Ako správne relaxovať?

V 119. epizóde sa pozrieme na to, ako správne relaxovať. Prečo je prevencia vhodnejšia ako terapia? Ako pôsobí relax v prevencii vyhorenia? Prečo si máme dať pauzu od mobilu? Koľko večer čítať, aby sme zrelaxovali? Ako si vybrať správny šport? Je vhodné pracovať cez víkend?

Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!

Ako správne relaxovať?

Milí poslucháči, zase sa pýtam už v názve epizódy. Nezaprie sa vo mne, že som chcela byť kedysi učiteľka 🙂 A keďže sa vraví, že opakovanie je matkou múdrosti, budeme opakovať pozitívne formy relaxu. Aspoň si vás preskúšam 😀 Originálne bude, že pridám odporučenia, ako nahradiť negatívne formy relaxu, ktorým podporujem sa vyhýbať. V posledných štyroch Potulkách ste mali možnosť si vypočuť o druhoch relaxu, ako ich vymedzujem a nazývam:

1. denný relax – v 115. Potulke psychológiou o dennom relaxe
2. večerný relax – v 116. Potulke psychológiou o večernom relaxe
3. týždenný relax – v 117. Potulke psychológiou o týždennom relaxe 
4. víkendový relax – v 118. Potulke psychológiou o víkendovom relaxe

V rámci prevencie vyhorenia som si vytvorila toto delenie na ľahšiu a prehľadnejšiu prácu v psychoporadenstve. Tak som sa s ním s vami rozhodla podeliť. Samozrejme, prevencia vyhorenia nie je len o relaxe! Ako som však uviedla v 9. Potulke psychológiou o vyhorení (sranda, to bolo pred 110 epizódami), podľa experimentov je relax základom, aby sme nevyhoreli (Dobríková, 2021, Gránska, 2021, Zvariková, 2019). Podľa evidence-based prístupu (Downend, 2024) sa snažím pracovať tak s klientmi, aby sme vyhoreniu skôr predchádzali, než ho naprávali. Som presvedčená, že vždy je ľahšie problému predísť, resp. zachytiť prvé signály a riešiť ich. Aj podľa českého psychológa Jara Křivohlavého (2001) je prevencia vhodnejšia ako terapia, lebo sa zabráni samotnému vzniku problému. Je to snaha úplne predísť problému. Pokúsim sa vám preto v tejto epizóde ponúknuť pri každom z mnou navrhnutých druhov relaxu správnu a nesprávnu variantu.

Denný relax

Pri každom druhu relaxu začnem nesprávnou variantou. Ak u seba zachytíte indikátory, odporúčam inšpirovať sa správnou variantou. Pre čitateľov za symbolickú podporu Potuliek cez Herohero uvediem, aké prospešné typy relaxu sa snažím realizovať. Aby to nebolo, že vodu káže, víno pije 😀

1. Nesprávne: Ak sa cítite deň čo deň zaťažení, môže to byť z viacerých faktorov. Možno to chce systémovú zmenu v práci, zmeniť výchovný prístup k deťom či viac dbať na psychohygienu. Alebo si jednoducho menej dráždiť nervy pobytom na mobile. Všimla som si to u detských i dospelých klientov. Ako zaznelo v Pelíškach: “rozmohl se nám tady takový nešvar”. Kto ste ešte nevideli tento kultový film, silne odporúčam. Ľudia trávia niekedy množstvo hodín na mobile (Koníčková, 2025). Iste, je tam široká ponuka zmysluplných aktivít, ako správy, hudobné klipy, vtipy či textové epizódy Potuliek 🙂 Čo robiť, aby sme tomu neprepadli? Odporúčam dať si časovú hranicu, pokiaľ budeme napríklad čítať správy. Ak tomu venujeme 5-10 minút, považujem to za prospešné na informovanosť. Ak ste tam však niekoľko hodín, môže to vyvolať frustráciu a nepokoj.
2. Správne: No, pozrite ako vieme ušetriť čas na obrazovke! Čo robiť za získaný čas navyše? Odporúčam tancovať, rozprávať sa s ľuďmi, ísť na prechádzku, zacvičiť si (ako to robím občas ja)… Odhadujem, že stačí 10-15 minút denného relaxu, aby sme sa cítili oddýchnutejší. Upozorňujem, strávme tento čas mimo obrazovky. Ak si púšťame hudbu, nemusíme pozerať klipy. Ak si prečítame dobrý vtip na internete, nemusíme čítať ďalšie. Povzbudzujem ísť ho niekomu povedať alebo zavolať.

Večerný relax

Ako tu píšem o oddychu na mobile a knihách, napadá mi, že nabudúce sa môžete tešiť na rozhovor s mojou hostkou Laurou Filipčíkovou. Budeme sa rozprávať o výskume pobytu na sociálnych sieťach a spokojnosti mladých. Zistíte, ako využiť v dobrom sociálne siete na relax a naopak, kedy by mohli relax rušiť. Vezmime si kombináciu, čo takto čítať na obrazovke? Považujem to za výbornú alternatívu keď cestujete, máte veľa batožiny a nechcete si brať knihy. Chápem, zabrali by vám miesto a mali by ste ťažší náklad. Vtedy odporúčam využiť čítačku, prečítať si e-knihu či čítať online na mobile. Ten si už na cestovanie berieme automaticky 🙂

1. Nesprávne: Ak chceme rozobrať večerný relax, začnime opäť nesprávnou variantou. Považujem za nevhodné prehnane ho tráviť na obrazovke. Koľko to však je? Nemusíme to vyčíslovať, ako to robievam podľa psychoneurologických noriem u detí v psychoporadenstve, Domnievam sa, že u nás dospelých ide skôr o to, dať priestor po obrazovke aj niečomu inému. Vnímam, že sa stalo súčasťou kultúry pozeranie telky či seriálov. Nevravím, že si nemáme pozrieť vôbec nič. Ponuka je tak bohatá, že si podľa mňa vyberie iste každý. Len skúsme nepozerať úplne každý deň, resp. po pozeraní si nechať ideálne ešte hodinu na regeneráciu nervov.
2. Správne: Ako najvhodnejšie večer regenerovať nervovú sústavu? Na základe výskumu odporúčam čítať beletriu 30 minút (čo robievam pravidelne aj ja). Propagovala som to v rozhovore s Jankou Turzákovou v 20.Potulke psychológiou o psychológii a literatúre. Kľudne si vyberte žáner, aký máte radi. Podľa poradenskej teórie chaosu, ktorú som obsiahla na certifikovanom kurze EU, funguje to, čo bavilo v minulosti. Ak ste kedysi ako povinné čítanie obľubovali detektívky, smelo do toho! Ak vás bavila romantika, kľudne siahnite po nej.

Týždenný relax

Zjednodušene povedané, čítanie odporúčam každý deň, šport raz za týždeň. Myslím to tak, ak ste rekreačný športovec, ktorý si chce robiť dobrú prevenciu vyhorenia pohybom. Ako som písala v 113. Potulke o pohybe a psychike, podľa výskumov prevencie vyhorenia (Horák, 2019, Hupka, 2019, Petlák, Baranovská, 2016) nám prospieva šport na uvoľnenie. Je to dokázané experimentálne. Komplexná metananalýza 1000 výskumov (Szalaiová, 2023) ukázala, že cvičenie je účinné v terapii psychických porúch ako depresia, úzkosť a stres. Dĺžka pohybu potrebná na tento priaznivý výsledok je podľa vedeckých záverov multikultúrneho tímu z Austrálie 150 minút za týždeň. Zdôrazňujem, že týchto 2,5 hodiny pohybu týždenne už ide o terapeutický vplyv na psychiku. Ak chceme prevenciu, navrhujem v rámci týždenného relaxu hodinku športu za týždeň.

1. Nesprávne: Nútite sa do pohybu, ktorý je moderný? Alebo preto, že by ste pri tom mohli schudnúť? Vtedy vnímam, že pohyb nemusí mať priaznivý vplyv na psychiku. Ako prevenciu odporúčam vybrať si šport, ktorý vám prináša radosť. Prípadne taký, ktorý až tak nemáte radi, ale realizujete ho s niekým, koho radi máte!
2. Správne: Možno ste si povedali: “Dobre vieme, kam táto podcasterka chodí ako týždenný relax!” Áno, áno, viackrát som hovorila, že mám veľmi rada bedminton. To je môj obľúbený šport, mala som z neho na facebooku Potuliek aj niekoľko reels. Je tu však ešte beh, ktorý aktuálne trénujem na preteky s kamoškou. A baví ma práve preto, že sa s ňou pri tom rozprávame. Aký to je, nájdete v textovej verzii. Aj Vás podporujem nájsť si šport, ktorý vás baví.

Víkendový relax

Pri víkendovom relaxe máme veľa možností. Podľa výskumných zistení je skvelé dať si “šlofíka”. Spánok podporuje psychické funkcie podľa dĺžky trvania. Za 20 minút podporíte učenie, za 30 minút kreativitu, za 60 minút rozhodovanie a za 90 minút riešenie problému.

Ako podporovatelia cez Herohero si môžte pozrieť video, v ktorom odborníčka na spánok Martha Minniti z University of Calabria v Taliansku poskytuje rozhovor.

1. Nesprávne: Čo však cez víkend nerobiť? V psychoporadenstve som konzultovala u klienta prácu cez víkend. Pritom to nebol niekto, kto robil na pracovné zmeny, kde by to bolo pochopiteľné. Bolo to tak, že si nosil prácu domov. Čo rozhodne neodporúčam, je pravidelne pracovať cez víkend z domu. Ak často dokončujete prácu cez víkendové dni, odporúčam pracovať na systémovej zmene. Prípadne budem rada, ak ma oslovíte a spolu sa na to pozrieme.
2. Správne: Okrem zdriemnutia odporúčam cez víkend trošku poupratovať, variť ľahšie jedlo, ísť na prechádzku, pozerať šport, čítať si, ísť na návštevu… Prípadne je výborné robiť manuálnu prácu na prevenciu vyhorenia (Zvariková, 2019). Samozrejme, povzbudzujem skúšať vystihnúť zdravú mieru, aby sme sa fyzicky nepreťažili. Či už je to rúbanie dreva, trhanie buriny v záhone či rýľovanie. Aby to nebolo na náš relax kontraproduktívne, odporúčam aplikovať Paretovo pravidlo 80/20 (Mikula, 2024, 2019). Alebo ako sa na Slovensku vraví: “všetko s mierou” 🙂

Záver

Relax považujem za základnú prevenciu vyhorenia. Som presvedčená, že vždy je ľahšie problému predísť, prípadne riešiť už jeho prvé signály. Preto som relaxu v Potulkách venovala viacero epizód od denného cez večerný, týždenný až po víkendový relax. Dnes to uzatváram poskytnutím správnej a nesprávnej varianty pri mnou vymedzených druhoch relaxu. Pri dennom relaxe považujem za nesprávne dráždiť si nervy prehnaným pobytom na mobile. O pobyte na sociálnych sieťach sa budeme nabudúce rozprávať s Laurou Filipčíkovou. Za správne navrhujem dať si denne 10-15 minút pauzu, ktorú vyplníme niečím, čo máme radi. Či už je to tanec, rozhovor s ľuďmi, prechádzka, hudba alebo cvičenie. Pri večernom relaxe som presvedčená, že je nesprávne tráviť na obrazovke čas až do zaspatia. Ak si chceme pustiť seriál, navrhujem dajme si ešte regeneračnú pauzu pre nervy od elektroniky. Aby sme neboli na nervy 😀 Za správne vnímam pred spaním si ešte 30 minút čítať beletriu. Je experimentálne dokázané, že sa nám pri tom nervy upokojujú, ako sme sa o tom rozprávali s Jankou Turzákovou. Pri cestách môžeme využiť čítačku. Ak by sme však čítali na mobile beletriu pravidelne, v podstate by to mohlo znamenať síce plus v energii, ale mínus v zaťaženosti nervov. Takže suma sumárum dedukujem, že by sme až tak zrelaxovaní byť nemuseli. Okrem toho otáčať knihu stranu po strane je klasika! Pri týždennom relaxe odporúčam športovať. Za nesprávne považujem vybrať si šport nasilu, ako správne vybrať si šport, ktorý máte radi. Pri víkendovom relaxe vnímam za nesprávne pravidelne pracovať z domu, za správne dať si cez deň šlofíka. Prajem vám, aby ste si vedeli čo najviac oddýchnuť.

Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!

---

Bibliografia

Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 24.9.2025)

Downend, C. 2024. Evidence-Based? Research-Based? What does it all Mean? Dostupné: https://crrlc.lesley.edu/evidence-based-what-does-it-mean/ (citované 24.9.2025)

Gránska, Z. 2021. Syndróm vyhorenia: Robíte niečo preto, aby sa z vás nestala „vyhorená mama“? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/zuzana-granska/906/syndrom-vyhorenia-robite-nieco-preto-aby-sa-z-vas-nestala-vyhorena-mama (citované 24.9.2025)

Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 26.9.2025)

Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 26.9.2025)

Koníčková, J. 2025. Prečo sa musíme naučiť opäť oddychovať? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/5772/preco-sa-musime-naucit-opat-oddychovat (citované 25.9.2025)

Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.

Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 26.9.2025)

Mikula, A. 2024. Paretovo pravidlo 80/20: Ako ho využiť v praxi. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 26.9.2025)

Minniti, M. 2020. Take a Nap to Reduce Stress and Boost Heart and Brain Health. Dostupné:

https://snistaffing.com/take-a-nap-to-reduce-stress-and-boost-heart-and-brain-health/  (citované 26.9.2025)

Petlák E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.

Singh, B. et al. 2023. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57 (18). Dostupné: https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203?rss=1 (citované 26.9.2025)

Szalaiová, T. 2023. Výskum naznačuje, že pohyb je účinnejší na liečbu duševných problémov než lieky či terapie. Dostupné: https://www.aktuality.sk/clanok/s1YWluU/vyskum-naznacuje-ze-pohyb-je-ucinnejsi-na-liecbu-dusevnych-problemov-nez-lieky-ci-terapie/ (citované 26.9.2025)

Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 24.9.2025)

https://promenadanitra.sk/pribeh-zien-2/, 26.9.2025

https://www.csfd.sk/film/4570-pelisky/prehlad/, 24.9.2025

https://www.drsleep.sk/magazin/aky-vplyv-ma-svetlo-na-zaspavanie.html, 25.9.2025

https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/, 26.9.2025

https://www.scifi.sk/titulka/?, 25.9.2025

https://www.youtube.com/watch?v=4mp2ITDqksA, 24.9.2025