V 117. epizóde predstavím ideálny týždenný relax. Čo opakovať cirkadiálne raz za týždeň? Aké kreatívne aktivity a pobyt v prírode pôsobia proti vyhoreniu? Koľko chôdze týždenne znižuje riziko depresie? Prečo je týždenná frekvencia na šport optimálna? Aký šport si vybrať? Aké sú rozdiely v preferencii športu medzi mužmi a ženami?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Štyri druhy relaxu
Práve je leto a píšem epizódy o relaxe. To sa hodí k uvoľnenej atmosfére a dovolenkám! Začala som psychohygienický cyklus v 114. Potulke psychológiou o psychohygiene.
Psychohygiena je “vedný odbor, ktorý skúma podmienky nevyhnutné na zabezpečenie psychickej pohody, výkonnosti a zlepšenie duševnej činnosti.” Preto sa vám snažím prezentovať vedecké poznatky ohľadom psychohygieny. Tak ako vlastne celkovo v Potulkách sa opieram o evidence-based prístup (Downend, 2024), pre ktorý je typické kombinovanie výskumu s praxou. Vymedzujem štyri druhy relaxu, ktorým sa venujem postupne a zoraďujem ich vzostupne. To sa rýmovalo! 🙂 Štyri druhy relaxu sú moje psychologické “teminus technikus” a nazývam ich ako:
- denný relax – doobeda a poobede (115.Potulka psychológiou o dennom relaxe)
- večerný relax – hodina pred spaním (116.Potulka psychológiou o večernom relaxe)
- týždenný relax – raz za týždeň ako cirkadiálny oddych
- víkendový relax – raz za víkend, aby sme po ňom boli zrelaxovaní
Tak, čo odporúčam opakovať v pravidelnej týždennej frekvencii?
Týždenný relax
V psychohygienickom cykle pokračujem druhom relaxu, ktorý označujem prívlastkom “týždenný relax”. So všetkými druhmi relaxu pracujem rada s klientmi v psychoporadenstve pri téme prevencie vyhorenia (Dobríková, 2021, Gránska, 2021, Křivohlavý, 2001, Zvariková, 2019). Rada vás aj z psychohygienického dôvodu privítam v psychoporadenstve! Pozývam vás k tomu si vypočuť 9. Potulku psychológiou o vyhorení. V prevencii vyhorenia považujem za dôležité, robiť opatrenia vopred a včas. Preventívne. Som presvedčená, že je vždy ľahšia prevencia, ako potom eventuélna terapia. Ako vraví slovenské porekadlo: dovtedy sa chodí s džbánom po vodu, kým sa nerozbije. Preto, aby sa nám “nerozbila” psychika, povzbudzujem nás dodržiavať psychohygienické opatrenia aj v týždennom relaxe! Myslím si, že je ideálne, ak si dokážete urobiť pravidelný režim preventívnych opatrení. Týždňový relax režim priam ponúka! Proste, niečo opakujeme raz za týždeň. Veľa krúžkov ponúka týždennú frekvenciu, ako napríklad kurz keramiky či skauting. Oboje som kedysi absolvovala 😀 Možno si spomeniete na vaše niekdajšie hobby a inšpiruje vás to v obnovenom týždennom relaxe. Podľa teórie chaosu, ktorú som obsiahla na certifikovanom poradenskom kurze EÚ, to bude efektívne. Povzbudzujem, skúsme kreatívnu aktivitu (ako kurz keramiky) a kontakt s prírodou (ako skauting). Oboje sú vedecky dokázané ako prospešné na psychohygienu (Czikszentmihalyi, 1997, Dobríková, 2021, Ďurič, Bratská, 1997, Koníčková, 2021, Kusá, 2006). Za kráľovskú aktivitu proti vyhoreniu považujem šport, ktorý praktizujem raz za týždeň. Sú aj na jeho týždennú frekvenciu vedecké podklady?
Chôdza vs. šport
Ak patríte k pravidelným poslucháčom, možno viete, že som mala 113. Potulku psychológiou o pohybe a psychike. V článku o relaxácii označuje slovenský Inštitút stresu chôdzu ako kráľovskú aktivitu športu. Ako som pred chvíľkou spomenula, v prevencii vyhorenia považujem zase za kráľovskú aktivitu šport. Tak sa pozrime na rozdelenie pohybu prospešného na psychohygienu v rámci týždňa:
- Chôdza. Na základe experimentálnych zistení Americkej psychologickej asociácie (APA) pravidelná chôdza znižuje riziko depresie (DeAngelis, 2022). Čo myslíte, o koľko? To sa líši podľa toho, koľko času človek pešiemu pohybu v týždni venuje. Ak ste počúvali Potulku o pohybe, možno si pamätáte tie čísla. O koľko percent klesá riziko depresie, ak človek chodí:
a) 10minút denne (tj. 75 minút týždenne): riziko depresie klesá o 18%
b) 30minút denne (2,5h týždenne): riziko depresie klesá o 25%
Vnímam priamu úmeru: čím viac človek chodí, tým viac klesá riziko depresie. Samozrejme podľa slovenského porekadla: všetko s mierou! Odporúčam chôdzu pol hodinku denne, či už v rámci nákupu, cesty do práce či venčenia psíka.
- Šport. Som presvedčená, že keď si dáme do tela, to je šport! Viete, keď sme spotení, lapáme po dychu a nevládzeme urobiť ani krok, kto by to nechcel 🙂 Nebojte sa, preto odporúčam šport robiť práve ako vynikajúcu aktivitu cirkadiálne len raz za týždeň. Dedukujem, že si vybijeme napätie. Pritom APA zistila, že 37% dospelých športuje menej ako 1x týždenne. Povzbudzujem skúsiť individuálny experiment športovať raz za týždeň! Aj podľa výskumov prevencie vyhorenia (Horák, 2019, Hupka, 2019, Petlák, Baranovská, 2016) nám prospieva šport na uvoľnenie.
Aký šport praktizovať?
Aký šport uvoľní? Odporúčam hlavne taký, ktorý budete reálne robiť a bude vás baviť! 😀 Vnímam to tak, že ak ho beriete rekreačne, je jedno, aký druh športu si vyberiete. Na psychiku to bude mať prospešný vplyv. Dôrazne ho však povzbudzujem praktizovať podľa Paretovho pravidla 80/20 (Kršiak, 2023, Mikula, 2019). Odporúčam stavať sa k športu rekreačne, nie výkonovo (Žiaran, 2017). Za výnimku považujem, ak ste profesionálny športovec a máte trénera, ktorý na vašu výkonnosť dohliada. Viete ako sa vraví, výnimka potvrdzuje pravidlo (v tomto prípade Paretovo) 🙂 Našla som pre vás slovenský prieskum, aké športy sú najfrekventovanejšie. Aby sme tu nevraveli iba, že americkí vedci zistili 😀 Prieskum realizovalo Ministerstvo školstva, vedy, výskumu a športu. Na vzorke vyše 1000 respondentov v roku 2021 a 2022 sa zistilo, že v rámci športov kraľuje… cyklistika! Poradie prvých 15 preferovaných športov mužov a žien na Slovensku si môžete porovnať na obrázku v textovej verzii Potulky (obrázok 1). Viete, to za drobnú podporu cez Herohero, aby som mala aspoň čiastočne zaplatené, že túto epizódu píšem v čase svojho voľna. Ako podporovateľ Potuliek zistíte cez zdroj, ktorý uvádzam, aké rozdiely sú v preferencii športov:
- ženy
- muži
- mladí ľudia do 25 rokov
- starší ľudia nad 60 rokov
- vysokoškolsky vzdelaní ľudia
Prezradím vám, že futbal signifikantne preferujú viac muži ako ženy. To asi nikoho neprekvapí. Avšak možno vás prekvapí, aký šport preferujú viac ženy ako muži! Je to kolieskové korčuľovanie. No aj niektoré baby majú rady futbal, aj ho rada hrám a rada ho sledujem. Preferenciu sledovania športov a iné signifikantné výsledky prieskumu nájdete v zdroji z textovej verzii Potulky.
Záver
Už som (nielen) dnes spomenula, že sa chystám na bedminton. Chodievam naňho s kamarátmi niekoľko rokov pravidelne raz za týždeň. Máte aj vy niečo, čomu sa dlhodobo venujete v týždennej frekvencii? Ak nie, povzbudzujem vás si to nájsť. Rada vám k výberu aj realizácii koníčka poskytnem psychoporadenstvo. Domnievam sa, že tú hodinku čistého času, kedy sa venujeme jednoduchej uvoľňujúcej aktivite, využijeme na vybitie napätia. Z čoho môže emočné napätie vznikať? Keď deti neposlúchali, v práci bolo toho veľa, mali ste s niekým konflikt… Okrem toho, ak trávite pravidelne čas niečím, čo máte radi, vnímam jeden výrazný benefit. Som presvedčená, že sa na to môžete už pár dní dopredu tešiť! Dedukujem, že to korešponduje so zníženým rizikom depresie a že psychika sa na cirkadiálnu frekvenciu raz za týždeň nastaví. A myslím si, že hodinu do týždňa si vie nájsť skutočne každý! Za ideálne vnímam, keď je to v rámci pracovného týždňa na regeneráciu od výkonu. Môže to byť aj niečo mimo športu, ako umelecký kurz alebo tanečná. Experimentálne je dokázané, že šport je vhodnou prevenciou vyhorenia. Zdôrazňujem, že ak je rekreačný a realizovaný podľa Paretovho pravidla 80/20. Podľa slovenského prieskumu Ministerstva školstva, vedy, výskumu a športu je všeobecne preferovaný šport na Slovensku cyklistika. Ostatné špecifikácie vrátane veku, pohlavia a vzdelania vo vzťahu k športu pozývam pozrieť si v textovej verzii Potulky. Vnímam, že bicykel má na Slovensku skoro každý. Aspoň opretý dakde v garáži. Tak keď máte túto pomôcku/stroj doma, povzbudzujem ju oprášiť a skúsiť. Prajem vám, nech aj pri tom nestratíte hlavu a nezabudete si helmu! 🙂
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Czikszentmihalyi, M. 1997. Creativity : flow and the psychology of discovery and invention. New York : Harper Perennial. 456 s. ISBN 0-06-017133-2.
DeAngelis, T. 2022. Want to boost your mental health? Take a walk. Monitor of Psychology, 53 (8). Dostupné: https://www.apa.org/monitor/2022/11/defeating-depression-naturally
Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 10.7.2025)
Downend, C. 2024. Evidence-Based? Research-Based? What does it all Mean? Dostupné: https://crrlc.lesley.edu/evidence-based-what-does-it-mean/ (citované 10.7.2025)
Ďurič, L., Bratská, M. et al. 1997. Pedagogická psychológia. Bratislava : SPN. 464 s. ISBN 8008024984. In: Klimovič, M. 2010. Verbálna kreativita v psychologických a kognitívnolingvistických súvislostiach. Prešov : Pedagogická fakulta Prešovskej univerzity.
Gránska, Z. 2021. Syndróm vyhorenia: Robíte niečo preto, aby sa z vás nestala „vyhorená mama“? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/zuzana-granska/906/syndrom-vyhorenia-robite-nieco-preto-aby-sa-z-vas-nestala-vyhorena-mama (citované 10.7.2025)
Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 10.7.2025)
Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 10.7.2025)
Koníčková, J. 2021. 12 tipov, vďaka ktorým naštartujete svoju kreativitu. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/4060/12-tipov-vdaka-ktorym-nastartujete-svoju-kreativitu (citované 10.7.2025)
Kršiak, A, 2023. Paretov princíp môžeš uplatniť úplne vo všetkom. Vylepší každý aspekt tvojho života. Dostupné: https://www.startitup.sk/paretov-princip-mozes-uplatnit-uplne-vo-vsetkom-vylepsi-kazdy-aspekt-tvojho-zivota/ (citované 10.7.2025)
Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.
Kusá, D. et al. 2006. Zjavná a skrytá tvorivosť. Bratislava : Ústav experimentálnej psychológie SAV. 153 s. ISBN 80-88910-21-8. Dostupné: https://psychologia.sav.sk/upload/DK_zjavna%20a%20skryta%20vorivost.pdf (citované 10.7.2025)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 10.7.2025)
Petlák E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 10.7.2025)
Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 10.7.2025)
https://mincrs.sk/wp-content/uploads/2024/05/Prieskum-sportu-2022.pdf, 10.7.2025