V 116. epizóde predstavím ideálny večerný relax. Čo (ne)robiť hodinu pred spaním? Ako ovplyvní pobyt na obrazovke psychiku? Koľko spánku máme dodržovať? Je vhodné pozerať telku pred spaním? Prečo večer čítať a reflektovať? Ako navodiť spánkovú atmosféru?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Štyri druhy relaxu
V poslednej 115. Potulke psychológiou o dennom relaxe som začala rozoberať jednotlivé druhy relaxu. Pokračovala som náväzne na 114. Potulku psychológiou o psychohygiene. Vravíte “Čó, tie som ešte nepočul”? Pozývam vypočuť si, pretože dnes na to nadviažem. Ak by ste predsa nemali hneď čas, definujem na úvod dnešnej epizódy aspoň psychohygienu. Je to “vedný odbor, ktorý skúma podmienky nevyhnutné na zabezpečenie psychickej pohody, výkonnosti a zlepšenie duševnej činnosti.” Tj. v aktuálnom cykle sa opieram o vedecké zistenia ohľadom psychohygieny. V psychohygienickom cykle pokračujem druhom relaxu, ktorý označujem prívlastkom “večerný relax”. Na základe môjho odborného pohľadu vymedzujem totiž v rámci týždňa štyri druhy pravidelného relaxu. Pracujem s nimi s klientmi v psychoporadenstve pri téme prevencie vyhorenia (Dobríková, 2021, Gránska, 2021, Křivohlavý, 2001, Zvariková, 2019). Rada vás tiež kvôli takémuto psychohygienickému (alebo aj inému) dôvodu privítam v psychoporadenstve. Pozývam vás k tomu si vypočuť 9. Potulku psychológiou o vyhorení. Štyri druhy relaxu zoraďujem vzostupne a nazývam ich ako:
- denný relax – oddych doobeda a poobede
- večerný relax – čo (ne)odporúčam robiť hodinu pred spaním
- týždenný relax – čo opakovať raz za týždeň ako cirkadiálny oddych
- víkendový relax – ako tráviť víkend, aby sme po ňom boli zrelaxovaní
Tak, poďme si posvietiť na večerný relax, čo robiť pri svietení si lampou a sviečkou večer? Možno nás pri tom osvieti! 😀
Večerný relax
Základná otázka, ktorú sa pri večernom relaxe pýtam, je čo (ne)mám robiť pred spaním. Dnes sa vám na ňu pokúsim dať odpoveď. Schválne, čo by ste odpovedali vy? Nechám vám trochu času. Nebojte, nie až do večera 🙂 Viete, zvyknem písať aj nahrávať Potulku cez deň, preto vravím, nie do večera. Síce, ako pozerám na hodinky, práve je už kúsok po 18:00. Upresňujem to: nechám vám pár sekúnd na odpovede:
- Čo robiť hodinu pred spaním?
- Čo nerobiť hodinu pred spaním?
Áno, večer sa dá robiť všeličo 😉 Navrhnem aktivity, ktoré sú prístupné každému! Nó, či deti či dospelí, asi všetci radi pozeráme rozprávky, filmy či dnes tak moderné seriály. Práve je sobota ráno, keď píšem ďalšiu časť tejto epizódy. Nemala som to v pláne, čítala som si Pána prsteňov, keď tu zrazu prišla inšpirácia. Normálne sa cítim ako umelkyňa, ktorú kopla múza 😀 Tak som nechala knižku na nočnom stolíku a rozhodla som sa napísať vám o večernom prístupe k telke. Mimochodom, k téme pobytu na obrazovke pre deti existujú psychoneurologické normy. Ak máte pocit, že vaše dieťa visí na telke, mobile, tablete či počítači priveľa, rada vám presné časové hranice odprezentujem v psychoporadenstve. Zatiaľ vám všetkým chcem povedať závery JAMA Pediatrics, ktorá sa venuje výskumu detí. Longitudinálnym výskumom sa zistilo, že ak ročné dieťa pozerá do obrazovky viac ako 4h denne, má vo veku 2-4 roky oneskorenú komunikačnú zručnosť a schopnosť riešiť problém. Pritom ročné dieťa ešte nemá byť na telke vôbec (Sanatová, 2025). Navrhujem, aj my sa večer správajme podľa slovenského porekadla: všetko s mierou!
Koľko byť večer na obrazovke?
Máme teda večer pozerať telku alebo do mobilu, či nemáme? No, ideálne by sme nemuseli, lebo si tak dráždime nervový systém. Lenže poznáme to. Konečne je kľud od povinností. Kľudne, pozrime si zaujímavý seriál, napínavý futbalový zápas či dobrý film! Ak sa však dá, naplánujme si to tak, aby sme nepozerali hodinu pred spaním. Namietate: “To sa niekedy nedá!” Jasné, uznávam že to nejde skrz živé prenosy. Šak keď to semifinále vo futbale Euro U21 Nemecko/Francúzsko dávajú až o 21:00, neviete si to pustiť skôr 🙂 Nevadí, ak si raz za čas pustíte neskoro futbal. Ak sa ešte predlžuje hrací čas, možno budete hore aj do polnoci! Potom hodinu ostať hore môže znamenať, že budete ráno nevyspatí. Tak poďme spať hneď po zápase! Predsa na Slovensku aj dieťa vraví, že “výnimka potvrdzuje pravidlo” 😀 Odporúčam mať na pamäti vedeckými štúdiami vytýčený ideálny čas 7 hodín spánku denne pre dospelého (Mikula, 2024). Som presvedčená, že to netreba 100% dodržovať. Navrhujem optimálne podľa Paretovho pravidla na 80/20 (Kršiak, 2023, Mikula, 2019)! Dedukujem, že to znamená päť-šesť dní z týždňa naozaj spať 7 hodín v noci. Zvyšný deň-dva si môžete “vyhodiť z kopýtka” a spať trochu menej! Fajn je, keď to potom niekedy poobede dospíte. Štandardne povzbudzujem hodinu pred spaním čítať beletriu. Je to aj výborná metóda na zaspatie. Podľa experimentu stačí tráviť čas pri knihe 30 minút denne. Rozprávala som sa o tom v podnetnom rozhovore s mojou hostkou, psychologičkou Jankou Turzákovou v 20. Potulke psychológiou o psychológii a literatúre.
Svetlo pred spaním
Ak máte chuť, povzbudzujem vás pred spaním pracovať na svojej psychike! V 18. Potulke psychológiou o vedomí som citovala experimentálny záver, že reflexia v tme prehlbuje sebauvedomenie. Zistilo sa, že stíšenie sa a kontakt so sebou má pozitívny vplyv na zvýšenie vedomia a zdravotný stav (Boťanská, 2018). Spomenula som si na to teraz, ako vám rozprávam o večernom relaxe! Navrhujem v poslednej hodinke pred nočným odpočinkom nájsť si pár minút. Čo si vtedy u seba všímať? Odporúčam zamerať sa myšlienky a emócie, ktoré sme v daný deň mali. Domnievam sa, že reflexia nám prospeje na ich spracovanie. V tme nás nerušia iné podnety ako napríklad neumytý riad. Ako nás poúča slovenské porekadlo: zíde z očí, zíde z mysle 🙂 Nájsť svetlo na konci (večerného) tunela navrhujem tromi spôsobmi:
- Sviečky, západ slnka. Prehĺbenie autenticity nemusí prebiehať v úplnej tme. Stačí podľa mňa v miernej tme pri sviečke alebo západe slnka. Dedukujem, že aplikujeme Paretovo pravidlo (Kršiak 2023) a tmu ako faktor sebauvedomenia dodržíme na 80%.
- Svetlo za obrazovkou. Povzbudzujem, trochu svetla si doprajme aj za obrazovkou. Šetríme si tak oči a vnímam, že plynule prechádzame v psychike na nočný režim.
- Stlmiť veľké svetlo. Pre navodenie spánkovej atmosféry považujem za vhodné stlmiť svetlo pred spaním. Našla som odborný zdroj, ktorý odporúča presne hodinu pred spaním stlmiť svetlo. Dokonca som práve zistila, že sa v ňom píše, že hodinu pred spaním nepozerajme do obrazovky! Korešponduje to nezávisle s mojím dnešným odporučením. A keď to už viacerí povieme, zrejme na tom niečo bude 😀
Záver
V dnešnej epizóde som sa zamerala na večerný relax v rámci štyroch druhov relaxu, ktoré vo svojej poradenskej praxi vymedzujem. Nazývam ich ako denný, večerný, týždenný a víkendový relax. Vo večernom relaxe považujem za dôležité vedieť, čo je a čo nie je pre psychiku prospešné robiť hodinu pred spaním. Túto epizódu dopisujem v sobotu, keď sa večer o 21:00 chystám pozerať finále futbalových majstrovstiev EURO U21. Pamätáte si, ktoré národné tímy som spomenula, že hrajú semifinále? Bolo to Nemecko: Francúzsko. A dnes si to o titul rozdajú súperi Nemecko: Anglicko. Dúfam, že bude pekný zápas bez faulov a so super športovými výkonmi! Ak chcete vedieť, komu od začiatku šampionátu fandím, môžete si to pozrieť cez podporu Herohero v textovej verzii Potulky (Nemecko). Čakám, že sa možno bude predlžovať a kopať penaltový rozstrel. Hore budem tak do polnoci. Nie je vhodné chodiť spať pravidelne hneď po dopozeraní telky. Avšak, výnimka potvrdzuje pravidlo a ak to raz za čas spravíme, som presvedčená, že nevadí! Podľa Paretovho pravidla sme stále v cajgu. Po dopozeraní obrazovky povbudzujem nechať z očí aj mysle zísť neumytý riad a v tme si prehĺbiť sebauvedomenie. Navrhujem, zamerajme sa pri svetle sviečky či západe slnka na myšlienky a emócie, ktoré sme v ten deň mali. Základná odpoveď na to, čo robiť hodinu pred spaním je: reflektovať v tme a čítať beletriu. To nám pomôže v kľude zaspať. A čo nerobiť hodinu pred spaním, je čumieť do mobilu či telky. Keď už, tak stlmiť pri tom veľké svetlo a dať si malé svetlo za obrazovkou. Prajem vám, aby ste si vedeli dobre oddýchnuť a mali kvalitný spánok!
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Boťanská, M. 2018. Vedomie z pohľadu vedy 2. časť. Dostupné: https://akomyslietpozitivne.sk/vedomie-z-pohladu-vedy-2-cast/ (citované 28.6.2025)
Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 20.6.2025)
Gránska, Z. 2021. Syndróm vyhorenia: Robíte niečo preto, aby sa z vás nestala „vyhorená mama“? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/zuzana-granska/906/syndrom-vyhorenia-robite-nieco-preto-aby-sa-z-vas-nestala-vyhorena-mama (citované 20.6.2025)
Kršiak, A. 2023. Paretov princíp môžeš uplatniť úplne vo všetkom. Vylepší každý aspekt tvojho života. Dostupné: https://www.startitup.sk/paretov-princip-mozes-uplatnit-uplne-vo-vsetkom-vylepsi-kazdy-aspekt-tvojho-zivota/ (citované 28.6.2025)
Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.
Mikula, A. 2024. Koľko hodín spánku potrebuje človek? Dostupné: https://www.timemanagement.sk/kolko-hodin-spanku-potrebujeme/ (citované 23.6.2025)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 23.6.2025)
Sanatová, M. 2025. Malé deti a ich čas strávený pred obrazovkou: Čo hovoria výskumy, kedy im to už škodí? A čo rodičom radí psychológ. Dostupné: https://najmama.aktuality.sk/clanok/Tq5bu54/male-deti-a-ich-cas-straveny-pred-obrazovkou-co-hovoria-vyskumy-kedy-im-to-uz-skodi-a-co-rodicom-radi-psycholog/ (citované 21.6.2025)
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 20.6.2025)
https://cloud-5.edupage.org/cloud/Psychosocialna_hygiena_pedagogickych_zamestnancov.pdf?z%3ABYRtHnpjfKvKgAzcPCoIDjXYaETz97SMRHTF6qFPXOlS7bJRjain6yKv2iY7SqGb, citované 20.6.2025
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics, 21.6.2025
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/patent/US-6506148-B2, 28.6.2025
https://sportnet.sme.sk/me-vo-futbale-u21/2025/program-tabulky-skupiny/, 23.6.2025
https://www.drsleep.sk/magazin/aky-vplyv-ma-svetlo-na-zaspavanie.html, 28.6.2025