V 110. epizóde predstavím v rozhovore samej so sebou pozitívne vedecké účinky magnézia na psychiku 🙂 Aké sú vedecké účinky magnézia na psychiku? Ktoré aktuálne zahraničné štúdie to dokazujú? Prečo sa odporúča kombinácia Mg s B6? Ako často je vhodné užívať horčík ako výživový doplnok? Môžeme byť na magnéziu závislí? V akých potravinách sa nachádza magnézium?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Už 110. epizód, jupí!
Milí poslucháči, je tu neuveriteľné číslo 110. epizóda môjho podcastu Potulky psychológiou! Ďakujem vám za priazeň a podotýkam, že potrebujem trošku nový vietor. Nemyslím vyvetrať miestnosť. Ani, že som mala vetry 😀 Ak patríte k pravidelným poslucháčom Potuliek, asi ste si všimli, že sem-tam potrebujem úlet. Bolo tomu tak v 49. Potulke psychológiou o piesňach a potulkách. Vtedy som sa snažila priradiť moje obľúbené piesne ku konceptom v psychológii. Samozrejme, odporúčam brať to s nadsázkou. Proste si potrebujem niekedy oddýchnuť aj od môjho obľúbeného písania Potuliek. Niekedy mám jasnú tému epizódy dopredu. Inokedy chvíľu premýšľam, o čom užitočnom by som vám porozprávala. Tak som dnes pozerala na to poradové číslo 110, že aké je pekné. Väčšinou venujem okrúhlu epizódu rozhovoru s hosťom. Momentálne pôjdem nahrávať rozhovor, lenže chvíľku to potrvá kvôli časovým možnostiam hosťa. Nevadí, ako sa vraví v slovenskom porekadle, “Na dobré sa oplatí počkať”. Napadlo mi urobiť takú bláznivú vec, akože si dám dnes sama otázky o mojej obľúbenej téme magnézium. A samozrejme vám ponúknem odpovede. Snažila som sa byť pri tom empatická k vám poslucháčom a spýtať sa, čo by vás zaujímalo. Mám skúsenosť, že ľudia poznajú magnézium zo športového hľadiska na svalovú námahu. Viacerí sú však prekvapení, keď im poviem, že pôsobí aj na psychickú námahu!
Takže vitajte v rozhovore, ktorý robí Simona Belovičová sama so sebou. Tak, takýto úlet som tu ešte nemala!!!
Aké sú vedecké účinky magnézia na psychiku?
Jednoznačne priaznivé! Existujú vedecké dôkazy o pozitívnom účinku magnézia (Mg) na psychiku. Mg pozitívne vplýva hlavne na:
- zníženie únavy a vyčerpania
- zníženie nervozity
- správnu látkovú premenu pre tvorbu energie
Rada vravievam svojim klientom, že ako je vitamín C dôležitý na fyzické zdravie, minerál Mg je na psychickú pohodu 😀 Vedecké štúdie dokázali, že Mg aplikované pri miernej úzkosti a depresii má priaznivé účinky. Zistilo sa, že môže nastať až zásadný rozdiel pri pravidelnom užívaní! Depresívne a úzkostné symptómy ustupujú a ľudia sa cítia príjemnejšie.
Aké štúdie to dokazujú a kde sa k nim môžeme dostať?
Pozitívny vplyv magnézia na psychiku nájdeme v mnohých odborných článkoch. Magnézium možno poznáte pod slovenským názvom horčík. Teraz mi napadlo, že užívame horčík, aby sme neboli horkí 😀 No, ale vážne: v textovej verzii Potulky uvádzam viaceré linky na odborné zdroje, ktoré si v prípade podpory cez Herohero môžete pozrieť. Botturi et al. (2020) zistili priaznivé účinky horčíka pri psychických poruchách. V ďalšom výskume sa dokázalo, že magnéziový výživový doplnok znižuje mieru ľahkej depresie a úzkosti. V textovej verzii môjho podcastu Potulky psychológiou ponúkam tiež link na článok z roku 2023, ktorý uverejnil časopis National Geographic (Haelle, 2023). Nájdete tu aj štúdiu o pozitívnom vplyve magnézia na spánok u bežnej populácie (Zhang et al, 2021). Zistilo sa, že po užívaní Mg na vzorke 4000 probantov sa im signifikantne skvalitnil spánok. Uvádzam tiež link na originálnu klinickú štúdiu autorov Emily Tarleton et al. (2017). Jeden perfektný obrázok z ich výskumu opäť pripájam v textovej verzii Potulky (obrázok 1). Autori porovnávali tri skupiny probantov:
- experimentálna – ľudia s depresiou a úzkosťou, ktorí užívali denne 250 mg horčíka vo forme výživového doplnku
- klinická – ľudia s depresiou a úzkosťou bez suplementárnej liečby horčíkom
- kontrolná – ľudia, ktorým nebola diagnostikovaná depresia ani úzkostná porucha
Zistilo sa, že účinok Mg na psychiku bol u experimentálnej skupiny vo výsledku porovnateľný s kontrolnou skupinou (s ľuďmi bez depresívnej alebo úzkostnej poruchy). Klinická skupina dosiahla signifikantne vyššie skóre v dotazníku PHQ-9 použitom vo výskume. Z toho dedukujem, že pri pravidelnom užívaní Mg ľudia s ľahšou depresiou a úzkosťou prežívali porovnateľnú pohodu ako ľudia bez psychických porúch.
Prečo je na mnohých výživových doplnkoch uvedená kombinácia Mg s B6?
Aj Mg sa v našom tele potrebuje dobre vstrebávať a rozviezť sa po celom organizme. V prvom rade chcem podotknúť, že odporúčam dodržovať pitný režim na dobrý prietok krvi. Aby sa nám dostalo Mg aj do tých najvzdialenejších krvných kapiláriek! Akoby ho privezieme aj do trinástej komnaty psychiky 🙂 Každý máme obrazne aj na psychike svoju Achillovu pätu. Nazvala by som to slabé stránky, ktoré je dobré korigovať. Ak si želáte s nimi pracovať, budem rada, ak ma oslovíte a spolu sa na to pozrieme v psychoporadenstve. S klientmi tak rada pracujem v module Sebapoznanie (Cherry, 2020, Koníčková, 2021, Ulčin, 2015) v tréningu emočnej inteligencie (Salovey, Mayer, 1990, Šuranová, 2021). Ak si dáte pravidelne horčík, vieme postupne prechádzať sebarozvojom s vedecky overenou podporou. Magnézium vnímam ako podporu väčších zmien v psychike. K tomu je dobré užívať vitamín B6, ktorý podporuje vstrebateľnosť magnézia v organizme. Myslím si, že klient je pri užívaní Mg s B6 schopný získať z neho maximum pre svoju psychiku.
Koľkokrát za deň je vhodné užívať magnézium?
Pri tejto otázke mi príde vhodné odprezentovať tri odborné zásady na efektívne dopĺňanie Mg vo forme výživových doplnkov:
- Užívať malé dávky. Pravidelné a malé dávky sa vstrebávajú ľahšie ako jedna veľká.
- Organicky rozpustné soli. Vstrebateľnosť Mg podporuje citrát alebo laktát.
- Kombinácia Mg + B6. Vitamín B6 podporuje prienik minerálu Mg do našich buniek.
Odpoveďou je, že preferujem dávať si skôr viac menších dávok Mg denne ako jednu veľkú. Výhodou viacerých dávok je, že si môžete nechať do zásoby jednu dávku! A ak sa stane niečo nečakané alebo sa cítite zvlášť unavený, viete si “šupsnúť” ešte jedno magnézko 🙂 Odporúčam ho nosiť vždy pri sebe, či už v kabelke, peňaženke, vo vačku. Za optimálne považujem mať horčík dostupný doma, v práci či v aute.
Existujú vedľajšie negatívne účinky užívania magnézia? Môžeme byť na ňom závislí?
Závislí môžeme byť podľa mňa na čomkoľvek, čo si dávame denne a nemuseli by sme 😀 Ako napríklad telka, nakupovanie, čokoláda… Aj keď čokoláda je vlastne prirodzený prísun Mg! 🙂 V 41. Potulke psychológiou o závislostiach som hovorila o dvoch typoch závislostí, ktoré vyčleňujem. Nazvala som ich abnormálne a nadnormálne závislosti. Abnormálne závislosti sú tie, ktoré ani v malých množstvách nie sú vhodné. Sem zaraďujem napríklad drogy. Nadnormálne závislosti označujem pri veciach, ktoré bežne prijímame, ale môžeme ich nadužívať. Teoreticky sem môže patriť prehnane vysoký prísun magnézia. Preto odporúčam dopĺňať magnézium kombinovane výživovými doplnkami aj v potrave. Dodržujme dávkovanie výživového doplnku, pretože pri vysokých dávkach Mg prichádza k hnačkám. A to by sme nechceli! Z odborného hľadiska by to bolo tiež kontraproduktívne, lebo by sme vylúčili z nášho tela horčík aj iné živiny.
Kde sa vo voľnej prírode nachádza magnézium?
Magnézium môžeme prijímať aj vo vyváženej strave. Nájdeme ho napríklad v strukovinách, banánoch, zemiakoch, orieškoch a čokoláde. Najmä to posledné stojí za to si dávať 🙂 Aby sme však mali prísun horčíka v dostatočnej miere, odporúčam predsa aspoň niekedy výživový doplnok Mg. Najmä v období, kedy máme väčšie psychické vypätie. Štandardne odporúčam dávať si skôr mierne posilnenie psychiky vo forme menších dávok Mg. Ak máte neštandardne veľké emočné vypätie, povzbudzujem dať si vyššie dávky! Takže ak vám napríklad zomrie starý rodič, navrhujem nasadiť si hneď vysoké dávky magnézia. Ak máte len namáhavý deň v práci, odporúčam dať si jednu menšiu dávku. Väčšinou sa cítite o chvíľu uvoľnenejší a klesá vám psychické napätie. Možno to postačí, v prípade potreby môžete suplementáciu Mg zopakovať.
Čo vravia klienti na magnézium?
Snáď neexistuje klient, ktorému by som neprezentovala pozitívne účinky magnézia. Či už ide o dieťa, alebo dospelého. Mám s tým v praxi veľmi dobrú skúsenosť. Klienti opisujú, že sa cítia energickejšie, pohodovejšie a menej vyčerpane. Iste, nie je to len zvýšeným prísunom Mg. Psychická pohoda závisí od viacerých faktorov. Hovorila som o tom v 68. Potulke psychológiou o wellbeingu. Na to, aby sme sa cítili úplne v pohode, treba viac ako dať si horčík. Avšak, ako podpora a dobrý základ je to z môjho odborného pohľadu veľmi fajn. Najmä v dobe, kde sme zvyknutí prijímať rôzne výživové doplnky a tabletky. Som presvedčená, že reálna účinná látka je doplnená o placebo efekt, keď veríme jej účinku. Vtedy môžeme mať z Mg ešte viac úžitku! 🙂
Chcete niečo dodať na záver?
Odporúčam dbať na prísun magnézia tým, ktorí sa chcú starať o svoju psychickú pohodu. Vedecky sa dokázali mnohé priaznivé výsledky užívania horčíka ako výživového doplnku. Viaceré linky na originálne a aktuálne zahraničné štúdie nájdu poslucháči tohto rozhovoru, ak podporia môj podcast Potulky psychológiou cez Herohero. Mg pozitívne vplýva na zníženie únavy a nervozity, väčšiu energiu, skvalitnenie spánku. U psychických porúch vplýva signfikantne na zníženie mierne depresívnych a úzkostných symptómov. Nie je to všeliek, ale považujem to za dobrý podklad pre ďalšiu prácu na sebe. Magnézium obsahujú aj potraviny ako zemiaky, banány, čokoláda. Niektorým ľuďom by som odporúčala denné užívanie výživového doplnku Mg. Niektorým zase vnímam, že stačí skôr dbať na prísun v bežnej potrave a výživovým doplnkom sa posilniť iba mierne. Predsa však odporúčam dať si vyššiu dávku Mg, ak máme neštandardne namáhavé chvíle. Ak vás to zaujalo a chcete nastaviť svoj optimálny režim prijímania Mg, pozývam vás do psychoporadenstva.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., Brambilla, P. 2020. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients 12(6). Dostupné: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/ (citované 26.2.2025)
Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 26.2.2025)
Haelle, T. 2023. How magnesium affects your sleep and anxiety. National Geographic. Dostupné: https://www.nationalgeographic.com/premium/article/diet-magnesium-anxiety-sleep-better-myth (citované 25.2.2025)
Koníčková, J. 2021. Emocionálna inteligencia má svoj význam aj v práci. Ako sa prejavujú ľudia s vysokým EQ? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/6748/emocionalna-inteligencia-eq-v-praci (citované 26.2.2025)
Salovey, P., Mayer, J.D. 1990. Emotional intelligence. Imagination, Cognition, and Personality, 9, s. 185-211. Dostupné: https://scholars.unh.edu/psych_facpub/450/ (citované 26.2.2025)
Šuranová, M. 2021. Emocionálna inteligencia a jej význam v živote. Dostupné: https://eq-vychova.sk/vyznam-eq/ (citované 26.2.2025)
Tarleton, E., Littenberg, B., MacLean, Ch., Kennedy, A., Daley, Ch. 2017. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE 12(6). Dostupné: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067 (citované 26.2.2025)
Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 26.2.2025)
Zhang, Y., Cheng, Ch., Liping, L., Kristen, L.K., Mercedes, R.C., Alyce. D.F., Juhua, L., David, M.H., James, M.S., Ka, K. 2021. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep 45(4). Dostupné: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/ (citované 28.2.2025)
https://www.123lekaren.sk/magne-b6-forte-active-prasok-vo-vrecuskach-1×20-ks/, 25.2.2025
https://www.benulekaren.sk/magne-b6-forte-active-20-ks, 26.2.2025
https://www.magnerot.sk/10-potravin-bohatych-na-magnezium, 28.2.2025