64. potulka bude o 5 minút kratšia ako zvyčajne. Budem rada, ak ušetrených pár minút venujete bilancovaniu vášho uplynulého roka. Predstavím vám metódu mentálny kontrasting. Verím, že podľa nej na základe pozitívnej emócie nájdeme úspech v starom roku, na ktorý môžeme byť hrdí. Rozoberieme si, ako dosiahnuť, aby vaše novoročné predsavzatie nezapadlo prachom. A vyhodnotím aj najobľúbenejšie potulky v roku 2022.
Pohľad späť
Prvú potulku v novom roku 2023 som nazvala Pohľad späť. Dostala som tento super nápad na názov od pravidelného čitateľa potuliek. Veru, od niektorých mám spätnú väzbu, že môj podcast skôr čítajú, ako počúvajú. Pozývam vás jedno aj druhé – prečítať aj vypočuť! Ak vás téma zvlášť zaujme, odporúčam študovať ju aj ďalej podľa bibliografie, ktorú uvádzam na záver každej textovej verzie epizódy. Veľa zdrojov je v internetovej podobe, takže stačí kliknúť na link.
Pozrime sa ale späť na dnešnú tému. Páči sa mi, že slovo pohľad je podobné ako pohľadnica, ktorú sme si kedysi posielali. Predstavte si, jednu od kamarátov som dostala aj tieto sviatk. Normálne poslanú poštou! Je na nej fotka s kamarátmi z jedného zážitku, ktorý sme mali uplynulý rok. Psychologicky je prelom rokov vhodný na obzretie sa naspäť, aby sme vedeli, čo by sme vyzdvihli. A na čom treba naopak popracovať v novom roku. S tým súvisia aj ‚slávne‘ novoročné predsavzatia. Dostaneme sa aj k tomu, čo robiť, aby sa vám darilo ich napĺňať.
Bilancovanie roka
Ak chceme hodnotiť uplynulý rok, treba sa statočne pozrieť na jeho plusy aj mínusy. Kedy je správne bilancovať, ste mali možnosť počuť v 18. potulke o vedomí.
Citovala som v nej výskum, že je vhodné reflektovať prežité emócie a myšlienky večer. Dôležitý je prvok stíšenia sa a kontaktu so sebou (Boťanská, 2018). Pobyt v tme má zmysel preto, že nás nerušia iné podnety. Logicky, keďže ich nevidíme. Ak chcete reflektovať cez deň, tmu si môžete jednoducho “vyrobiť” tak, že zavriete oči.
Dobre, kedy sa pozrieť späť je teda jasné. Ako však bilancovanie správne psychologicky urobiť? Hm, hlavné je nájsť si na to čas. Ak by aj vaše hodnotenie starého roka nebolo na 100%, vôbec to nevadí! Aplikujem moje obľúbené Paretovo pravidlo 80/20 (Mikula, 2019). Podľa neho dedukujem, že stačí psychologicky na sebe pracovať “len” na 80%. Tak poďme do toho! Zaberie nám to chvíľu, a pritom môžeme pozitívne ovplyvniť celý nový rok. Možno ste sa rozlúčili so starou prácou, ako jeden môj klient. A možno vám tiež vôbec nechýba 🙂 Najmä ak je súčasná práca lepšia. Podľa metódy mentálny kontrasting (Crossová, Sheffield, 2016) odporúčam nasledovný postup bilancovania:
- “Čo mám na starom roku rád?” (naskočí vám pozitívna emócia)
- “Čo mi na starom roku prekáža?” (sprevádza to negatívna emócia)
Možno ste dieru do sveta neurobili a starý rok by ste nedali ani za deravý groš. Verím však, že nemáte deravú pamäť 🙂 Dokážete si spomenúť aspoň na jeden úspech, ktorý ste v uplynulom roku dokázali? Odporúčam sa od toho odraziť do aktuálneho roka!
V zdravom tele zdravý duch
Ak za úspech považujete, že ste pravidelne športovali, bravó! Pohyb odporúčam zachovať, resp. sa v ňom zdokonaľovať. Je skvelou prevenciou vyhorenia (Zvariková, 2019), ako som o tom vravela v 9. potulke o vyhorení.
Ak ste sa chystali športovať, ale nedostali ste sa k tomu, máte šancu teraz! Aby vaše novoročné predsavzatie neupadlo do zabudnutia, odporúčam vybrať si šport, ktorý vás naozaj baví. Ak ste extravert, navrhujem kolektívny šport.
Napríklad ja si neviem vynachváliť našu štvorhru bedmintonu s kamarátmi, ktorú praktizujeme raz do týždňa. Áno, aj medzi Vianocami a Novým rokom sme boli! Je na nezaplatenie hýbať sa, porozprávať a zabaviť.
Ste introvert? Môžete využiť individuálny šport, napr. plávanie. Odporúčam opäť zachovať si 80% úroveň, aby sa z koníčka nestala nová povinnosť. Mali by ste od začiatku cítiť radosť, nie nutnosť, keď si spomeniete, že idete robiť ten “váš” šport. Namietate: “Nie som športový typ?” Aj pre vás mám riešenie! Môžete chodiť na kurz tanca alebo cvičiť. Minimum sú aspoň prechádzky, pravidelné a vydatné. Chodíte do práce autom? Čo takto ísť pešo alebo bicyklom (Geierová, 2022)? Prípadne môžete zaparkovať auto ďalej od práce a ísť časť cesty pešo. Keď neprší, aspoň kvapká. Ak športujete, skvelé! Ak nie, dobré sú aj prechádzky. Ak idete do práce celú cestu pešo, super! Ak nie, dobré je aspoň zaparkovať ďalej od práce a ísť kúsok pešo. Nabudúce možno zaparkujete ešte ďalej a napokon sa cesta pešo stane vaším koníčkom. A možno si nájdete cestu aj k tomu športu.
Potulky psychológiou v roku 2022
Pozriem sa ešte na chvíľu naspäť na potulky v r. 2022. Začali sme po novoročnom vinši 39. potulkou atraktivita. Som vďačná, že pre vás bola atraktívna, má dosiaľ 900 vypočutí.
Podobný počet mala aj 42. potulka o emóciách a 48. potulka o psychickej odolnosti – tá sa ako najpočúvanejšia epizóda roku 2022 blíži dokonca k 1000 vypočutiam! Fascinujúce podľa mňa! Teším sa, lebo sú to perspektívne poradenské témy, s ktorými rada pracujem s klientmi.
Hojne počúvané sú aj rozhovory s hosťami, ktorých pre vás vyberám podľa ich odbornosti. V roku 2022 to boli všetko hostky. Dámy, s ktorými som mala tú česť, boli Inka Melová a Lucka Ráczová. V 40. potulke o psychológii a psychiatrii a v 50. potulke o analýze snov som sa rozprávala s Inkou.
Najnovší rozhovor je 60. potulka o spracovaní traumy s Luckou. Takže ak vás v roku 2022 postretlo niečo vykoľajujúce, verím, že pomôže.
Záver
V prvej potulke v novom roku sme sa pozreli na to, ako sa správne pozerať naspäť 🙂 Pamatáte sa, ako sa má poskytovať spätná väzba?
Najskôr treba povedať pozitívum, potom negatívum (Kontírová, 2006). Aplikujem to do bilancovania uplynulého roka: najskôr nájdime na starom roku plus, až potom mínus! Takýto pohľad späť vás snáď i pohladí na duši. Kritické hodnotenie (Androvič, 2006) je spôsob, akým sa človek zdokonaľuje. Podľa štúdie Univerzity v Západnom Michigane dokážeme kvalitnou spätnou väzbou zvýšiť výkon o 5 až 20% (Matuščáková, 2019). Navrhujem zefektívnime si nový rok kvalitným pohľadom späť.
Prajem vám veľa odvahy pozrieť sa dozadu na vaše úspechy i neúspechy. Dávate si novoročné predsavzatie? Aby o rok nebolo v kategórii neúspechu, odporúčam vybrať si malý, reálny cieľ (Ulčin, 2015). Ak sa s ním niekomu vám milému zveríte a budete sa mu zodpovedať za vaše výsledky, máte šancu zvíťaziť. Možno budete mať raz väčšie, raz menšie úspechy, niekedy aj neúspech, ale rozvíjate sa v sebamotivácii. Na to môžeme byť hrdí. Trénujeme tak EQ (Cherry, K. 2020), a to sa oplatí v novom roku každému.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.
Bibliografia
Androvič, A. 2006. Spätná väzba ako indikátor efektivity a kvality. Bulletine UKB 1/2006. Dostupné: https://itlib.cvtisr.sk/clanky/clanek1317/ (citované 3.1.2023)
Boťanská, M. 2018. Vedomie z pohľadu vedy 2. časť. Dostupné: https://akomyslietpozitivne.sk/vedomie-z-pohladu-vedy-2-cast/ (citované 30.12.2022)
Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 3.1.2023)
Crossová, A., Sheffield, D. 2016. Mental contrasting as a behaviour change technique: a systematic review protocol paper of effects, mediators and moderators on health. Systematic Reviews, 5 (201). Dostupné: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123225/ (citované 30.12.2022)
Geierová, M. 2022. Cykloraňajky 2022. Dostupné: https://tvnitricka.sk/cykloranajky-2022/ (citované 30.12.2022)
Kontírová, S. 2006. Humanizácia školského hodnotenia očami praktikantov. Pedagogická orientace 1, s. 86-99. Dostupné: https://journals.muni.cz/pedor/article/viewFile/992/805 (citované 3.1.2023)
Matuščáková, Z. 2019. 7 tipov, ako dávať spätnú väzbu, od psychologičky a HR špecialistu. Dostupné: https://www.forbes.sk/kaslite-na-sendvicovu-techniku-7-tipov-ako-davat-spatnu-vazbu-od-psychologicky-hr-specialistu/ (citované 3.1.2023)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 30.12.2022)
Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 3.1.2023)
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 30.12.2022)
https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/, citované 30.12.2022