V 113. epizóde rozoberiem prínos pohybu na psychiku. Ako uvoľniť napätie cez tzv. “Veľkú trojku”? O koľko znižuje pravidelná chôdza riziko depresie? Ako hodnotili probanti experimentu prínos cvičenia? Ktorý šport najviac uvoľnuje? Aký pohyb okrem športu pôsobí ako prevencia vyhorenia? Pôsobí pohyb terapeuticky pri psychických poruchách?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Ako uvoľniť napätie?
V poslednej 112. Potulke psychológiou o čítaní beletrie som rozobrala prvú pomoc v znižovaní napätia. Ako bystro poznamenala moja obľúbená osôbka, poradie je ako číslo záchrannej linky 112 🙂 Vidíte, a to som ani necielila, ako pekne to vyšlo! No chápete toto?! Práve čítam znova Pána prsteňov a som fascinovaná, že na jednej strane sa nachádza zrovna číslo 112! Fakt!!! Ak chcete vedieť na koľkej strane a v akej súvislosti, pozývam vás podporiť Potulky cez Herohero (Tolkien, 2001, s.59). A to v epizóde s rovnomenným poradovým číslom hovorím pri čítaní beletrie o Tolkienovom veľdiele! Vyčleňujem celkovo tri uvoľňovacie techniky, ktoré nazývam “Veľká trojka”. Podobne ako je Veľká päťka (Big Five) na osobnosť (Cherry, 2021), navrhujem Veľkú trojku na uvoľnenie! Techniky zoraďujem vzostupne podľa doby trvania, ktorú odporúčam denne realizovať:
- magnézium – 2 sekundy
- relaxácia – 2 minúty
- čítanie beletrie – 30 minút
Čo však môžeme ešte robiť pre naše uvoľnenie? Verím, že viacerí poznáte benefity pohybu na psychiku. Aj medzi laikmi sa hovorí o uvoľňovaní pozitívnych hormónov endorfínov, dopamínu a serotonínu. V tejto epizóde sa pokúsim podložiť psychologickými výskumami benefity pohybu na psychiku. Pôjde jednak o šport, zameriam sa však aj na pohyb všeobecne. Či už presun do práce, do obchodu, s kamaráku na vychádzku. Alebo upratovanie doma a práca v záhradke. Keď už máme tú jar 😀
Chôdza
Začnem s tým, aký je prínos rekreačného pohybu vo forme športu na psychiku. Na úplný začiatok sa odrazím od výskumov APA (Americká psychologická asociácia) ohľadom chôdze. Ste prekvapení, prečo začínam s obyčajnou chôdzou, keď hovorím o športe? Súhlasím totiž s vyjadrením slovenského Inštitútu stresu v článku o antistrese a relaxácii. V nadpise blogu znie, že chôdza je kráľovná športu. Na základe evidence-based prístupu vysvetlím, prečo. Napadá mi vtipne povedať, že “Americkí vedci zistili…” 😀 Poviem to serióznejšie: Na základe vedeckých zistení Americkej psychologickej asociácie (APA) pravidelná chôdza znižuje riziko depresie (DeAngelis, 2022):
- o 18%, ak človek chodí 75 minút týždenne
- o 25%, ak človek chodí 2,5h týždenne (tj. pol hodinu v pracovné dni)
Na základe toho odporúčam, aby sme prešli denne aspoň pol hodiny. Či už do práce alebo z práce, do obchodu, odprevadiť deti do školy alebo ísť sa s blízkym poprechádzať po okolí. Zdôrazňujem, že sa jedná o výskum na americkej populácii. Avšak, máme to na Slovensku inak? Môžeme si každý za seba povedať priemerné číslo, koľko prejdeme pešo za deň. Možno vám v meraní pomáha krokomer. V tom prípade si povedzte, koľko km alebo krokov prejdete za deň. Ak ho nemáte, vôbec nevadí. Podľa mňa stačí spočítať, koľko minút denne chodíme “po svojich”. Dedukujem, že od toho sa odvíja prínos pohybu na psychiku.
Šport
Tak, teraz spokojne prejdem k športu. APA zistila, že 37% dospelých má pravidelný pohyb menej ako 1x týždenne. Vo výskume sa jednalo o väčší pohyb, kam zaraďujem napríklad cvičenie. Na otázku, čím konkrétne probantom subjektívne pohyb prospieva, odpovedali nasledovne:
- ⅓ uviedla, že po cvičení sa cítia dobre
- ⅓ vyjadrila, že pohyb ich dostáva do dobrej nálady
- ⅓ odpovedala, že sa cítia menej vystresovaní
Takže aj subjektívny pocit podporuje objektívne zistenia výskumov o pozitívnom vplyve pohybu. Aj podľa výskumov prevencie vyhorenia (Horák, 2019, Hupka, 2019, Petlák, Baranovská, 2016) nám prospieva šport na uvoľnenie. Odporúčam vybrať si podľa toho, čo máte radi. Či už je to bedminton, bicyklovanie, futbal, beh, fitko… Som presvedčená, že najviac nás uvoľní šport, ktorý robíme s radosťou. Ak nie sme profesionáli, odporúčam sa k nemu stavať rekreačne, nie výkonovo, (Žiaran, 2017). Vnímam, že výkonový štýl psychiky veľmi súvisí s osobnosťou typu A. Viac sa o tom dozviete v 9. Potulke psychológiou o vyhorení, kde som rozprávala o výskume amerických kardiológov Friedmana a Rosenmana.
Osobnosť typu A a B
V 50. rokoch 20. storočia skúmali Friedman a Rosenman pacientov vo veku 39-59 rokov. Pýtali sa otázky ako “Cítite sa vinný, ak využívate voľný čas na oddych?” “Potrebujete zvíťaziť k tomu, aby ste mali potešenie z hier a športu?” (Žiaran, 2017). U srdcovo chorých pacientov si všimli spoločné črty extrémna súťaživosť, nadmerná ctižiadostivosť a netrpezlivosť. Syndróm pomenovali ako osobnosť typu A. Na opačnom póle kontinua sa nachádza osobnosť typu B, ktorá je trpezlivá a pokojná (McLeod, 2024). Zistilo sa, že osobnosť A aj B môže podávať spočiatku rovnaké výkony. Vplyvom osobnosti typu A však po čase príchádza k vyhoreniu a zníženiu výkonu (Zvariková, 2019). Vnímam v tejto súvislosti dve pozitíva:
- Väčšina je na kontinuu medzi osobnosťou A a osobnosťou B (obrázok 1). Dedukujem, že platí rozloženie podľa Gaussovej krivky (obrázok 2, Praus, 2021). sem príde obrazok z 14. Potulky
- behaviorálnymi programami možno osobnosť typu A zmeniť na osobnosť typu B. Človek sa učí spomaliť tempo, chôdzu a pohyby (Petlák, Baranovská, 2016). Viac sa o tom dozviete v 21. Potulke psychológiou o zvládaní.
Spomenula som spomalenie u osobnosti typu A. Tak, predtým vás pobádam k pohybu a teraz hovorím, že treba spomaliť?! Čistá ženská, mení názory však? 😀 Závisí to od toho, ako ste na tom s pohybom aktuálne. Možno ste na tom výborne! To znamená, že spĺňate experimentálne podmienky a nemusíte pridávať pohyb. Veľa ľuďom však odporúčam pohyb vo forme športu pridať. Som presvedčená, že niektorým naopak treba pohyb ubrať, resp. modifikovať. Ako sa vraví, “všetkého veľa škodí”. Vnímam, že to súvisí s osobnosťou typu A a B. Kam patríte vy? Spolu sa na to môžeme pozrieť v psychoporadenstve.
Tanec, záhrada a upratovanie
Už vás normálne počujem, ako niektorí z vás hovoria: nie som športový typ 🙂 Ani moja babka nie je a celý život sa hýbe. Pracuje v záhradke a síce sme jej už zmenšili políčko vzhľadom k jej veku, ale stále si tam ide oddýchnuť. Máte vlastnú skúsenosť, ktorá potvrdzuje výskumné poznatky, že pobyt v záhradke prospieva na psychiku? Možno ste sa po sadení cítili uvoľnení, ako ja u babky na polievací pondelok. Aj som to tam poliala 😀
Každému, kto nemá rád šport, povzbudzujem vybrať si iný typ pohybu. Podľa vedeckých zistení je vynikajúca prevencia vyhorenia manuálna práca (Zvariková, 2019). Napadá mi niekoľko možností pre nás:
- práca v záhradke – dedukujem, že vidieť plody svojej práce je veľmi občerstvujúce. Okrem toho sa občerstvíte pohybom na čerstvom vzduchu, čo ulahodí psychike!
- tanečný kurz – vnímam, že to je skôr umelecké, než športové vyjadrenie.
- upratovanie – myslím si, že každý si vieme nájsť čo-to upratať. Tiež je to vlastne forma pohybu, ak upratujete záhradný domček či skriňu s oblečením.
Vplyv pohybu na depresiu
Pozývam vás sa so mnou zamyslieť, či pohyb zmierňuje príznaky psychických porúch. V štúdii British Journal of Sports Medicine z roku 2023 sa realizovala metananalýza 1000 (!) výskumov (Szalaiová, 2023). Zistilo sa, že cvičenie je účinným spôsobom terapie psychických porúch ako depresia, úzkosť a distres. Som fascinovaná, že je vedecky dokázané, že pohyb funguje nielen ako prevencia, ale terapia! Dokonca sa ukázalo, že môže byť efektívnejšia ako psychiatrické lieky. Dĺžka pohybu potrebná na tento priaznivý výsledok je podľa vedeckých záverov multikultúrneho tímu z Austrálie 150 minút za týždeň.
Vyvodzujem, že je terapeuticky výhodné robiť 2,5 hodiny fyzickej aktivity ľubovoľne cez týždeň. Navrhujem, že to môže byť napríklad cvičenie či bicyklovanie rozvrhnuté na viac dní. Zhŕňam, že ak chcete pohybom pôsobiť na psychiku:
- preventívne – odporúčam denne aspoň pol hodinu chodiť pešo a raz do týždňa si dať “do tela” športom, napríklad ako ja hrávam bedminton 🙂
- terapeuticky – odporúčam okrem chôdze pridať niekoľkokrát do týždňa pohyb, napríklad beh, fitko či bicyklovanie 😉
Záver
Aj laicky sa hovorí, že pohyb je pre človeka dobrý. Dodávam, že nielen pre fyzickú kondíciu, ale aj pre psychickú pohodu. Samozrejme, nie je to jediné, čo pre svoju psychiku môžete urobiť. Stále veľmi odporúčam metodiky, ktoré som nazvala ako Veľká trojka na uvoľnenie. Pamätáte si, aké sú to? Zaraďujem sem magnézium, relaxáciu a čítanie beletrie. Spolu trvajú cca pol hodinku. Ak k tomu pridáte pol hodinu chôdze denne, pozitívny vplyv na psychiku je preukázateľný experimentálne. Podľa vedeckých zistení Americkej psychologickej asociácie (APA) pravidelná chôdza znižuje riziko depresie. APA tiež v experimente skúmala, ako prospieva probantom cvičenie. Odpovedali, že po ňom sa cítia dobre, majú dobrú náladu a sú menej v strese. APA však zistila, že 37% dospelých má pravidelný pohyb menej ako 1x týždenne. Ako opačný extrém vnímam súťaživé a netrpezlivé osobnosti typu A, ktoré môžu pohyb a šport robiť nadmieru. Ako si nájsť čas na pohyb a ako trafiť zdravú mieru sa spolu môžeme pozrieť v psychoporadenstve. Odporúčam s pokojom osobnosti typu B realizovať šport, aký vás baví. Či už bedminton, bicyklovanie, fitko, beh… Mimo športu navrhujem ako výbornú prevenciu vyhorenia pohyb vo forme upratovania, práce v záhradke alebo trebárs tanečnej. Pohyb pôsobí nielen preventívne, ale aj trapeuticky! Multikultúrny tím na metaanalýze 1000 výskumov dokázal, že pohyb pôsobí proti už vzniknutej depresii a úzkosti. Povzbudzujem nás pravidelne sa hýbať. Budem vďačná aj za pohyb Vašich prstov, ak dáte hlas Potulkám psychológiou v súťaži Podcast roka v kategórii Miláčik na podcastroka.sk 🙂
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Cherry, K. 2021. The Big Five Personality Traits. Dostupné: https://www.verywellmind.com/the-big-five-personality-dimensions-2795422 (citované 29.4.2025)
DeAngelis, T. 2022. Want to boost your mental health? Take a walk. Monitor of Psychology, 53 (8). Dostupné: https://www.apa.org/monitor/2022/11/defeating-depression-naturally
Haelle, T. 2023. How magnesium affects your sleep and anxiety. National Geographic. Dostupné: https://www.nationalgeographic.com/premium/article/diet-magnesium-anxiety-sleep-better-myth (citované 29.4.2025)
Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 14.5.2025)
Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 14.5.2025)
McLeod, S. A. 2024. Type A Personality (Vs type B). Dostupné: https://www.simplypsychology.org/personality-a.html (citované 14.5.2025)
Petlák E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.
Praus, P. 2021. Inteligence a její měření. Dostupné: https://casopis.mensa.cz/veda/inteligence_a_jeji_mereni.html (citované 14.5.2025)
Singh, B. et al. 2023. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57 (18). Dostupné: https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203?rss=1 (citované 15.5.2025)
Szalaiová, T. 2023. Výskum naznačuje, že pohyb je účinnejší na liečbu duševných problémov než lieky či terapie. Dostupné: https://www.aktuality.sk/clanok/s1YWluU/vyskum-naznacuje-ze-pohyb-je-ucinnejsi-na-liecbu-dusevnych-problemov-nez-lieky-ci-terapie/ (citované 15.5.2025)
Tolkien, J.R.R. 2001. Pán prsteňov 1: Spoločenstvo prsteňa. Bratislava : Slovart. ISBN 80-7145-606-3. 453s.
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 14.5.2025)
Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 7.5.2025)
https://istres.sk/chodza-proti-stresu/, 7.5.2025
https://podcastroka.sk/hlasovanie/, 7.5.2025
https://psychotypy.webnode.sk/typologie-osobnosti/osobnost-typu-a-a-b/, 14.5.2025
https://www.akademia.o2.sk/dychajte-s-nami, 29.4.2025