V 111. epizóde rozoberiem prínos dychového cvičenia relaxácie na psychiku. Kedy a ako často robiť relaxačné techniky? Ako konkrétne praktizovať hlboké dýchanie? Koľko sekúnd má trvať nádych a výdych? Ako dlho robiť relaxáciu a kedy ju ukončiť? Prečo praktizovať relaxáciu? Aké účinky má relaxácia pre psychiku?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Kedy robiť relaxáciu?
Uf, práve som dobehala. Kým ma nikto nedobehol, tak je dobre 🙂 Ako sa to stalo? No, od nového roka si vravím, že keď bude jar a oteplí sa, budem chodiť behávať. Prišlo to! Patrí to k mojim predsavzatiam, ako som odporúčala v novoročnom špeciáli v 108. Potulke o záľubách. Pred pár rokmi som sa zúčastnila charitatívneho DM ženského behu. Beží sa tradične po bratislavskom nábreží Dunaja a šli sme naňho s kamoškami. Bolo to fajné, len beh zrovna nie je zo športov moja šálka kávy. Odvtedy behávam akurát ako rozcvičku približne jeden kilometer cestou na bedminton. Trošku aj preto, že nestíham, keďže zrovna v deň, kedy hrávame bedminton, mávam najdlhšiu službu v poradni. A aj preto, že dochvíľnosť nepatrí k mojim silným stránkam. Ako sa na Slovensku vraví “všetko zlé je na niečo dobré”. Zistila som, že mi to dobre rozohreje svaly a potom hneď od prvého setu behám pohotovo po kurte jak zajac 🙂 Takže ak tiež často nestíhate, naučte sa behávať a potom budete môcť predbehnúť čas! Tu mi napadá vtip o Chuckovi Norrisovi, že predbehol šípku na navigácii 😀 Hm, za hlavné považujem predbehnúť seba samého. Nemusíme skončiť nutne prví, ale budeme sa snažiť prekonať svoj predošlý výkon. “Nemusieť” zvíťaziť (Žiaran, 2017) je dobrá prevencia vyhorenia (Zvariková, 2019). Dedukujem, že výkony existujú v rôznych oblastiach: šport, domácnosť, práca, rodina, škola… od toho všetkého je treba si niekedy oddýchnuť. A na to vám odporúčam pravidelne denne robievať dychové cvičenie relaxácia.
Ako robiť relaxáciu?
Sedím si tu vo svojom obľúbenom kresle, píšem Potulku a regenerujem po behu. Mám pocit, že sa ani nepostavím! Bolo to skvelé, len sa cítim vysilená. Moja dnešná parťáčka na behu nastavila rýdze tempo. Magnézko som si už šupsla na svalovú aj psychickú námahu. Efektivita, to je moje! 😀 Vlastne, aj keď oddychujem, pracujem na novej epizóde. Ako nás poúča ďalšie slovenské porekadlo: “Dve muchy jednou ranou”. Ak vás zaujímajú vedecky dokázané zistenia o pozitívnom vplyve horčíka, pozývam vypočuť minulú 110. Potulku o magnéziu a psychike. Už som však zabehla dosť od témy, tak oblúkom bežím späť! 🙂 Ako správne robiť to dychové cvičenie relaxácia, ktoré odporúčam? Naznačila som to v 27. Potulke o úzkosti a fóbiách. V nej som sa zameriavala na patologické symptómy úzkosti, ktoré odporúčam predýchať. Dychových frekvencií na zrelaxovanie je viacero. O2 Akadémia Mateja Tótha prezentuje tri dychové techniky:
- Technika 4-4-4-4. Nazýva sa dýchanie do kocky (“box breathing”): 4 sekundy nádych, 4 sekundy zadržať dych, 4 sekundy výdych a 4 sekundy zadržať dych.
- Technika 4-4-2. Ide 4 sekundy nádych, 4 sekundy výdych, 2 sekundy zadržať dych.
- Technika 4-6. V praxi sa mi osvedčil práve tento postup. Preferujem ho kvôli jednoduchosti a efektívnosti. Ide o to, mať pomalý 4-sekundový nádych a 6-sekundový výdych. Modifikujem to tak, že si to vieme prispôsobiť podľa toho, ako nám vyhovuje. Napríklad na pomer sekúnd 3 ku 4. Zdôrazňujem, že je dôležité mať výdych dlhší ako nádych. Aby bol môj relax po behu úplný, idem si urobiť relaxáciu práve teraz. Vás povzbudzujem tiež!
Ako dlho robiť relaxáciu?
Ako dlho robiť dychové cvičenie? Práve je piatok, kedy som sa zase dostala k písaniu Potulky. Takto píšem epizódy, snažím sa nájsť si čas, keď sa mi uvoľní program. Práve v tejto chvíli som mala mať konzultáciu s klientom, lenže ochorel. Tak som si vravela, čo s časom? Iste, dalo by sa robiť mnoho vecí, lenže som si pomyslela na vás poslucháčov. Že reku vám môžem dokončiť túto relaxačnú Potulku. V prvom rade si opäť urobím relaxáciu. Hm, keď to budem nahrávať, budú to akoby dve relaxácie za sebou. Nebojte sa, ani ja tak často nerobím dychové cvičenie relaxáciu! Takže, ak ste si ešte nenašli čas 2 minúty na relaxačné dýchanie, môžte teraz! Tým zároveň odpovedám na otázku, ako dlho opakovať nádychy a výdychy. Je to samozrejme individuálne! Niekomu prospeje dychové cvičenie realizovať pár sekúnd na oddych. Inému to trvá dlhšie, aj 10-15 minút, kým sa uvoľní. Odporúčam vám vyskúšať si to. Navrhujem tri signály, ktoré vám “našepkajú”, kedy relaxáciu skončiť:
- cítite sa oddýchnutejší (akoby osviežený)
- cítite sa pokojnejší (máte bezstarostnejší pocit)
- ustúpila únava (ste menej vyčerpaný) a úzkostné symptómy
Prečo praktizovať relaxáciu?
Položím vám na dnes poslednú otázku. Prečo praktizovať relaxáciu? Napovedať nám môžu signály psychiky, o ktorých som práve hovorila. Priaznivý efekt relaxácie na psychiku vnímam podobne ako priaznivé účinky magnézia na psychiku. Celkovo podporíte psychickú pohodu, môžete sa cítiť pokojnejšie a čerstvejšie. Preto odporúčam realizovať dychové cvičenie relaxáciu aj preventívne. Povzbudzujem, nečakajme na vysilenie, aby sme začali zhlboka dýchať. Či už po behu alebo inom výkone. Ak si urobíte relaxáciu pred prácou, školou či návštevou svokry, viete zostať pokojnejší 🙂 Najmä ak to skombinujete s magnéziom. Povedala by som, že popri Mg je relaxácia ďalší postup, ktorý nazývam ako uvoľnovacia metóda. Ak nás čaká niečo ťažšie, navrhujem preventívne:
- dajme si magnézium
- urobme si relaxáciu
- čítajme beletriu
Všimli ste si, že som pridala čítanie beletrie? O tom som už začala písať najbližšiu epizódu. Júj, práve som si všimla, že som vám tým položila ešte jednu neplánovanú otázku 🙂 takže otázka prečo robiť relaxáciu nebola posledná. O chvíľku idem písať záver, tak sa mi možno ešte nejaká otázka pritrafí do mysle. Zatiaľ myslím na to, že k záveru 111. Potulky som vám povedala tri “jednotkové” techniky na uvoľnenie. Domnievam sa, že ak máme štandardný deň, stačí preventívne stihnúť jedno z toho. Buď si rýchlo šupnete Mg, alebo si ráno urobíte dve minutky relaxáciu. Prípadne si večer prečítate knihu. Ak však hocikedy cez deň pocítite vyčerpanie alebo nepokoj, silno povzbudzujem urobiť si hneď relaxáciu!
Záver
V dnešnej epizóde som sa veľa pýtala. Kedy robiť relaxáciu? Jednoduchá odpoveď je, že pravidelne denne, preventívne aj pri pocite nepokoja či únavy. Ako robiť relaxáciu? Techník je viacero. Pri niektorých sa zadržiava dych, ako dýchanie do štvorca 4-4-4-4 alebo technika 4-4-2. Osobne preferujem najjednoduchšiu dychovú relaxáciu 4-6, kde je 4 sekundy nádych a 6 sekúnd výdych. Vidíte, a znova mi napadá otázka, ktorú techniku preferujete vy? Môžte si vyskúšať všetky tri techniky. Modifikovať si to viete podľa Vašej osobnej preferencie. Napríklad urobíte nádych 3 sekundy a výdych 4 sekundy. Keď pracujem s deťmi, prirodzene modifikujem kvôli menšej kapacite pľúc počet sekúnd. Za hlavné považujem si všímať, či je dlhší výdych ako nádych. Ako dlho robiť relaxáciu? Odporúčam zhlboka dýchať okolo dvoch minút. Ukončiť relaxáciu navrhujem vtedy, keď sa už cítite aspoň trochu oddýchnutejší a pokojnejší. Prečo praktizovať relaxáciu? Po nej sa môžete cítiť výrazne osvieženejší, čerstvejší, ustupuje únava a úzkosť! Aj pri písaní záveru som si urobila relaxáciu, keďže je opäť veľa hodín a idem na poobednú službu v poradni. Zase to moje stíhanie 🙂 Prajem vám, aby ste často stihli relaxáciu.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 12.3.2025)
Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 12.3.2025)
https://www.akademia.o2.sk/dychajte-s-nami, 12.3.2025
https://www.dm-zenskybeh.sk/, 12.3.2025