V 13. potulke vám poviem, aké symptómy má tréma, ako použiť systematickú desenzitizáciu pri odstraňovaní trémy a aké sú behaviorálne techniky, ako predísť tréme. Čo je to metóda paradoxu? Ako pôsobí humor proti tréme? Ako sa pripraviť na vystúpenie pred publikom?
Pred tým, ako vám poviem o dnešnej téme, vás chcem o niečo poprosiť. Ak vám môj podcast do života prináša hodnotu, ktorú oceňujete, pozývam vás jeho tvorbu podporiť aj prostredníctvom crowdfundingu na StartLab do polovice mája 2021. Info nájdete TU. Ďakujem, vážim si to!
Symptómy trémy
Máte vystúpiť na verejnosti a cítite trému. Hanbíte sa čo i len prehovoriť, strácate slová, máte pocit, že ste červení až za ušami a srdce vám vyskočí z hrude. Potíte sa, cítite horúčosť až triašku. Je vám takýto psychický stav známy? Nazýva sa tréma a zažívajú ju ľudia, ktorý podávajú výkon, na ktorom im veľmi záleží. Tréma patrí medzi negatívne formy prežívania, ktoré sú základnou psychickou funkciou a typickým predmetom štúdia psychológie, ako som o tom rozprávala v 1. potulke. Rada vám predstavím tipy, ako s trémou zatočiť a ako zvíťaziť nad jej prejavmi. Symptómy trémy sa rozdeľujú na dve skupiny (Hankovská, 2021):
1. fyziologické – napätie, sucho v ústach, rýchle dýchanie, chvenie hlasu, pocit zovretia žalúdka, tras rúk, svalové napätie, búšenie srdca, zblednutie, sčervenanie, strnulosť pohybov (“nemohol som sa pohnúť, potkol som sa”), pot (“lialo sa zo mňa, obliala ma horúčosť”)
2. psychické – úzkosť, neistota, zvýšené duševné napätie, obavy, strach, narušenie sledu myšlienok, chaos, zníženie schopnosti presne, logicky myslieť a sústrediť sa. V skratke sa dá povedať, že tréma je prežívané napätie na fyzickej aj psychickej úrovni. Človek ho pociťuje pred závažným vystúpením, skúškou či dôležitou udalosťou.
Psychologicky sa tréma vysvetľuje ako strach pred neistou budúcnosťou. Pri tréme ide o to, že sa sami seba pýtate, či sa vám výkon podarí, či nezlyháte. Ak často trpíte trémou, máte zrejme sklon k pesimistickému vnímaniu svojich schopností a možností. Ľudia s trémou majú často nízku sebadôveru a pociťujú pocity menejcennosti. Okrem toho, obavy z neúspechu často pramenia z ich perfekcionizmu (Koníčková, 2021a).
Systematická desenzitizácia
Základným tipom, ako potláčať trému, je metóda, ktorá sa využíva aj pri odstraňovaní fóbií a volá sa systematická desenzitizácia. Predpokladom je, že v našej psychike nemôže súčasne existovať pozitívny aj negatívny psychický stav. V systematickej desenzitizácii sa človeku navodí pozitívny psychický stav svalovou relaxáciou, prípadne pustením upokojujúcej hudby, čo má za následok fyzické a psychické uvoľnenie. Až potom môžeme ísť v behaviorálnej terapii na odstránenie predmetu fóbie, ak sme uvoľnení (Bucková, 1999). Tréma je tiež istým typom fóbie, konkrétne sociálnou fóbiou, ktorej často predchádzajú zážitky zahanbenia v detstve, najmä strach zo skúšania. Zo školopovinných detí trpí trémou približne 20%. Ak je tréma takto hlboko zakorenená, je dobré popracovať na svojej psychike so psychológom.
Avšak rýchlym tipom, ktorý vám pomôže tréme predísť (hoci nerieši jej príčinu), je navodenie pozitívnej emócie. Pri prežívaní pozitívneho stavu pokoja v našej mysli a súčasnej relaxácie svalov tréma nemá šancu nás psychicky a fyzicky zahltiť.
Chybu, ktorú ľudia pred vystúpením často robia, je, že svoju úzkosť prežívanú pred vystúpením nezmenšujú, ale naopak eskaluje a pri vystúpení naberá vysoké obrátky. Preto keď sa blíži vystúpenie, je vhodnou prevenciou začať pracovať na čo najpozitívnejšom, najradostnejšom a najpokojnejšom psychickom stave. Metódy na to sú rôzne, okrem spomínanej hudby a svalovej relaxácie to môže byť zajesť si obľúbenú sladkosť, prečítať obľúbený citát alebo si zatancovať. Takto pozitívne vyzbrojení sa potom môžete stretnúť s predmetom vašej fóbie z verejného vystúpenia, napr. s prezentáciou v práci či skúškou na vysokej škole.
Behaviorálne techniky, ako predísť tréme
Existuje viacero behaviorálnych techník, ako predísť tréme (Koníčková, 2021a):
- Metóda posilnenia sebadôvery. Spočíva v tom, že človek si nahlas povie svoje pozitíva, zdôrazní sám pred sebou, že o prednáške toho dosť vie. Zároveň je dobré pripraviť si osnovu, ktorú použije, keby na niečo zabudol, čo mu tiež môže pomôcť v sebadôvere.
- Metóda cvičenia. Ak si zacvičíme pred vystúpením, môžeme odbúrať stres a uvoľniť svalové napätie, čo má priaznivý vplyv aj na naše psychické uvoľnenie.
- Metóda fyzickej záťaže. Táto metóda odbúra trému v jej vzniku, kedy sa do tela vyplavuje adrenalín a človek subjektívne prežíva trému. Hladinu adrenalínu možno znížiť fyzicky náročnou prácou, napr. veľa rečníkov sa pred vystúpením upokojuje upratovaním, prácou v záhradke alebo tesne pred vystúpením chodia po schodoch.
- Metóda rozdýchania. Cieľom je odstrániť búšenie srdca, rýchly tep a vysoký krvný tlak, ktoré sú spôsobené nedostatočným okysličením krvi. Treba dýchať pravidelne a sústrediť sa na pomalý, hlboký nádych nosom a dlhý výdych.
- Metóda hypoventilácie. Je metóda riadeného dychu a používa sa, ak metóda rozdýchania nebola úspešná. Ide o malý krátky nádych, zadržanie dychu v pľúcach a pokojný výdych. Rytmus dýchania sa spomalí a upokojíte sa aj emočne.
Metóda paradoxu
Poznáme aj techniky z iného súdka, ako doteraz spomínané behaviorálne stratégie. Paradoxná intencia je metóda paradoxu a patrí medzi logoterapeutické metódy. Je to krátkodobá technika, ktorá však účinkuje dlhodobo. Ak máte úzkosť, či sa niečo stane alebo nestane, nazýva sa to anticipačná (predbežná) úzkosť. Paradoxná intencia má odstrániť anticipačnú úzkosť, ktorá je prežívaná pri tréme (Belleri Banduričová, 2018).
Zakladateľ logoterapie Viktor Frankl ju vyvinul už v r. 1929 a spočíva v tom, že pacient si má želať paradoxne to, čoho sa bojí. Viac sa o nej dočítate vo Franklovej knihe Hľadanie zmyslu života. Je to vtipný prístup, v ktorom môže prísť k oslobodzujúcemu sebaodstupu od úzkostného prežívania (Längle, 2018). Napr. ak vás trápi červenanie, môžete si povedať: “Chcem sa červenať ako najčervenší človek na svete!”. Istý lekár prežíval úzkosť z potenia pri vystúpení pred druhými ľuďmi. Trpel tým štyri roky a za jediné sedenie bol schopný zbaviť sa úzkosti, keď si povedal “Predtým som vypotil len liter, teraz musím vypotiť aspoň 10 litrov!” (Belleri Banduričová, 2018).
Aj vy si môžete predstaviť, čo najtrápnejšie sa vám môže stať. Napr. ak zakopnete a spadnete na zem, pri predstave vášho pádu zistíte, že to nie je také strašné, že neumriete. Možno sa aj zasmejete a keď ste uvoľnení, je to najlepšia prevencia trémy.
Racionálna sebaanalýza trémy
V 7. potulke som hovorila o depresii a o postupe, ktorý Froggatt (2003) odporúča na zmenu myslenia z iracionálneho na racionálne, pretože iracionálne myslenie je podľa neho príčina depresie. Racionálna sebaanalýza sa dá použiť aj pri tréme. Doteraz som rozprávala o systematickej desenzitizácii, kde sa pracovalo s emóciami pri tréme, o behaviorálnych technikách, kde sa využívali stratégie zmeny správania a o logoterapeutickej metóde paradoxu, kde sa využívali predstavy. Z rôzneho súdka, nemyslíte? No a kto rád myslí, pre toho tu máme kognitívny postup proti tréme. Odporúčam použiť ho pre trémistov už len preto, že autor racionálne-emočnej terapie Ellis ju sám používal, aby sa zbavil úzkostí z verejných vystúpení zmenou myslenia.
Keďže pri tréme prežíva človek úzkosť, na ktorú sa sústredí viac ako na pracovný výkon (Koníčková, 2021b), racionálnou sebaanalýzou sa snažíme úzkosť odstrániť. Froggatt (2003) opisuje situáciu ako A, presvedčenia ako B a reakciu ako C. Vysvetlím to na príklade:
Ak máte trému, možno si poviete, že budete iste trápni a zlyháte na plnej čiare (B). Ak máte takéto iracionálne presvedčenie v situácii vystúpenia pred ľuďmi (A), vedie to k reakcii úzkosti sprevádzanej napr. potením (C). V racionálnej sebaanalýze sa máte zamyslieť nad zmenou B. V situácii vystúpenia pred ľuďmi (A) si poviete, že možno sa vám stane niečo trápne, zakokcete sa a bude vidieť fľaky v podpazuší, ale je to len nepríjemné, nie katastrofa (B). To je racionálne presvedčenie, čo vedie k pokojnej reakcii (C) namiesto k úzkosti a tréme.
Praktické tipy pri tréme
Keď už sme pri príkladoch, predstavím vám konkrétne prejavy úzkosti a praktické tipy, čo pri nich robiť.
- ak cítite silné napätie a rozrušenie, aplikujte dychové cvičenia.
- ak sa vám trasie hlas, napite sa vody.
- ak sa vám trasú ruky, držte v ruke knihu alebo podobný predmet.
- ak prezentujete pred väčšou skupinou a neviete, kam sa máte pozerať, nájdite si tri sympatické tváre a striedavo sa na ne dívajte.
- ak prednášate vo veľkej miestnosti, upriamte pohľad na jej stred v prvej tretine.
- ak máte pocit, že to nezvládnete, povedzte si, že publikum vie o téme menej ako vy.
- ak zabudnete, čo máte povedať, pozrite si vopred napísané kľúčové slová.
- ak je publikum nepozorné, povedzte viac príkladov z praxe.
- ak sa bojíte, že sa vám budú smiať, nebudú, lebo spoločenské konvencie im to nedovolia.
- ak sa bojíte, že nebudete vedieť odpovedať na položené otázky, skúste sa vcítiť do publika, čo sa asi môžu pýtať? Na tieto predpokladané otázky si sformulujte odpovede. Ak naozaj neviete, čo odpovedať, priznajte to pred publikom a odkážte ich na adekvátny zdroj (Koníčková, 2021a).
To mi pripomína autenticitu podľa Rogersa (1951), byť úprimný a nepretvarovať sa, ako som o tom rozprávala v 4. potulke. Samozrejme, treba si byť istý svojím výkonom, veď keď ste sa na prezentáciu pripravovali, určite nie je na zahodenie. Dám Vám ešte jedno odporučenie: keď budete vystupovať pred publikom, hovorte si ju vopred nahlas, či už sám pred sebou, pred zrkadlom, prípadne ju povedzte niekomu, komu veríte. Ak vám poskytne svoj čas a prípadné rady na zefektívnenie vystúpenia, aj to je naplnenie priateľstva, o ktorom som rozprávala v predchádzajúcej 12. potulke.
Nabudúce v 14. potulke sa môžete tešiť na väzenský experiment. Prajem vám nech žiadne vaše vystúpenie neznepríjemní tréma.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.
Bibliografia
Belleri Banduričová, S. 2018. Ako prekonať strach a úzkosť. Dostupné: https://psychoblog.sk/ako-prekonat-strach-a-uzkost/ (citované 11.4.2021)
Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0.
Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.
Hankovská, J. 2021. Ako zvládnuť trému. Dostupné: https://www.cpppap-bardejov.sk/index.php/dokumenty/category/20-metodicke-materialy-na-pomoc-rodicom-a-ucitelom?download=77:ako-zvladnut-tremu (citované 10.4.2021)
Koníčková, J. 2021a. Techniky, ktoré pomáhajú potlačiť trému. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/5056/techniky-ktore-pomahaju-potlacat-tremu (citované 10.4.2021)
Koníčková, J. 2021b. 6 typov psychoterapeutky, ktoré vám pomôžu prekonať trému. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/4786/tipy-ako-prekonat-tremu (citované 14.4.2021)
Längle, A. 2018. Úzkosť a existencia. Dostupné: http://www.slea.sk/clanky/Langle-Uzkost-a-existencia.pdf (citované 11.4.2021)
Rogers, C.R. 1951. Klientom centrovaná terapia. Modra : Persona. 497 s. ISBN 8096798030.
https://www.psychoweb.cz/psychologie/clovece-neboj-se-a-ellis-racionalne-emocni-terapie-ret-rebt/ (citované 14.4.2021)
https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/mate-pocit-vas-vsetci-pozoruju-trpite-socialnou-fobiou (citované 10.4.2021)