Vyhorenie

V 9. potulke vám poviem, aké príčiny má vyhorenie, aké fázy má proces vyhorenia a k akým následkom môže vyhorenie viesť. Akými príznakmi sa prejavuje vyhorenie? Aké sú rizikové faktory vyhorenia? Čo znamená Paretovo pravidlo 80/20?

Vypočuť v podcaste
Príčina vyhorenia

Vyhorenie (známe aj ako burn out) je prežívanie stavu citového, mentálneho a čiastočne aj telesného vyčerpania a opotrebovania. Ako prvý ho opísal klinický psychológ Freudenberger v r. 1974 (Zvariková, 2019), keď v článku opísal psychické a telesné vyčerpanie pracovníkov jedného sociálneho zariadenia (Hupka, 2019). Názov vyhorenie má evokovať obraz vyhasnutia alebo dohorenia vnútorného zdroja energie – vitality, ktorá je psychickým ohňom života. Ide o pocit vyprahnutia, bytostného spotrebovania, vyplienenia všetkých zdrojov energie.

Stav psychického vyčerpania obvykle nastáva u osôb pracujúcich s ľuďmi v pomáhajúcich profesiách ako lekár, sestra, psychológ, pedagóg, manažér, policajt, záchranár, hasič atď. Z ostatných profesií je to napr. novinár kvôli prežívaniu časového tlaku alebo letový dispečer kvôli neustálej pozornosti (Zvariková, 2019) a iste aj veľkej zodpovednosti. Vyhorenie postihuje aj matky na materskej dovolenke (Gránska, 2021).

Existujú dva odborné názory na príčinu vyhorenia: Podľa niektorých odborníkov vzniká vyhorenie ako dôsledok chronického nezvládnutého stresu a dlhodobého preťaženia, kde stres je príčina a vyhorenie následok. Iní autori tvrdia, že vyhorenie je pracovná depresia, tj. organizačná forma depresie sprevádzaná stratou motivácie.

Ak človek nie je motivovaný pre činnosť, ktorú vykonáva, postupne uňho klesá zmysluplnosť práce a stúpajú pocity bezmocnosti a straty kontroly. Pri rozvinutom syndróme vyhorenia je dôsledkom zničenej motivácie vzrastajúca neschopnosť človeka zmobilizovať sa, čo postupne ústi až k strate vôle (Zvariková, 2019). Práve termín straty je pre vyhorenie typický – stratí sa kontrola nad správaním, schopnosť zburcovať svoj potenciál aj vôľa vykonávať prácu.

Príznaky vyhorenia

Ako u človeka môže prísť k vyhoreniu? Prečo človek, ktorý mal svoju prácu rád, ju zrazu neznáša? Syndróm vyhorenia nevznikne zo dňa na deň, čo mi pripomína postupné rozvinutie depresie, ktorá sa rozvíja aj niekoľko mesiacov (Horák, 2019) ak ignorujeme prejavy, o ktorých som rozprávala v 7. potulke. Vyhorenie je chápané ako zakrádajúci sa proces trvajúci väčšinou dokonca niekoľko rokov, ktorý sa začína malými varovnými príznakmi. Nastupuje nenápadne, vyvíja sa nepretržite, pričom človek často jasné varovné signály ignoruje. K príznakom vyhorenia patria tri kategórie stavov vyčerpania (Zvariková, 2019):

  1. fyzické – typické je výrazné zníženie energie, chronická únava a celková slabosť
  2. emočné – nastupujú pocity beznádeje sprevádzané predstavou, že človek je v úzkych, akoby chytený do pasce a nie je možné mu pomôcť
  3. mentálne – ide o negatívny postoj človeka k sebe samému a svetu okolo

Príznaky vyhorenia najlepšie vidieť v strate motivácie, pretože ide o prechod od veľkých ideálov cez slušný štandard k postačujúcej norme, až je nakoniec vyhorenému človeku jedno, aký výkon podá (Hupka, 2019).

Fázy procesu vyhorenia

Proces vyhorenia prebieha postupne vo viacerých fázach (rôzni odborníci členia proces vyhorenia do 4 až 12 fáz). Najčastejšie sa člení na 5 fáz (Zvariková, 2019), čím je človek vo vyššej fáze, tým je vyhorenie väčšie a náprava ťažšia:

  1. Fáza entuziazmu (uvádzacia fáza). Ide o nadšenie a preťažovanie, človek má vysoké ideály, príliš sa angažuje pre prácu a svojich klientov (pacientov, žiakov…)
  2. Fáza stagnácie (vytriezvenie). Ide o realizmus a náhľad, že ideály sa nedarí realizovať, pracovné úlohy začínajú človeka obťažovať.
  3. Fáza frustrácie (sklamanie). Ide o negatívne prežívanie konkrétneho pracovného problému alebo celej profesie, človek vníma druhých s odporom, objavujú sa prvky dehumanizovaného vnímania okolia ako obranný mechanizmus pred ďalším vyčerpaním, keď seba aj druhých vníma ako neživé objekty bez vnútornej hodnoty.
  4. Fáza apatie (nechuť reagovať). Človek má ku klientovi (pacientovi, žiakovi…) nepriateľský postoj. Odpor sa prejaví voči všetkému, čo súvisí s pracovnými povinnosťami a pracoviskom, človek už robí len najnutnejšie veci.
  5. Fáza úplného vyhasnutia (zosypanie sa). Štádium totálneho vyčerpania je sprevádzané cynizmom, otupenosťou, bezcitnosťou, odosobnením a stratou ľudskosti. Prevažuje negativizmus, odpor ku všetkému a všetkým, nezáujem, ľahostajnosť (aj k veciam a ľuďom, na ktorých predtým človeku záležalo).

Predstavujem si to tak, akoby ľudia mali isté množstvo polienok tj. psychickej energie, ktoré za život môžu spáliť. Niektorí ľudia spália príliš veľké množstvo polienok naraz, ich oheň vzbĺkne rýchlo do veľkej vatry, ale potom im nezostane na neskoršie roky práce. Naopak ľudia, ktorí sa miernia, prihadzujú polienka do ohňa postupne a ich vatra vydrží horieť celý život.

Následky vyhorenia

Ak sa syndróm vyhorenia rozvinie, zasahuje viac oblastí života človeka (Zvariková, 2019):

  1. Negatívne emócie. Najskôr je prežívaný dlhodobý pocit frustrácie, ktorý je jedným z prvých príznakov vyhorenia a môže prerásť až do zlosti. Vedie k nespokojnosti s vlastnou prácou, k pocitu nedostatočnosti až pocitom viny. To je postupná cesta k ohrozeniu sebadôvery, čo vedie k vzniku depresie, objavujú sa pocity úzkosti a strachu. Človek môže prežívať až hrôzu z toho, že ide do práce.
  2. Návykové látky. Je bežné, že emočný tlak sa nevhodne rieši pitím väčšieho množstva alkoholu, prejedaním sa (alebo naopak jedením príliš malého množstva jedla), užívaním liekov na spanie, upokojenie alebo zlepšenie nálady. Fajčiari v stave vyhorenia obvykle viac fajčia a kávičkári pijú veľké množstvo čiernej kávy.
  3. Chorľavosť. Pri vyhorení klesá fyzická odolnosť, často sa objavujú menšie choroby ako prechladnutie, bolesti hlavy a chrbta, nespavosť, alergie. Neskôr môžu vzniknúť vážne srdcové a zažívacie problémy.
  4. Znížená výkonnosť. Kvalita a kvantita výkonu vyhorených ľudí je dlhodobo znížená.
  5. Medziľudské vzťahy. Komunikácia vyhorených ľudí je sťažená, v konfliktných situáciách je typický emočný výbuch alebo intenzívne nepriateľstvo, keďže tolerancia a trpezlivosť pri vyhorení klesajú. Obvyklý je sklon vyhýbať sa spoločenským kontaktom, citovo sa uzatvárať, prirodzenou obranou je nezáujem o problémy a city ostatných.
  6. Riziko úmrtí. Pri vyhorení je vyššie riziko samovrážd a zlyhaní organizmu v dôsledku vyčerpania, napr. kolapsov a infarktov aj v mladšom veku (Hupka, 2019).
Rizikové faktory vyhorenia

Poznáme interné a externé rizikové faktory vyhorenia.

Medzi interné faktory patria osobnostné črty, najmä osobnosť typu A, ktorú pomenovali v 50. rokoch 20. storočia americkí kardiológovia Friedman a Rosenman. Skúmali pacientov vo veku 39-59 rokov, ktorých sa pýtali otázky ako napr. Cítite sa vinný, ak využívate voľný čas na oddych? Potrebujete zvíťaziť k tomu, aby ste mali potešenie z hier a športu? Zvyčajne sa rýchlo hýbete, chodíte, jete? Často sa pokúšate robiť súčasne viac vecí v jednom čase? (Žiaran, 2017). U svojich srdcovo chorých pacientov si všimli spoločné psychické vlastnosti ako extrémna súťaživosť, nadmerná ctižiadostivosť, netrpezlivosť a nekompromisnosť.

Väčšina ľudí sa nachádza na kontinuu medzi osobnosťou typu A a osobnosťou typu B, ktoré sa líšia reakciami na stres. Kým osobnosť typu A je netrpezlivá a agresívna, osobnosť typu B je trpezlivá a pokojná (McLeod, 2017). Pritom obe osobnosti môžu podávať spočiatku rovnaké výkony, avšak po čase môže vplyvom osobnosti typu A prísť k vyhoreniu a zníženiu výkonu (Zvariková, 2019). Dobrá správa je, že osobnosť typu A sa dá zmeniť efektívnymi behaviorálnymi programami na osobnosť typu B, kedy sa človek napr. učí ako spomaliť tempo, chôdzu, pohyby a gestá (Petlák, Baranovská, 2016). Medzi ďalšie osobnostné črty smerujúce k vyhoreniu patrí perfekcionizmus (Gránska, 2021), výkonovosť, pesimistické myslenie, reaktívne zvládanie.

Medzi externé rizikové faktory patrí malá sociálna opora, zvýšená záťaž a negatívne vzťahy na pracovisku, nejasné alebo príliš náročné očakávania, chýbajúca podpora a dôvera a slabé finančné odmeňovanie (Zvariková, 2019).

Prevencia vyhorenia

Čo môžeme robiť, aby sme nevyhoreli? Povzbudzujem vás k prevencii formou psychohygieny ešte pred akýmikoľvek príznakmi vyhorenia. Prevencia je ľahšia ako terapia, lebo sa zabráni samotnému vzniku problému, je to snaha úplne predísť problému (Křivohlavý, 2001). Ponúkam vám pár odporúčaní:

  1. Relax. Najdôležitejšou prevenciou vyhorenia je vyčleniť si čas na vlastný oddych. Ak pravidelne relaxujete, máte možnosť vydanú energiu získať späť. Naopak, ak kumulujete vyčerpanie, nebudete mať dostatok energie na prácu (Gránska, 2021).  Ak sa preťažujete, v konečnom dôsledku urobíte pre svoju profesiu a pre ľudí menej, ako keby ste pravidelne oddychovali. Pripomína mi to situáciu, keď sa športovec pretrénuje a nie je ďalej schopný podávať športový výkon. Tak ako fyzický oddych, ani mentálny oddych nie je strata času, ale nutné doplnenie  energie! Keďže vyhorenie postihuje najmä mentálne pracujúcich ľudí, odporúča sa manuálna práca (Zvariková, 2019) a pobyt v prírode (Dobríková, 2021). Ďalšou prevenciou vyhorenia je šport, cvičenie, tanec alebo práca v záhradke.
  2. Sociálna opora. Je to podpora poskytovaná druhými ľuďmi, ktorí sú s človekom spätí. Blízki ľudia sú významným zabraňujúcim činiteľom vyhorenia. Možno sami viete menovať niekoľko ľudí, ktorí sú ochotní venovať vám svoj čas, pozornosť, byť k vám empatickí ako som o tom vravela v 4. potulke o Rogersovom PCA prístupe. Dôležité je človeku, ktorého máme radi, poskytnúť konštruktívnu spätnú väzbu, čo som zdôraznila pri rozvoji EQ v 6. potulke. Blízkym treba prejaviť povzbudenie a uznanie, najmä keď výsledky ich snaženia dlho nie sú viditeľné (Zvariková, 2019).
  3. Ochota prijať pomoc. Ľudia niekedy neprijímajú pomoc kvôli svojej hrdosti v snahe dokázať, že povinnosti zvládnu sami (Gránska, 2021). Avšak, práve blízki ľudia nám môžu poradiť, je možné rozdeliť sa s nimi o povinnosti (Zvariková, 2019). Nehanbime sa poprosiť o pomoc druhých a s vďačnosťou ju prijať (Gránska, 2021).
Paretovo pravidlo 80/20

Poznáte Paretovo pravidlo 80/20? Je pomenované podľa talianskeho ekonóma Vilfreda Pareta a je aplikovateľné aj v psychológii. Znamená, že za 20% času sme schopní stihnúť až 80% vecí, kým za zvyšných 80% času sa nepodarí urobiť viac ako 20% vecí. Podľa Paretovho pravidla 80/20 je možné s minimálnym úsilím dosiahnuť maximálny efekt (Mikula, 2021).

Napríklad ak píšeme projekt, jednu hodinu nám zaberie napísať 80% z neho, kým ďalšie 4 hodiny by nám trvalo dopísať zvyšných 20%.

Znamená to, že nič nemáme robiť na 100%? To vôbec neodporúčam, ale odporúčam určiť si málo oblastí, ktoré budeme robiť na 100% a na zvyšné, menej dôležité, aplikujeme Paretove pravidlo. V 7. potulke predstavujem teóriu, podľa ktorej si úlohy môžeme rozdeliť na menšie časti napr. pri upratovaní utrieť prach jeden deň, povysávať druhý deň atď (Froggatt, 2003). To korešponduje s pravidlom 80/20 a môže to byť účinná prevencia vyhorenia, kedy si na svoje plecia nenaložíme viac, ako vládzeme uniesť (Gránska, 2021).

Ako prevenciu vyhorenia odporúčam tiež zamerať sa na viac činností, z ktorých budeme vedieť, ktorú robíme a ktorú nerobíme na 100%. Ak v jednej momentálne neslávime úspech, máme väčšiu pravdepodobnosť tešiť sa z úspechu v inej oblasti, možno aj v tej 80 percentnej.

Nezabudnime na seba

Keďže vyhorenie je typické pre pomáhajúce profesie, nezabudnime sa starať sami o seba! Prácu pre druhých treba vyvážiť primeraným zameraním na seba (Podlesný, 2021). Zachovávajme vlastné sily, šetrime energiu pre ďalšie chvíle, regenerujme, dostatočne relaxujme a vyčleňme si čas na svoje záľuby.

A čo by ste povedali na počúvanie hudby ako možnosť oddychu? Ak je to vaša šálka kávy, pozývam vás počúvať nasledujúcu 10. potulku psychológiou, kde sa s mojím hosťom, psychológom Petrom Kusým, porozprávame o hudobnej psychológii.

Zatiaľ sa majte dobre a majte oduševnené chvíle!

Bibliografia

Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 12.3.2021)

Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.

Gránska, Z. 2021. Syndróm vyhorenia: Robíte niečo preto, aby sa z vás nestala „vyhorená mama“? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/zuzana-granska/906/syndrom-vyhorenia-robite-nieco-preto-aby-sa-z-vas-nestala-vyhorena-mama (citované 9.3.2021)

Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 10.3..2021)

Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 10.3.2021)

Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.

Lehenová, A. 2013. Pedagogická a školská psychológia. Trnava : Pedagogická fakulta Trnavskej univerzity. ISBN 978-80-8082-610-9. Dostupné: https://pdf.truni.sk/e-ucebnice/psp/ (citované 10.3.2021)

McLeod, S. A. 2017. Type A and B Personality. Dostupné: https://www.simplypsychology.org/personality-a.html (citované 10.3.2021)

Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 13.3.2021)

Petlák., E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.

Podlesný, P. 2021. Sebecký muž je lepší muž. Dostupné:  https://muzom.sk/204-podcast-muzom-sk-sebecky-muz-je-lepsi-muz/ (citované 13.3.2021)

Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 9.3.2021)

Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 10.3.2021)

https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/ (citované 13.3.2021)
https://psychotypy.webnode.sk/typologie-osobnosti/osobnost-typu-a-a-b/ (citované 10.3.2021)