V 128. epizóde sa zaoberám konštruktívnymi krokmi k zmene správania. Ako vytvoriť dobrý návyk (habit)? Ako prejsť od negatívnej emócie únavy k pravidelnému cvičeniu? Prečo povedať o svojej snahe blízkemu podľa teórie EQ? Ako odstrániť zlozvyk stresovať sa? Čo je behaviorálna modifikácia Friedmana a Rosenmana? Ako preučiť osobnosť typu A podľa Paretovho pravidla 80/20?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Zmenená štruktúra epizódy?
Milí poslucháči, v tejto epizóde rozoberiem zmenu správania. Tak mi napadlo, že urobím aj ja dnes zmenu svojho “písacieho” správania. Najskôr ku každej podkapitolke rozpoviem fiktívny príbeh, kde podobnosť s reálnymi ľuďmi je samozrejme čisto náhodná 😀 potom ho vsadím do konkrétnej psychologickej teórie, ktorú rozoberiem cez realizované experimenty. Napokon sa pokúsim navrhnúť krok ku konštruktívnej zmene, ktorú môžeme skúšať v každodennom živote. Keď to tu takto píšem v rámci svojej odbornej prípravy na epizódu, vznikajú mi tri kroky štruktúry dnešnej témy:
- fiktívny príbeh – pôjde o dospelého, prídem mu na meno (opäť podobnosť s menami ľudí je náhodná) a poviem, aké správanie by sa mohlo meniť
- psychologická teória – v dnešnej Potulke rozoberiem experimenty k téme behaviorálnej modifikácie lekárov Friedmana a Rosenmana a teóriu EQ
- konštruktívna zmena – pôjde cez návrh zmeny odhalením emócie, ktorú pre podporovateľov cez Herohero v dnešnej textovej verzii zvýrazním boldom
Keď nad tým tak premýšľam a čítam si to po sebe, povedala by som, že meniť správanie môžeme v dvoch smeroch:
- k pozitívnym formám – z neexistujúceho správania, napríklad začať cvičiť
- od negatívnych foriem – od existujúceho správania, napríklad redukovať stres
Tak som si zaumienila, že pre vás vymyslím príbehy v oboch smeroch. Ponúknem riešenia tam, kde ide aj o vytvorenie pozitívneho správania, aj o skončenie negatívneho správania.
Vytvorenie návyku (habit)
Ako si vytvoriť dobrý návyk (habit)? Ako povedal jeden múdry človek: “Ak nič nezmeníš, nečakaj iný výsledok”. A ako by som povedala ako psychologička: “Ak nezačneme emóciou, ťažko niečo zmeníme.” Takže za základ vytvorenia návyku považujem uvedomenie si emócie. Coping ťažších situácií je v psychologickom slede najskôr zameraný na emócie (Atkinsonová et al, 2010), ako som hovorila v 21.Potulke psychológiou o zvládaní:
- zameranie na emócie – aká emócia je na začiatku vytvorenia návyku?
- zameranie na problém – aký konkrétny “krôčik” urobíme?
Nazvala som to krôčik, lebo krok je niekedy pre človeka priťažký. A skok už úplne! Vysvetlime si to na fiktívnom príklade pani Eleonóry. Už dlhšie sa cíti vysilená, čomu je vhodné sa najskôr povenovať. Z čoho vyplýva jej únava? Na našom psychoporadenstve povie: “Nevládzem vyjsť po schodoch, vždy som po tom unavená”. Musí oddychovať, ak chce vyjsť na poschodie. Priznáva, že má sedavý spôsob života doma i v práci a veľa sa vozí autom. Chcela začať cvičiť, no nevie sa donútiť. Odporúčam začať malým krôčikom. Ponúknem jej viacero možností:
- začať chodiť do práce pešo
- začať chodiť do obchodu pešo
- denne cvičiť 2 minúty pri inej aktivite
S pani Eleonórou sme sa dohodli, že si zacvičí počas reklamnej pauzy pri svojej obľúbenej aktivite večernom pozeraní telky 🙂 Najskôr jej odporučím 2 minúty, čo korešponduje s manažérskym pravidlom 2 minút (Jesenská, 2021). Ako vraví slovenské porekadlo: “čo môžeš urobiť dnes, neodkladaj na zajtra”. Parafrázujem to tak, že čo môžeš urobiť hneď, neodkladaj na neskôr! Preto pani Eleonóru povzbudím začať s cvičením hneď, keď začne reklama.
Udržanie návyku
Ako dosiahnuť, aby pani Eleonóra vytrvala pri cvičení? Podporujem to dvomi spôsobmi:
- Postupné zvyšovanie času cvičenia. Mojím prvým cieľom je najskôr vytvoriť návyk vôbec začať cvičiť, aj keď samozrejme 2 minútky sú málo na zvýšenie kondície. Preto odporučím postupne prejsť na zvýšenie počtu minút až sa to posunie na celú reklamu. Čoo už je dosť času 🙂 Pani Eleonóra si môže dať nejakú drobnú odmenu, čo korešponduje s behaviorálnou teóriou tvarovania správania (Bucková, 1999). Po čase bude pre ňu automatické cvičiť s reklamou, ktorej doba trvania sa tuším postupne tiež zvyšuje 😀 takže jej určite vznikne dosť času na cvičenie.
- Povedať o svojej snahe blízkemu. Pri tomto poradenskom odporučení vychádzam z teórie emočnej inteligencie (Koníčková, 2021, Šuranová, 2021, Ulčin, 2015). Pani Eleonóru povzbudím vybrať si zo svojho okruhu sociálnej opory (Křivohlavý, 2001) niekoho, komu sa zverí s cieľom aj výsledkami. Je to v súlade s modulom Sebamotivácia v rámci tréningu EQ (Cherry, 2020), ktorý rada realizujem s klientmi. Pozývam vypočuť k tomu samostatnú 6.Potulku psychológiou o sebavýchove a rozvoji EQ. Pani Eleonóra si vybrala kamarátku. Podporujem formulovať cieľ nie všeobecne ako “Budem cvičiť”, ale čo najkonkrétnejšie “Budem cvičiť 2 minúty počas reklamy večer pri telke”. Ak by sa jej to nedarilo, odporúčam tiež o tom povedať kamarátke. Možno budú cvičiť napokon spolu a navzájom sa podporovať!
Behaviorálna modifikácia
Ak máme vybudovaný dobrý návyk, tak si myslím, že máme vyhraté. Avšak, ak máme vybudovaný nesprávny návyk, tak je tu problém! Ako vraví slovenské porekadlo: “zvyk je železná košeľa”. Dedukujem, že pri návykoch je minimálny výdaj energie potrebnej na ich vykonávanie. Rovnako je to aj naopak – pri zlozvyku sa vytvorí automatizácia v mozgu, čím ho vykonávame bez rozmyslu. Ako sa to môže prejaviť v praxi? Pokračujem ďalším prípadom pána Urbana, ktorý som pre vás vymyslela.
Pán Urban má 44 rokov a šiel na preventívnu kontrolu k všeobecnému lekárovi. Dobre že tak urobil! Lekár sa po odmeraní pacientovho tlaku zatváril prísne a povedal: “Budete musieť ísť na kardio vyšetrenie, Vaše výsledky sú rizikové”. Pán Urban sa naplašil a vraví si, určite som zdedil ten gén po babke na srdcové problémy, keďže zomrela na infarkt! Aké bolo jeho prekvapenie, keď sa po podrobnejšom kardiologickom vyšetrení ukázalo, že jeho výsledky sú podmienené stresom. Pán Urban priznáva, že sa dlhodobo stresoval v práci. Nevedel však, čo s tým má robiť. Aktuálne navštívi psychológa, ktorý programom behaviorálnej modifikácie postupne mení jeho správanie. Prví dokázali vzťah stresu a kardiovaskulárnych problémov lekári Friedman a Rosenman (Žiaran, 2017). Pri odstraňovaní zlozvyku sa stresovať navrhujem postup:
- Všimnúť si črty osobnosti typu A. Existujú osobnosti, pre ktoré sa zistil typický stresový štýl fungovania, ktorý môže viesť až k vyhoreniu (Zvariková, 2019). Spomínaní lekári Friedman a Rosenman nazvali tento syndróm na základe experimentu ako tzv. osobnosť typu A (Žiaran, 2017). Aké rizikové správanie si u seba môže všimnúť pán Urban? Ak je nastavený perfekcionisticky a snaží sa robiť všetko na 100%, stresuje tým sám seba. V súlade s vedeckými zisteniami, dlhoročný stresujúci štýl pána Urbana zaťažuje jeho organizmus. To negatívne vplýva na vznik srdcovo-cievnych porúch. Ako sa vraví, situácie mu dvihnú tlak a chytia ho za srdce. Žiaľ, je vedecky dokázané, že osobnosti typu A mávajú aj signifikantne vyššie riziko infarktov (Hupka, 2019). Preto je skvelé, že pán Urban s tým niečo robí. Ale čo?
- naučiť sa črty osobnosti typu B. Je dokázané, že osobnosti typu A sa dokážu preučiť svoje správanie. Považujem to za veľmi dobrú správu! Cieľovým správaním je v tomto prípade inšpirovať sa tzv. osobnosťami typu B, ktoré sú pokojnejšie (McLeod, 2017). Vyvodzujem, že sú to práve tí ľudia, ktorí robia väčšinu vecí na 80%. Ako už nie raz na Potulkách, povzbudila by som pána Urbana aplikovať Paretovo pravidlo 80/20 v každodennom živote. Ak si to tiež želáte, budem rada, ak ma budete kontaktovať na mail.
Záver
Mnohí ľudia sa snažia ovplyvniť v rámci sebavýchovy svoje správanie. Je to chvályhodné. avšak v rámci psychiky niekedy aj veľmi ťažké. Ako to urobiť, aby sa nám podarilo dosiahnuť dobrý návyk (habit)? Hlavne odporúčať začať tým, že skúsime nejakú zmenu. Pretože ak nič nezmeníme, nemôžeme čakať iný výsledok 🙂 Odporúčam začať tým, že si uvedomíme svoju negatívnu emóciu. V psychológii sú emócie akoby jazykom našich potrieb. Preto ak bývate unavení vyjsť po schodoch, vyjadruje to, že by ste mohli potrénovať kondíciu. Podporujem začať malým krôčikom, ako napríklad začať chodiť do práce či obchodu pešo. Alebo denne cvičiť 2 minúty pri inej aktivite, ako pani Eleonóra pri večernej telke cez reklamu. Aby sa návyk udržal dlhšie, povzbudzujem sa mu trošku povenovať. Ako? Odporúčam postupne zvyšovať dĺžku cvičenia a v termínoch EQ povedať o svojej snahe blízkemu. Ak si už vytvoríme návyk, je minimálny výdaj energie mn jeho udržiavanie. Za ťažšie považujem zmeniť existujúci zlozvyk v zmysle slovenského porekadla: zvyk je železná košeľa. To sa stalo pánovi Urbanovi, keď sa dlhodobo stresoval a lekári mu zistili srdcové problémy. V tom prípade odporúčam u seba identikovať črty osobnosti typu A a zmeniť ich na osobnosť typu B. Ako pomôcku navrhujem využiť Paretovo pravidlo 80/20. Rada vám ho pomôžem implementovať do praxe. Nezabudnime, zmena správania je hlavne o dobrých návykoch! Povzbudzujem vás postupne ich vytvárať. Určite už nejaké máte! No ak vás táto Potulka inšpiruje k tomu, aby ste si dali dobrý cieľ, budem rada.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Atkinsonová, R. et al. 2010. Psychologie. Praha : Portál. 751 s. ISBN 80-7178-640-3.
Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0.
Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 22.4.2026)
Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 24.4.2026)
Jesenská, L. 2021. Máš pocit, že ťa pohltila prokrastinácia? Vyskúšaj pravidlo dvoch minút, môže ti pomôcť. Dostupné: https://www.startitup.sk/mas-pocit-ze-ta-pohltila-prokrastinacia-vyskusaj-pravidlo-dvoch-minut-moze-ti-pomoct/ (citované 21.4.2026)
Koníčková, J. 2021. Emocionálna inteligencia má svoj význam aj v práci. Ako sa prejavujú ľudia s vysokým EQ? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/6748/emocionalna-inteligencia-eq-v-praci (citované 23.4.2026)
Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.
McLeod, S.A. 2017. Type A and B Personality. Dostupné: https://www.simplypsychology.org/personality-a.html (citované 24.4.2026)
Šuranová, M. 2021. Emocionálna inteligencia a jej význam v živote. Dostupné: https://eq-vychova.sk/vyznam-eq/ (citované 23.4.2026)
Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 24.4.2026)
Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 24.4.2026)
Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 23.4.2026)
https://topknihyo.sk/10-knih-o-emocionalnej-inteligencii/, citované 22.4.2026