Depresia

V 7. potulke Vám poviem, ako sa líši depriesia od smútku, aká je prevencia depresie (aj navodením pozitívnych emócií a flow) a ako zvládnuť už rozvinutú depresiu. Aký je výskyt a aké sú prejavy depresie? Ako racionálnou sebaanalýzou zmeniť myslenie z iracionálneho na racionálne? Ako čeliť depresii vlastnou aktivitou?

Depresia vs. smútok

Depresia je významný klinický stav, ktorý sa od bežného smutného prežívania odlišuje väčšou intenzitou, trvaním a vplyvom na funkčnosť človeka (Pečeňák, 2021). Vyčleňujú sa tri stupne depresie: ľahký, stredne ťažký a ťažký stupeň (Vojteková, 2014).

Hneď na úvod 7. potulky chcem zdôrazniť, že odporúčania, ktoré v nej uvediem, sú aplikovateľné iba na prevenciu a ľahký stupeň depresie. V stredne ťažkom a ťažkom stupni je depresia už natoľko rozvinutá a jej prejavy tak negatívne zasahujú do života človeka, že treba vyhľadať odbornú pomoc klinického psychológa.

Zameranie mojich potuliek je poradenské, preto dúfam, že vám aj dnes ponúknem tipy, ktoré môžu pomôcť Vám alebo vaším blízkym. Dôležité je rozlišovať smútok ako prejav negatívneho prežívania a depresiu, ktorá je už psychickou poruchou.

Existujú dva odborné názory na vzťah depresie a smútku – podľa prvého z nich je depresia iba extrémnym prejavom normálneho smútenia, depresia je považovaná za veľmi veľký smútok. Druhý pohľad je, že depresia a smútok sú kvalitatívne odlišné. Ľudia, ktorí mali depresiu a inokedy zase zažili veľký smútok, hovoria, že pocitovo je to rozdiel. Aj malé smútenie však vôbec netreba ignorovať, pretože môže prerásť do depresie. Pre depresívne poruchy je typické, že nevznikajú zo dňa na deň, ale rozvíjajú sa postupne aj niekoľko mesiacov (Horák, 2019).

Výskyt depresie

Depresia sa môže vyskytovať samostatne alebo spolu s inými psychickými poruchami. Európska štúdia ESEMeD zistila výskyt afektívnych porúch u 14% populácie. Ak započítame aj ďalšie štúdie výskytu depresie vrátane Slovenska, výskyt depresie je medzi 10-20% v populácii. Zriedkavejším typom emočných porúch, ktoré sú prítomné u 1-2% ľudí, je bipolárna porucha. Pri nej sa striedajú fázy mánie (prehnaná energickosť, rizikové správanie) a fázy depresie (apatia, pasivita). Existujú aj depresívne stavy, ktoré sa vyskytujú v kratšej dĺžke a týkajú sa zmien vzorcov fungovania. Môže ísť o poruchy prispôsobenia, ktoré vznikajú z prehnaných nárokov na človeka (od seba alebo okolia), napr. pri nástupe do školy, alebo sa týkajú vývinových zmien, na ktoré sa človek nevie adaptovať, napr. pri odchode do dôchodku (Heretik et al., 2007). Depresia je približne dvojnásobne častejšia u žien ako u mužov a vyskytuje sa aj u detí (Pečeňák, 2021).

Prejavy depresie

A aké sú prejavy depresie, ktoré si možno všímať u seba alebo iných? Základný prejav je anhedónia čiže strata radosti, keď sa človek prestane tešiť z maličkostí, akoby bol svet šedý, bez farieb. Týka sa to aj chuťových pohárikov – typické je nechutenstvo, aj jedlo je bez farby. Ďalším príznakom je nesústredenosť, myslenie depresívneho človeka je akoby v hmle, nedokáže si prečítať ani krátky článok. Ďalším príznakom je spomalenosť – človek hovorí a hýbe sa pomalšie, činnosti mu trvajú dlhšie (Horák, 2019). Medzi ďalšie príznaky patrí nespavosť, prehnané pocity viny, úvahy o smrti, myšlienky na samovraždu (Říčan, Krejčírová et al., 2006), podráždenosť, nerozhodnosť, neupravenosť zovňajšku, nenávisť voči sebe (Hudecová, 2018) a pocit veľkého zlyhania (Casnovska, 2017).

Prevencia depresie

Prevenciu považujem za veľmi dôležitú aj v prípade depresie, lebo je ľahšie vyhnúť sa ochoreniu než ho potom liečiť. Odporúčam Vám tipy, ako sa dá depresii predísť. Pamätáte sa, ako som v 6. potulke psychológiou hovorila, že ľudia s nižším EQ majú vyšší výskyt depresie (Šuranová, 2021)? Základnou psychologickou prevenciou depresie je preto rozvíjať svoje EQ. Ako na to, si môžete vypočuť v predchádzajúcej 6. potulke s názvom Sebavýchova a rozvoj EQ. Okrem toho možno depresii predísť ak sa obklopíme dobrými ľuďmi, ktorých máme radi, porozprávame sa s nimi alebo si s nimi zahráme spoločenskú hru. Ďalšou prevenciou depresie je šport a tanec, pretože pri pohybe sa v tele vyplavujú endorfíny, čo zabezpečí, že sa aj psychicky uvoľníme. Pre dobrú náladu je tiež dôležité dopriať sám sebe drobné radosti, napr. ak si dáme hrnček horúcej čokolády.

Aj keď znejú takéto rady pomerne banálne, naozaj sú pri predchádzaní depresii účinné.

Zmena myslenia na racionálne

A čo robiť, ak je depresia už rozvinutá? Pekný návod na to, ako si poradiť s depresiou ponúka Froggatt v knihe Šťastie je vaša voľba. Froggatt tvrdí, že ľudia vidia často len dve alternatívy: že ich problémy sú buď vážne, alebo neexistujú (čierno-biele myslenie). Odporúča naučiť sa myslieť s mierou, teda vyhýbať sa extrémom v myslení, ktoré sú v nepomere k tomu, čo sa deje. Nie je ani správne ísť z extrému do extrému a znižovať svoje ťažkosti na minimum (prehnane pozitívne myslenie).

A aké myslenie je teda vhodnou náhradou čierno-bieleho a pozitívneho myslenia? Je to realistické myslenie, vnímanie vecí takých, aké skutočne sú.

V reálnom živote je totiž iba málo toho, čo je na 100% dobré a zlé. Ľudia zhrôzostrašňujú veci, keď im pripisujú väčší význam, aký majú. Zhrôzostrašňovanie možno zrušiť tak, že sa pozrieme na udalosti vo vzťahu k ešte horším udalostiam – to však neznamená popierať realitu tým, že si povieme mohlo byť aj horšie. Skôr nazerať na veci, ktoré sú nepríjemné a nevhodné, že sú také a nič viac, že to nie je koniec sveta. Máme si zachovať na veci primeraný náhľad, nepoužívať slová, že to sa nedá zniesť, pretože to by znamenalo, že by sme zomreli, ak by sme tomu boli vystavení. A to nie je pravda – každý sme totiž prežili už mnoho nežiaducich situácií, napriek tomu sme ich vydržali (Froggatt, 2003).

Napr. môžeme považovať za strašné, ak nám niekto blízky zabudne zagratulovať na narodeniny. Iracionálne čierno-biele myslenie je povedať si, že to je preto, lebo mu na nás nezáleží (zhrôzostrašňovanie), resp. veď určite iba zabudol (zľahčovanie). Racionálne myslenie je, že je mi to síce nepríjemné a som sklamaný, ale dá sa to predsa zvládnuť.

Aktivitou proti depresii

Froggattova teória patrí medzi racionálne-emočnú terapiu, ktorú vyvinul Albert Ellis, aby sa zbavil úzkostí z verejných vystúpení a z kontaktu so ženami. Ellis tvrdí, že vďaka návodu na zmenu myslenia z iracionálneho na racionálne môžeme vyriešiť emočné problémy. Froggatt opisuje racionálnu sebaanalýzu na spochybnenie a zmenu presvedčení, na základe ktorých vzniká depresia. Jedným z takýchto presvedčení je, že viem robiť iba to, čo sa mi práve “chce”. Navrhuje, napriek “nechceniu”, sa rozhýbať – pokosiť trávnik, ísť na prechádzku, navštíviť priateľa. Aktivitu považuje za osožnú z viacerých hľadísk – telesná aktivita pozdvihne náladu a splnenie úloh nám pomôže nepovažovať sa za bezmocných.

Froggatt však uznáva, že ak niekto trpí depresiou, tak sa mu bude zdať ťažké rozhýbať sa, lebo zrejme nebude mať chuť niečo robiť. Na to ponúka riešenie – robiť veci skôr, ako na ne budeme mať chuť.

Najväčšia prekážka, ktorú musí depresívny človek prekonať, je iracionálne presvedčenie, že nedokáže niečo vykonať, kým sa mu to nechce. Froggatt vraví, že niečo môžeme urobiť, ak sa tak rozhodneme – a potom to krok za krokom vykonať (Froggatt, 2003).

Racionálna sebaanalýza

Ako vyzerá plán postupných krokov vykonávania aktivít v praxi? Froggatt to vysvetľuje na príklade Robyn, ktorá mala depresiu, cítila letargiu, vinu a výčitky. Plán piatich krokov nám pomôže vydať sa na cestu, ak sa nám zdá, že sa nedokážeme motivovať (Froggatt, 2003):

1. Každý deň si naplánujme aktivity. Robyn si vytvorila zoznam, ktorý obsahoval príliš mnoho položiek, ktoré nebolo možné splniť za jeden deň: naplánovala si ísť do obchodu, ušiť nové šaty, urobiť si úlohu do školy, vyčistiť auto, napísať štyri listy, dohodnúť stanovenie ceny za nové drenáže a pripraviť jedáleň na vymaľovanie. Napokon vyškrtla všetky položky okrem nákupu a začatia práce na úlohe do školy. Ak má niekto depresiu, odporúča sa každé ráno (alebo večer predtým) spísať si zoznam činností, ktoré má vykonať daný deň. Aby sme si nevytvorili predpoklady na zlyhanie, máme plánovať iba tie veci, ktoré môžeme očakávať, že splníme.
2. Väčšie úlohy si rozdeľme na podúlohy. Robyn si rozdelila prácu na úlohe do malých krokov: prečítať obsah projektu, pozháňať veci na čítanie, rozdeliť to na časti, ktorými sa bude zaoberať každý z nasledudúcich piatich dní. My si môžeme napr. vykonanie domácich prác rozdeliť na vysávanie jeden deň, utieranie prachu druhý deň atď.
3. Odstupňujme si úlohy podľa náročnosti. Robyn usúdila, že čítanie projektu bude najjednoduchšie a ako ďalšie bude zháňanie materiálu na čítanie.
4. Doprajme si potešenie všade, kde je to možné. Robyn pridala do zoznamu kúpiť román a do zoznamu na nasledujúci deň stráviť hodinu čítaním knihy. Máme sa postarať o to, aby náš zoznam denných aktivít obsahoval veci, z ktorých sa tešíme.
5. Odškrtnime si položky, keď ich splníme. Ľudia s depresiou majú sklon ignorovať svoje úspechy. Odškrtávanie splnených úloh nám ukáže, že sa niečo deje.

Pozitívne emócie a flow

Depresia môže vzniknúť len vtedy, ak je pre ňu miesto v našej psychike. Prirovnám to k nádobe – ak máme v sebe radosť, nadšenie a spokojnosť, máme akoby plnú nádobu pozitívnych emócií, do ktorej sa depresia už nezmestí. Na princípe navodenia pozitívnej emócie uvoľnenia funguje aj systematická desenzitizácia, v ktorej sa človek najskôr relaxáciou uvoľní, aby sa takto posilnený následne stretol s predmetom svojich úzkostí a fóbií (Bucková, 1999). Preto je dôležité, aby sme sa každý deň snažili o pozitívne emócie, ktorých príval opisuje Csikszentmihalyi termínom flow. Pri vedeckom skúmaní tanečníkov, horolezcov a športovcov zistil, že trávia mnoho hodín činnosťou, ktorú nerobia primárne pre peniaze ani slávu. Prečo teda vykonávajú náročné aktivity? Zhodli sa na tom, že ich motivuje napĺňanie osobnej kapacity a element novátorstva a objavovania. Aktivity im idú akoby automaticky a cítia pri nich prúd radosti zvaný flow. Czikszentmihalyi opisuje teóriu hľadacej činnosti, podľa ktorej človek, ktorý hľadá posun vpred, bude aktívny, na základe čoho uňho naozaj príde k pokroku. Naopak, depresívny človek, ak zostane pasívny, postupne spasívnie ešte viac a zamotá sa do bludného kruhu depresie (Czikszentmihalyi, 1997). Je preto potrebné postaviť sa k depresii aktívne.

Verím, že Vám a Vašim blízkym môže táto potulka pomôcť predísť depresii, alebo, ak je už depresia rozvinutá, účinne jej čeliť. Na základe toho môžete získať vo vašej psychike cenný priestor pre kreativitu, o ktorej Vám poviem v nasledujúcej 8. potulke.

Zatiaľ sa majte dobre a majte oduševnené chvíle!

---

Bibliografia

Alonso, J. et al. 2004. Prevalence of mental disorders in Europe: results from the European Study of the Epidemiology of Mental Disorders (ESEMeD) project. Acta Psychiatr Scand (420): 21-7. Dostupné: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15128384/ (citované 10.3:2021)

Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0. 

Casnovska, L. 2017. Depresia – hovorme o nej. Dostupné: http://dusevnezdravie.sk/depresia-hovorme-o-nej/ (citované 23.2.2021)

Czikszentmihalyi, M. 1997. Creativity : flow and the psychology of discovery and invention. New York : Harper Perennial. 456 s. ISBN 0-06-017133-2.

Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.

Heretik, A. et al. 2007. Klinická psychológia. Nové Zámky : Psychoprof. 814 s. ISBN 978-80-89322-00-8.

Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 23.2.2021)

Hudecová, D. 2018. Čo je depresia? Dostupné: https://zdravie.pravda.sk/zdrava-dusa/clanok/460685-co-je-depresia/ (citované 23.2.2021)

Pečeňák, J. 2021. Depresia – základná terminológia a diagnostika. Dostupné: https://i-med.sk/sites/default/files/viaco/14895-2393-depresia_-_zakladna_terminologia_a_diagnostika.pdf (citované 23.2.2021)

Říčan, P., Krejčířová, D. et al. 2006. Dětská klinická psychologie. Praha : Grada. 604 s. ISBN 80-247-1049-8.

Šuranová, M. 2021. Emocionálna inteligencia a jej význam v živote. Dostupné: https://eq-vychova.sk/vyznam-eq/ (citované 18.2.2021)

Vojteková, M. 2014. Depresia nie je bežný smútok, treba ju liečiť. Dostupné: https://primar.sme.sk/c/7112044/depresia-nie-je-bezny-smutok-treba-ju-liecit.html (citované 23.2.2021)

https://www.psychoweb.cz/psychologie/clovece-neboj-se-a-ellis-racionalne-emocni-terapie-ret-rebt/, citované 24.2.2021

https://www.nazdravie.sk/12-tipov-proti-depresii/, citované 24.2.2021