Úzkosť a fóbie

V 27. potulke sa zameriame na strach, úzkosť a fóbie. Koľko druhov fóbií existuje a koľko ľudí ich má? Aký je rozdiel medzi úzkosťou a úzkostnosťou? Ako použiť pri úzkostnosti paradoxnú intenciu? Ako riešiť úzkosť relaxáciou? Ako aplikovať systematickú desenzitizáciu pri fóbii? Ako som odstránila svoju fóbiu z fúkania balónov?

Strach, úzkosť a fóbie

Strach a úzkosť sa zvyknú často zamieňať, resp. používať ako synonymá. Spoločné majú to, že patria pod prežívanie ako jednu z hlavných oblastí psychológie. Dokonca sú obe negatívnymi emóciami. Viete, ako sa líšia? Hlavný rozdiel je, že strach je opodstatnený, pretože je spojený s nebezpečným podnetom, a úzkosť je v situáciách, kde nejde o ohrozenie života (Drgoncová, 2021). Napr. strach je v situácii havárie a úzkosť v situácii pred skúškou.

Ako sa vraví, ak nejde o život, nejde o nič. Ľudia prežívajú úzkosť v situáciách, kedy sa jedná o nepríjemnú, ale nie nebezpečnú situáciu. Dôležité je uvedomiť si, že nepríjemné situácie sú nepohodlné, ale nič viac. Ak študent skúšku nezloží, alebo nás neprijmú do práce, prípadne nestihneme niečo, čo sme si naplánovali, stúpne emócia úzkosti iba v prípade iracionálneho presvedčenia, že je to katastrofa. Je dobré mať presvedčenie, že nepríjemné veci sa budú diať, ale nie je to koniec sveta, ako o tom hovorí Froggatt (2003). Môžete tak redukovať vašu úzkosť.

Ak je úzkosť priveľká a pričastá, diagnostikujú sa rôzne poruchy od nešpecifikovanej úzkostnej poruchy až po fóbie (Drgoncová, 2020). Pri sociálnej fóbii má človek úzkosť z vychádzania von (Koníčková, 2021) pri špecifickej fóbii sa bojí konkrétneho podnetu ako napr. pavúka pri arachnofóbii. Pri fóbii je prítomný reálny podnet, ale odporúčam povedať si, že nie je hrozivý, je iba nepríjemný a je iracionálne sa ho báť. Existujú postupy, ako odstrániť fóbiu, dostaneme sa k tomu v závere.

Úzkostnosť a paradoxná intencia

Predtým je potrebné odlíšiť úzkosť a úzkostnosť podľa Spielbergera. Úzkosť je aktuálny stav, úzkostnosť osobnostná črta. Ak cítite úzkosť výnimočne, psychologicky sa to považuje za normálne. Ak cítite úzkosť viackráť za deň, normálne to nie je a môže ísť o úzkostnosť, čiže trvalú tendenciu prehnane reagovať úzkosťou v bežných situáciách.

Úzkosť môže ovplyvňovať výkon človeka (Ruisel, 1988). Existujú povolania, kde sú prijímacie pohovory zamerané na to, aby človek nebol úzkostný, napr. letecký dispečer. Musí mať nulovú úzkostnosť, aby mu v krízovej situácii aktuálne prežívaná emócia nezahmlila úsudok. A čo vy, cítite teraz úzkosť? Dúfam, že nie a že moje potulky sú príjemne stráveným časom. Cítievate úzkosť zvyčajne? Ak áno, môže sa jednať o neurotizmus ako osobnostnú črtu (Ruisel, 1999), pri ktorej je nízka emočná stabilita a emócie sú ako na hojdačke: úzkosť raz stúpa, inokedy klesá a zase stúpa. Ako riešenie odporúčam použiť paradoxnú intenciu. Používa sa aj pri tréme, ktorej sprievodným znakom je práve úzkosť (Belleri Banduričová, 2018, Hankovská, 2021). Máme si predstaviť, akoby sa nám stalo to, čoho sa najviac obávame a hyperbolizovať to. Napr. ak máte problém, že sa zakokcete, predstavte si, že kokcete tú istú slabiku dokola a povedzte si to nahlas.

Vtipný Franklov prístup vám môže pomôcť zasmiať sa sami na sebe a uvoľniť napätie. Potom čokoľvek podobné sa vám stane napr. pri vystúpení v práci, nebudete to už vnímať tak hrozne. Metóda paradoxu mi pripomína Froggattov (2003) prístup smerujúci k zmene myslenia, že zakoktanie možno je síce nepríjemné a trápne, ale nie je to katastrofa.

Úzkosť a relaxácia

Bežne prežívaná stiesnenosť ako predstupienok úzkosti sa dá ľahko odstrániť, ak si nájdeme chvíľku času na relaxáciu, niekedy stačí minútka. Vyplatí sa to, aj ja používam relaxáciu v napätejších situáciách. Môže byť aj vhodnou metódou na sebaovládanie ako prácu s inou negatívnou emóciou, s hnevom. Cherry (2020) odporúča nájsť si vlastné postupy, akými sa ovládneme, medzi ne zaraďujem relaxáciu, a navrhujem ju praktizovať aj pri úzkosti.

Spočíva v tom, že si nájdeme tiché, pokojné miesto a zavrieme oči. Odporúčam pri relaxácii sedieť alebo ležať, ak však nemôžete, kľudne stojte. Pri ceste v MHD či v rade v potravinách. Pri relaxácii sa uvoľníte aj si oddýchnete. Čo takto skúsiť ju rovno teraz? Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Teraz zhlboka vydýchnite a opäť hlboký nádych a štyri výdychy. Nájdite si prekvenciu, aká vám vyhovuje, jeden nádych – jeden výdych alebo jeden nádych – štyri výdychy.

Máte? Teraz si skúste uvedomiť fyzické pocity, ktoré aktuálne prežívate. Aj môj obľúbený psychológ Rogers (1951) tvrdil, že sú dôležité. Pocity opíšte nahlas, napr. “cítim príjemný mäkký pocit na poduške, na ktorej sedím” alebo “cítim svieži vánok na tvári”. Cítim hrejivé slnko na pokožke, uvoľnené nohy, ľahkú šiju… Čím viac pocitov opíšete, tým viac relaxujete. Ak ste pri iných ľuďoch, môžete si pomenovať svoje pocity v duchu. Dôležité je zamerať sa na “tu a teraz”. Ľudia často premýšľajú o tom, čo bolo a sústreďujú sa na to, čo bude. Relaxácia vám pomôže zastaviť, uvoľniť sa a navodiť si príjemné emócie, ktoré vyženú úzkosť z vašej psychiky.

Systematická desenzitizácia a fóbia zo zubára

Pri relaxácii je dôležité, že prežívate prítomnosť. Moja domnienka je, že úzkosť nepramení z prežívania prítomnosti, ale skorej budúcnosti: možno sa bojíte bolesti z vŕtania u zubára, nepohodlia z nezískania práce, odporu z prítomnosti pavúka alebo hodnotenia vášho vystúpenia. Úzkosť prežívaná vopred sa nazýva anticipačná úzkosť (Belleri Banduričová, 2018). Preto keď u vás stúpa úzkosť z niečoho, čo nastane o chvíľu, znížite ju zameraním sa na prítomnosť, keďže vás úzkosť ešte nezachvátila úplne. Akoby ste vystúpili z auta, kým sa rozbieha, lebo keď sa bude rútiť, už nevyskočíte. Napr. pred návštevou zubára použite relaxáciu, možno má pohodlné sedačky v čakárni, na to sa môžete so zavretými očami zamerať.

Podľa systematickej desenzitizácie nemôžu v našej psychike existovať naraz dva protichodné psychické stavy, preto ak dokážete navodiť uvoľnenie ako pozitívnu emóciu, nedáte šancu negatívnej emócii úzkosti naplno sa rozvinúť. Ak úzkosť priamo neeliminujete, môžete ju aspoň redukovať na únosnú mieru. Na systematickú prácu  s fóbiou treba viac času. Ak sa na to odhodláte, najprv použite relaxáciu (môžete zapojiť aj hudbu), potom sa pozrite na vopred vytvorený zoznam napätých situácií. Pri fóbii zo zubára môže obsahovať položky ako objednávam sa k zubárovi, obliekam sa na návštevu zubára, prichádzam do čakárne, sedím v čakárni, volajú ma do ambulancie, sadám si do zubárskeho kresla, otváram ústa na zubný úkon, zubár zapína vŕtačku, vkladá mi ju do úst. Keď vás zubný úkon čaká, ešte pekne v pohodlí domova môžete po relaxácii pracovať s predstavami. Postupujte od najmenej úzkostných situácií ako objednávam sa k zubárovi k najviac úzkostným ako vkladá mi vŕtačku do úst (Bucková, 1999).

Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku, preto si predstavte úzkostnú situáciu, kým k nej dôjde. Ak máte výhodu relaxovaného stavu, je šanca, že ju prežijete pokojne, aj keď reálne nastane.

Vznik a riešenie fóbií

Typickým prejavom pretrvávajúcej úzkosti pri opakovaných situáciách sú fóbie. Fóbia vzniká ako následok negatívneho traumatického zážitku, ktorý sa silno sa vryje do psychiky človeka a máta ho aj po rokoch. Napr. ak na vás ako dieťa zaštekal pes a vy ste sa zľakli, možno máte doteraz fóbiu zo psov. Alebo ak ste spadli zo schodov, môžete mať fóbiu z výšok. Tieto situácie sú sprevádzané silnou úzkosťou, niekedy už len pri pomyslení na predmet fóbie.

Fóbie sú pomerne bežné, trpí nimi asi 10% populácie a existuje vyše 500 druhov fóbií. Môžu byť prakticky z čohokoľvek, pri čom sme zacítili úzkosť vo vyhrotenej, vrcholne nepríjemnej situácii. Dokonca existuje fóbia z čokolády, ktorou teda ja rozhodne netrpím 🙂 Existuje aj fóbia zo slnečného svetla, keď sa niekto spálil a bolela ho pokožka. Psychologička Bucková (1999) spomína muža, ktorý obľuboval pečenú kačicu, ale odkedy sa jej prejedol a šla tým istým otvorom von, neznáša ju. Verím, že každý z vás nájde u seba ak nie priamo fóbiu, tak situácie, ktoré nemáte radi. Ako s nimi zatočiť?

Najprv treba relaxovať, čiže psychologicky navodiť čo najpríjemnejší stav, potom riešiť fóbiu a stretnúť sa s predmetom úzkosti. Existujú aj radikálne názory v zmysle “hodím ťa do vody a plávaj”, čiže exponovať človeka s predmetom fóbie priamo. Podľa mňa sú však neetické a ľuďom s podlomeným zdravím by mohli spôsobiť infarkt. Odporúčam preto miernejšiu cestu systematickej desenzitizácie: relaxovať a popasovať sa s hierarchiou úzkosti postupne. Napr. od predstavy psa cez chytanie plyšového psíka po hladkanie živého psa.

Fóbia z fúkania balónov

Fúkali ste niekedy balón? Predpokladám, že áno. Keď som bola dieťa, raz som si zaumienila zistiť, aký veľký balón môžem nafúkať. Jasné, že som nebrala do úvahy fyzikálne obmedzenia. Prirodzene, balón po chvíli môjho zanieteného fúkania praskol s veľkým treskom priamo pred mojimi očami. Veľmi som sa zľakla a doteraz keď mám fúkať balóny, mám problém. Moji blízki vedia, že si jednou rukou chytím balón, druhou si zapchám ucho, druhé ucho si pritlačím o rameno, aby som pri prípadnom prasknutní nezačula ten hluk. Vyzerám pri tom iste smiešne, ale aspoň necítim úzkosť. A tomu som sa rozhodla práve urobiť koniec…

Nebudem vodu kázať víno piť (i keď mám víno veľmi rada). Urobím si zoznam položiek a povzbudzujem vás pri vašich fóbiách postupovať podobne: 1. predstavujem si balón 2. predstavujem si, že chytám balón do ruky 3. predstavujem si, že ho fúkam 4. reálne chytám balón do ruky 5. reálne ho fúkam (bez zapchatia uší). Nebudem si pred fúkaním balónov zatvárať oči, zavriem si ich pri relaxácii a po nej skúsim prežiť bez nepríjemnej emócie jednotlivé položky.

Ak sa vám to nepodarí hneď, nezúfajte, úspech bude, ak sa do toho vôbec pustíte. Ak sa zabrzdíte na niekorej položke, môžete to skúsiť nabudúce. Odporúčam pracovať s myšlienkami, napr. viem od známej, že keď fúkala balón a praskol jej, cítila to na sietnici, išla k lekárovi a povedal jej, že jej to nemôže poškodiť zrak. Tak si aj ja racionálne poviem, že ak mi balón praskne, tak mi maximálne môže byť nepríjemne, ale neumriem.

Záver

Úzkosť vie znepríjemniť chvíle, znížiť výkon a neurotických ľudí sprevádza prakticky denne, čo ich oberá o pohodu. Odporúčam použiť paradoxnú intenciu a urobiť si srandu z hyperbolizovanej úzkostnej situácie, napr. na zakoktaní tej istej slabiky dokola, ktorú si nahlas poviete. Ak máte aktuálnu úzkosť, je dobré si ju všimnúť hneď a aplikovať relaxáciu. Je aj prvým krokom systematickej desenzitizácie, pri ktorej sa najskôr uvoľníte, aby ste sa mohli vyzbrojený pokojom stretnúť s predmetom svojej fóbie. Postupovať je vhodné od predstavy menej úzkostnej situácie po najúzkostnejšiu. Ak sa vám podarí predstaviť si ju bez úzkosti, vyhrali ste a môžete sa jej exponovať v realite.

Prajem vám čo najviac pohody a ak sa vám to aj na základe tejto potulky podarí, budem rada, ak mi napíšete. Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!

Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.


Bibliografia

Belleri Banduričová, S. 2018. Ako prekonať strach a úzkosť. Dostupné: https://psychoblog.sk/ako-prekonat-strach-a-uzkost/ (citované 29.7.2021)

Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0.

Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 29.7.2021)

Drgoncová, D. 2020. Úzkosť vs. strach. Dostupné: https://www.emotio.sk/uzkost-vs-strach/ (citované 29.7.2021)

Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.

Hankovská, J. 2021. Ako zvládnuť trému. Dostupné: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjviZDUkfTvAhUEDOwKHU0zAVYQFjAAegQIAxAD&url=http%3A%2F%2Fwww.cpppap-bardejov.sk%2Findex.php%2Fdokumenty%2Fcategory%2F20-metodicke-materialy-na-pomoc-rodicom-a-ucitelom%3Fdownload%3D77%3Aako-zvladnut-tremu&usg=AOvVaw2e7h_O5QoRk3UffmgjVjFX (citované 29.7.2021)

Koníčková, J. 2021. Prečo narastajú sociálne fóbie? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/6127/preco-narastaju-socialne-fobie (citované 29.7.2021)

Rogers, C.R. 1951. Klientom centrovaná terapia. Modra : Persona. 497 s. ISBN 8096798030.

Ruisel, I. 1988. Pamäť a osobnosť. Bratislava: Veda. 368 s. 

Ruisel, I. 1999. Inteligencia a osobnosť. Bratislava : Veda. 240 s. ISBN 80-224-0545-0.

Sušaninová, P. 2017. Fóbia z konverzácie pri večeri či fóbia z prilepenia arašidového masla na podnebie. Toto je 10 najbizarnejších fóbií týkajúcich sa jedla, o akých ste kedy počuli. Dostupné: https://www.interez.sk/blog/fobia-z-konverzacie-pri-veceri-ci-fobia-z-prilepenia-arasidoveho-masla-na-podnebie-toto-je-10-najbizarnejsich-fobii-tykajucich-sa-jedla-o-akych-ste-kedy-poculi/ (citované 30.7.2021)

https://www.apa.org/pi/about/publications/caregivers/practice-settings/assessment/tools/trait-state (citované 29.7.2021)

https://www.martinus.sk/?uItem=102473 (citované 29.7.2021)

https://zdravi.euro.cz/leky/fobie-druhy-priznaky-lecba/ (citované 30.7.2021)https://sk.yestherapyhelps.com/what-is-systematic-desensitization-and-how-does-it-work-13012 (citované 30.7.2021)