V 118. epizóde predstavím ideálny víkendový relax. Čo robiť na uvoľnenie cez víkend? Akých 10 odporučení na víkendový relax navrhujem? Koľko ľudí by bez mobilu vydržalo deň? Koľko minút “šlofíka” zvyšuje psychické funkcie? Aký šport Slováci preferujú sledovať v telke? Ako na návšteve rozvíjať sociálne zručnosti?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Štyri druhy relaxu
Pomaličky prechádza júl do augusta a pokračujem v písaní epizód o relaxe. Som fascinovaná, ako to niekedy skvele vyjde! Proste, v mojom pláne na tvorbu Potuliek som plánovala epizódy o relaxe. A vyšlo to na akurát na dovolenkové obdobie! Leto sa láme, ako môj kamarát z bedmintonu vraví: “Zápas sa láme”… Hm, ovplyvňuje nás s kým sa stretáme 😀 Áno, správne ste ma odhadli, už zase myslím na bedminton, ktorý mám s kamošmi zajtra. V rámci týždňového relaxu je to skvelé trávenie času športovou aktivitou! Samozrejme, vybrať si môžete napríklad z tvorivých aktivít. Dôležité pre psychohygienu je, či ich opakujeme s týždňovou frekvenciou. Vieme každý týždeň obmieňať druhy športu. Lenže som presvedčená, že aj v “týždňovom relaxe” má každý svoju srdcovku, akou je pre mňa bedminton. Aký šport máte obľúbený vy? A robíte ho cca raz za týždeň? Kvôli vytvoreniu priaznivého návyku odporúčam opakovať ho režimovo, v rovnaký čas. Pozitívny vplyv pravidelnej chôdze (DeAngelis, 2022) a športu na psychiku je experimentálne preukázaný. Keď sa od týždňa presunieme k víkendu, čo je dobré vtedy robiť? Dnes rozoberiem posledný štvrtý druh relaxu, ktoré vyčleňujem v rámci prevencie vyhorenia (Horák, 2019, Hupka, 2019, Petlák, Baranovská, 2016):
- denný relax – doobeda a poobede (115.Potulka psychológiou o dennom relaxe)
- večerný relax – hodina pred spaním (116.Potulka psychológiou o večernom relaxe)
- týždenný relax – raz za týždeň (117.Potulka psychológiou o týždennom relaxe)
- víkendový relax – raz za víkend, aby sme po ňom boli zrelaxovaní
Tak, čo odporúčam opakovať v pravidelnom pomere 6 :1 (víkendový deň)?
Víkendový relax
Navrhujem pár možností, ktoré odporúčam robiť, aby sme si cez víkend dobre oddýchli. Pokúsim sa k mojim poradenským odporučeniam nájsť odborné zdroje, ktoré ich podporia. Je to výzva, ktorú si dávam, keďže chcem používať pri tvorbe Potuliek evidence-based prístup (Downend, 2024). Spomínala som ho, je to prepojenie praxe a výskumu. Cítim sa trochu ako výskumník, ktorý chce podoprieť svoje hypotézy v psychoporadenstve odbornými zdrojmi. Vymyslela som pre vás napokon 10 odporúčaní na víkendový relax. Samozrejme, môžete robiť aj iné uvoľňujúce aktivity podľa vašich záľub. Nasledovné mnou navrhnuté možnosti považujem za univerzálne platné a postupne ich rozoberiem:
- oddychovať celý deň
- pospať si poobede
- neupratovať
- variť len ľahšie jedlo
- ísť na prechádzku
- mrknúť šport v telke
- zavolať kamošovi/babke
- čítať poéziu, encyklopédiu, knihu o umení
- prijať alebo ísť na návštevu
- zahrať si spoločenskú hru
1. Oddychovať celý deň
V prvom rade odporúčam tak si pekne cez víkend oddychovať. Potreba odpočinku patrí medzi základné v hierarchii potrieb podľa slávneho humanistického psychológa Abrahama Maslowa (McLeod, 2020, Procházková, 2018). Áno, počujem ako vravíte: “Ale veď mám toľko práce okolo domu!” alebo “S deťmi sa veru oddýchnuť veľmi nedá” 😀 Chápem, preto je úžasné, že máme k dispozícii dva víkendové dni. Do jedného víkendového dňa navrhujem situovať domáce práce, pranie, žehlenie, umývanie podlahy, nákupy, práce na záhrade či robenie domácich úloh detí. Do druhého víkendového dňa zase “vmestiť” celodenný oddych ako ľahká turistika, výlet s deťmi alebo napríklad maľovanie. Oddychovať nie je také ľahké, ako by ste si možno mysleli! Slovenská odborníčka Jaroslava Koníčková (2025) tvrdí, že mnohí vedia, že treba oddychovať, ale zabudli ako na to. Uvádza, že podľa britskej komunikačnej spoločnosti Ofcom je väčšina ľudí vo Veľkej Británii závislá na digitálnych zariadeniach. Vyžadujú neustále pripojenie k internetu. Mobil si kontrolujú v priemere každých 12 minút a 7 z 10 ľudí mobil nikdy nevypína. 54% Britov má pocity, že trávia veľké množstvo času na internete a že ich to začína obmedzovať vo vzťahoch. Preto povzbudzujem práve vzťahy sýtiť v rámci celodenného oddychu jeden deň z víkendu! Veď podľa slovenského prieskumu agentúry NMS ⅓ ľudí by bez mobilu vydržala niekoľko dní a 50% respondentov by bez neho vydržalo deň. Navrhujem, tak si ten deň dajme na víkend!
2. Neupratovať vo víkendový deň
Keďže odporúčam oddychovať jeden deň z víkendu, chcem zdôrazniť ani vtedy neupratujme! Samozrejme to nemusí u vás vyzerať ako po bombe 😀 Navrhujem, v nedeľu však udržujme len úplný základ poriadku. Vnímam, že to korešponduje s Paretovým pravidlom 80/20 (Kršiak, 2023, Mikula, 2019). Ergo to znamená, žiadne umývanie podlahy, okien, vysávanie celého bytu ani lobzovanie po všakovakých nákupoch! To môžeme realizovať v sobotu ako dokončenie výkonových tendencií. Dedukujem, že relaxačné tendencie sa nám zapnú ako taká malá dovolenka počas celého dňa. Nazývam ho tzv. “relaxačný deň”. Prajem vám, aby ste si ho vedeli vychutnať bez upratovania a vedeli striedať prácu a oddych.
3. Pospať si
Radi spíte? Teda, viem že každý spíme v noci, niekto kratšie, niekto dlhšie. Poznáte to, niekedy ostaneme hore dlhšie kvôli sledovaniu seriálu či športu. Ak máte spánkový dlh, povzbudzujem si cez víkend kľudne aj poobede pospať. Talianska odborníčka na spánok Martha Minniti z University of Calabria sa zaoberá krátkym zdriemnutím. U nás by sme to mohli nazvať “šlofíkom” 🙂 Práve ten odporúčam cez víkendový deň! Pekné videjko, v ktorom Martha Minniti poskytuje rozhovor, si Herohero podporovatelia môžu nájsť v textovej verzii. Podľa výskumných zistení spánok podporuje psychické funkcie podľa dĺžky jeho trvania:
- 20 minút: zvýši sa mentálna bdelosť, pamäť a učenie
- 20-30 minút: naštartuje sa kreativita
- 30-60 minút: vystupňujú sa rozhodovacie schopnosti
- 60-90 minút: reštartuje sa mozog a podporí schopnosť riešiť problém
Spávate niekedy aj poobede? Ak nie, povzbudzujem si to niekedy cez víkend skúsiť! Či už si vyberiete kratší 20 minútový šlofík alebo riadny 1,5 hodinový spánok, môžte veľa získať!
4. Variť ľahšie jedlo
Moje ďalšie odporučenie na víkendový relax je variť si len ľahšie jedlo. Samozrejme, jesť potrebujeme každý. Vo voľný deň môžte navariť ľahší obed bez toho, aby ste z toho mali stres či únavu. Niektorí sú gurmáni a veľmi radi varia. Okrem obživy je to aj ich záľuba. Pre nich stáť aj dlho pri sporáku môže byť relax! Je to relatívne, no som presvedčená, že ľahšie jedlo sa dá ľahšie zvládnuť uvariť aj starším. Na japonskom “ostrove storočných” Okinawa si ⅔ storočných obyvateľov stále varí (Hanigovská, 2020). Vravela som o tom v 99. Potulke psychológiou o tom, čo si vziať od starších. Dedukujem, že ľahšie jedlá si dokáže navariť aj väčšina starších, neskúsených mladších aj vysilených ľudí produktívneho veku.
5. Ísť na prechádzku
V 113. Potulke psychológiou o pohybe a psychike som rozprávala o benefitoch chôdze na psychiku. Na základe vedeckých zistení Americkej psychologickej asociácie (APA) pravidelná chôdza znižuje riziko depresie (DeAngelis, 2022):
- o 18%, ak človek chodí 75 minút týždenne
- o 25%, ak človek chodí 2,5h týždenne (tj. pol hodinu v pracovné dni)
Koľko cez týždeň prejdete pešo vy? A koľko cez víkend? Napadá mi príklad, že chodievate cez pracovné dni autom do práce, lebo ju máte vzdialenú. Povzbudzujem vás ísť možno autobusom a aspoň od zastávky pešo. Prípadne ísť teda autom, zaparkovať ďalej a aspoň pár minút si nahnať po svojich. Možno namietnete: “Ale ja fakt nemôžem ísť pešo, ledva stíham autom do práce a poobede musím letieť pre deti.” Práve na to tu máme víkend! Dedukujem, že si môžte doplniť tých 75 minút chôdze prechádzkou, čo zníži riziko depresie o 18%. Prípadne vezmite deti v sobotu či nedeľu na turistiku na cca 2,5 hodiny, čo zníži riziko depresie o 25%.
6. Mrknúť šport v telke
Cez víkend bývajú v telke aj športové prenosy. Prečo si nepozrieť váš obľúbený šport na relax? Či už je to krasokorčuľovanie alebo futbal 🙂 Viete, aký šport je na prvom mieste na Slovensku v sledovanosti? Nechám vám pár sekúnd porozmýšľať, ako to dopadlo v slovenskom prieskume Ministerstvo školstva, vedy, výskumu a športu. Dámy a páni, na 1. miesto sa dostal ľadový hokej! Ďalšie poradie preferencie sledovania športov si môžte ako podporovatelia cez Herohero pozrieť v textovej verzii (obrázok 1). Ak sa vám cez víkend dá, som presvedčená, že zážitok na zrelaxovanie je určite aj sledovať dobrý zápas naživo.
7. Zavolať kamošovi/babke
Cez víkend určite niekoho potešíte, ak mu zavoláte, ako sa má. Možno kamarát či kamoška alebo babka. Dedukujem, že zavolať blízkemu je vhodné na tréning sociálnych zručností. Je to piaty, najvyšší stupeň emočnej inteligencie. Ide o efektivitu v manažovani vzťahov (Ulčin, 2015). Pozývam vás k tomu vypočuť 6. Potulku psychológiou o sebavýchove a rozvoji EQ.
8. Čítať poéziu, encyklopédiu, knihu o umení
Možno máte radi umenie a máte doma o ňom kopu kníh, lenže cez týždeň na ne nie je čas. Práve cez víkend povzbudzujem vziať si encyklopédiu o umení a pozerať si ju. Úžasne to uvoľňuje, ako vraví aj Pablo Picasso. Síce nepatrí k mojim obľúbeným umelcom, ale s jeho citátom sa stotožňujem. Povedal: “Umenie zmýva z duše ťažobu každodenného života.” (Graham Dixon, 2010). Alebo môžte siahnuť po encyklopédii iného druhu. Technika, vesmír, botanika, história… Kľudne vyberte podľa vášho záujmu. Prípadne si prečítajme aj poéziu.
9. Prijať/ ísť na návštevu
Cez voľné dni zvyknú byť aj návštevy. Aj podľa mňa je fajn prijať/ísť na návštevu. Mám to napísané cez lomítko a ako to čítam, napadlo mi, že treba prijať vôbec ísť na nejakú návštevu 😀 Tak, ideálne sem rátam také medziľudské stretnutia, aké skutočne chcete! Priestor na výber máte najmä, keď si voláte k sebe niekoho. A keď idete na slušnú rodinnú návštevu, máte priestor zase slobodne odísť, kedy chcete! Stretnúť sa s ľuďmi považujem tiež vhodné na rozvoj sociálnych zručností v tréningu EQ. Osvedčuje sa klásť otvorené otázky, pozerať sa pri rozhovore do očí a skúsiť začať konverzáciu (Cherry, 2020).
10. Zahrať si spoločenskú hru
Možno chcete byť cez víkend doma, lebo prší. Odporúčam si s vašimi milovanými zahrať spoločenskú hru. Zistilo sa, že hranie spoločenských hier má benefity:
- Podporuje odbúravanie stresu. Pri spoločenskej hre sa zabavíme a zasmejeme, čo súvisí s uvoľňovaním endorfínov a pocitom šťastia. Tak výborne zrelaxujeme!
- Zbližuje ľudí a upevňuje vzťahy. Vnímam, že to platí zvlášť vtedy, ak v nich ide o spoluprácu ako napríklad v spoločenskej hre Hobit, kde sú všetci spolu proti zlu.
- Zvyšuje funkciu mozgu. Hranie spoločenskej hry stimuluje oblasti mozgu ohľadom pamäti a komplexných myšlienkových procesov. Podporuje základné kognitívne zručnosti ako rozhodovanie, strategické plánovanie a riešenie problémov.
- Učí stanoviť ciele a byť trpezlivý. To súvisí s plánovanou stratégiou v hre.
Záver
Dnes som sa zamerala na tzv. “víkendový relax”, ktorý pomenúvam v rámci mojich termínov denný, večerný, týždenný a víkendový relax. Navrhla som pre vás 10 poradenských odporúčaní na oddych. Sú to: oddychovať celý deň, pospať si poobede, neupratovať, variť len ľahšie jedlo, ísť na prechádzku, mrknúť šport v telke, zavolať kamošovi/babke, čítať poéziu, encyklopédiu, knihu o umení, prijať alebo ísť na návštevu a zahrať si spoločenskú hru. Ku každému odporučeniu sa mi podarilo nájsť zdroj, ktorý ho podporuje. Všetky odborné zdroje si môžte naštudovať v bibliografii v textovej verzii každej Potulky za symbolickú podporu cez Herohero. Iste, relax nám môžu prinášať aj ďalšie aktivity ako napríklad praktizovať šport. O tom som však hovorila v 117. Potulke psychológiou o týždňovom relaxe. Okrem toho je vynikajúce čítať si beletriu, čo som odporúčala v 116.Potulke psychológiou o večernom relaxe. Podporujem vás aj robiť príjemnú kreatívnu aktivitu ako maľovanie či písanie básne, podľa toho, čo máte radi. Prajem vám, nech si dokážete nájsť čas na uvoľňujúce aktivity.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 6.8.2025)
DeAngelis, T. 2022. Want to boost your mental health? Take a walk. Monitor of Psychology, 53 (8). Dostupné: https://www.apa.org/monitor/2022/11/defeating-depression-naturally (citované 29.7.2025)
Downend, C. 2024. Evidence-Based? Research-Based? What does it all Mean? Dostupné: https://crrlc.lesley.edu/evidence-based-what-does-it-mean/ (citované 29.7.2025)
Graham-Dixon, A. 2010. Umenie. Unikátny obrazový sprievodca. Bratislava : Ikar. 612 s.
Hanigovská, M. 2020. Ostrovania z Okinawy svojou dlhovekosťou fascinujú svet: Čo je tajomstvom storočných obyvateľov? Dostupné:
https://www.dobrenoviny.sk/c/183855/ostrovania-z-okinawy-sa-preslavil-aj-svojou-dlhovekostou-nasli-storocni-obyvatelia-premen-mladosti- (citované 6.8.2025)
Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné: https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 29.7.2025)
Hupka, T. 2019. Keď príde vyhorenie. Dostupné: https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/ (citované 29.7.2025)
Koníčková, J. Prečo sa musíme naučiť opäť oddychovať? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/5772/preco-sa-musime-naucit-opat-oddychovat
Kršiak, A, 2023. Paretov princíp môžeš uplatniť úplne vo všetkom. Vylepší každý aspekt tvojho života. Dostupné: https://www.startitup.sk/paretov-princip-mozes-uplatnit-uplne-vo-vsetkom-vylepsi-kazdy-aspekt-tvojho-zivota/ (citované 5.8.2025)
McLeod, S.A. 2020. Maslow’s Hierarchy of Needs. Simply Psychology. Dostupné: https://www.simplypsychology.org/maslow.html (citované 5.8.2025)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 5.8.2025)
Minniti, M. 2020. Take a Nap to Reduce Stress and Boost Heart and Brain Health. Dostupné: https://snistaffing.com/take-a-nap-to-reduce-stress-and-boost-heart-and-brain-health/ (citované 6.8.2025)
Petlák E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.
Procházková, T. 2018. Teória motivácie podľa Maslowa. Dostupné: https://www.mentem.sk/blog/teoria-motivacie/ (citované 5.8.2025)
Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 6.8.2025)
https://www.codnes.sk/spravy/zahrajte-si-spolocenske-hry-zblizuju-udi-upevnuju-vztahy-podporuju-mozog, citované 6.8.2025
https://mincrs.sk/wp-content/uploads/2024/05/Prieskum-sportu-2022.pdf, citované 6.8.2025
https://www.pricemania.sk/doskove-hry/dino-hobit-neocakavana-cesta/#product-description, citované 6.8.2025
https://spravy.pravda.sk/domace/clanok/744047-prieskum-len-jeden-z-desiatich-obcanov-slovenska-tvrdi-ze-mobil-nepotrebuje-k-zivotu/, citované 6.8.2025
https://istres.sk/chodza-proti-stresu/, 29.7.2025