V 41. potulke sa dozviete, ako sa líši látková a nelátková závislosť, prečo nazývam niektoré závislosti nadnormálne a iné abnormálne a aký je základný princíp odstránenia závislosti. Ako zistíte, či ste závislý? Aké opatrenia robiť proti atakom závislosti preventívne a pri samotnom ataku? Aké motivátory si treba určiť na dennej, týždennej a výslednej báze?
Čo je to závislosť?
Závislosť je dlhodobý opakujúci sa vzorec správania, ktoré človeku prináša úľavu, ale zároveň mu škodí, a napriek uvedomovanej škodlivosti v ňom človek pokračuje.
Možno sa čudujete, prečo idem rozprávať o závislostiach, keďže som poradenská psychologička. Priznávam, že závislosť je skôr klinická téma, preto zdôrazňujem, že sa ňou budem zaoberať z poradenského uhla pohľadu. Posnažím sa, aby som vám pomohla, ako ju môžete svojpomocne odstrániť, namiesto toho, žeby som o nej viedla prednášku. Nikdy som nechcela viesť potulky prednáškovo, skôr povedať iba potrebnú teóriu a zamerať ich prakticky. Presne ako na web stránke hovorím, snažím sa predstaviť psychológiu, aby bola poslucháčom užitočná v každodennom živote. Ak máte záujem o klinický pohľad, srdečne pozývam vypočuť si náš rozhovor s psychologičkou Ingrid Melovou, ktorá pracuje na psychiatrii a dlhodobo sa venuje liečbe závislostí.
Existuje mnoho dobrých zdrojov od odborníkov o problematike závislostí, ich vzniku, druhov a liečbe. Tu v textovej verzii epizódy uvádzam pár linkov, ktoré si môžete v prípade záujmu naštudovať (kolektív terapeutov OLÚP, 2019). Túto prácu už niekto urobil, ja sa budem snažiť poradiť vám, ako môžete zatočiť so svojimi závislosťami. Či skôr “závistlôstkami”, keďže svojpomocne sa dajú vyriešiť skôr tie menšie neduhy.
Látkové a nelátkové závislostí
Predsa len sa chvíľku teoreticky zastavím pri delení závislostí na dve základné skupiny. Čo vám prvé napadne, keď sa povie závislosť? Myslím, že sa nám typicky vybaví alkohol, drogy, cigarety. Sú aj iné formy závislosti – napr. na mobile, sociálnych sieťach, sebapoškodzovaní, masturbácii, dokonca aj na patologických ľuďoch. Dva základné druhy závislostí, pri ktorých môžete premýšľať, či sa vás nejakým spôsobom týkajú, sú:
- látkové závislosti – užívanie návykovej látky ako alkohol, marihuana, ópium, nikotín, kokaín mení chemické prostredie tela. Podstatný rozdiel od druhej skupiny je, že v prípade látkových závislostí je vypestovaná závislosť na fyzickej báze.
- nelátkové závislosti – ide o nakupovanie, stávkovanie, sexuálne aktivity, četovanie, hráčstvo alebo hranie online hier. Závislosť je skôr na psychickej báze, nemá látkovú podstatu, ktorú by závislý človek prijímal do svojho tela. Nelátková závislosť prináša človeku úľavu. Myslím si, že človek zabudne na chvíľu na svoje problémy, ale úľava je len krátkodobá. A za akú cenu? Postupne zvyšuje dávky, napr. hranie automatov, aby dosiahol rovnaký efekt, čím sa uňho závislosť prehlbuje.
Nadnormálne a abnormálne závislosti
Tak čo vravíte o druhoch závislostí, našli ste sa tam? Ponúkam ešte jedno svoje vlastné delenie na nadnormálne a abnormálne závislosti. Ide buď o to, či je závislosť nesprávna aj v najmenšom prejave (nazývam ju abnormálna závislosť), alebo jej mierne prejavy sú normálne a nesprávne je, ak sa preženú nad mieru (nazývam ju nadnormálna závislosť).
Domnievam sa, že látkové aj nelátkové závislosti môžu byť nadnormálne aj abnormálne. Niektoré prejavy su v normálnom množstve v poriadku, ako napr. kofeín alebo alkohol či z nelátkových závislostí nakupovanie alebo četovanie. Problémom sa stávajú, keď zvýšite množstvo na neúnosnú mieru. To sú v mojom delení tzv. nadnormálne závislosti. Naopak abnormálne závislosti, teda prijímanie niečoho, čo vôbec nepotrebujeme, sú napríklad cigarety alebo gamblerstvo. S tými je ťažko sa vysporiadať, lebo treba úplne zrušiť ataky a abstinovať. Prípadne, ak sú problémom cigarety (ako pomerne častá závislosť), najskôr odporúčam znížiť mieru atakov na menší príjem a postupne sa snažiť úplne prestať. Existujú jedinci, ktorí majú silnú vôľu alebo expresívny zážitok, na základe ktorého dokážu prestať s fajčením zo dňa na deň. Je to úctyhodné, myslím si však, že sa to netýka každého a psychologická práca odstraňovania závislosti je postupná. Poviem vám základný princíp a presný postup, ako na to.
Princíp odstránenia závislosti
Základný princíp odstránenia akejkoľvek závislosti je nahradiť ju správnym návykom (Koníčková, 2021a). Napríklad ak mám menovať jeden problém, ktorý som mala a týka sa nelátkových závislostí: veľa som kedysi pozerala televíziu. Máte to tak tiež? Dnes už nepozerám každý deň, vymenila som to za čítanie beletrie, ktoré odporúčala v rozhovore v 20. potulke psychologička Janka Turzáková. Čítam prakticky denne, pozerávam už len raz za niekoľko dní.
Myslíte si, že nepozerávate telku zas tak veľa? Vyskúšajte si malý testík. Ostaňte bez toho jeden deň (resp. bez iných prejavov, ktoré by sa u vás k závislosti mohli blížiť). Ak vám to vôbec nič nerobí, môže byť, že váš vzťah k pozeraniu je v poriadku. Ak však večer sedíte pred telkou, vyjedáte od nervozity čipsy a obhrýzavate diaľkový ovládač, problém tu zrejme je.
Diagnostiku si môžete urobiť tiež sami, resp. s pomocou tejto potulky. Četujete viac ako pol hodinu denne? Nakupujete veci preto, že vás láka samotné nakupovanie, a nie preto, že danú vec potrebujete? Jete viac ako jednu sladkosť denne? Tak dobre, ďalšie priznanie. Potrebovala som zvíťaziť aj nad mojou prehnanou konzumáciou sladkostí, ktorá sa týka látkových závislosti. Dala som si záväzok 40 dní nejesť sladkosti. Najskôr sa mi to zdalo ťažké. Ale začala som namiesto toho piecť koláče, aby som si cukor dopriala aspoň v malej miere tam. A samozrejme som jedla viac ovocia. Dalo sa to zvládnuť, keď som nahradila sladkosti jedením nie veľmi ocukrených koláčov a ovocia.
Uzatváram, že ak nahradíte napr. pozeranie televízie čítaním, môžete ľahšie nad “závislôstkou” zvíťaziť.
Behaviorálny program riešenia závislosti
Uvediem presný postup odstránenia závislosti, ktorý môžete v prípade potreby u seba aplikovať. Budem rozprávať o závislosti všeobecne, vy si už dosaďte cigaretu, sebapoškodzovanie či trebárs prehnané nakupovanie. V poradenstve mi raz klient dokonca ani nemenoval druh svojej závislosti. Doteraz neviem, aká to bola, aj tak sme s ňou pracovali. Prejavy závislosti sme nazývali proste “ataky” a pracovali sme s motivátormi na dennej, týždennej a výslednej báze. Snáď to aj vás inšpiruje popasovať sa s vašimi slabosťami.
Každý máme nejaké citlivé miesto, našu Achillovu pätu. Vychádzam z toho, že emočne inteligentný človek pozná svoje silné a slabé stránky (Koníčková, 2021b). Postup odstránenia závislosti môžeme nazvať aj behaviorálny program, pretože sa opiera o jeden z hlavných psychologických smerov behaviorizmus. Dôležitým prvkom sú odmeny, ktoré si môžete dopriať najskôr pri malých, neskôr veľkých úspechoch. S odmenami ako posilňovačmi správania pracoval aj zakladateľ behaviorizmu Skinner (Možný, Praško, 1999). Boli aplikované do mnohých oblastí ako vzdelávanie (Ďurič, 1965) alebo výchova (Bucková, 1999). Zdôrazňujem, že behaviorálny program je aplikovateľný pri ľahších závislostiach. Nie je jedinou formou poradenskej práce so závislosťou. Je to jednoduchý model, ktorý nerieši príčinu, len symptómy. Pre hlbšiu prácu so závislosťou treba individualne poradenstvo.
Postup odstránenia závislosti
Postup odstránenia závislosti delím na tri fázy:
1. preventívne opatrenia – výborné je snažiť sa eliminovať množstvo atakov zmysluplným vyplnením voľného času. Pravidelne pestujte koníček, šport alebo trebárs hru na klavíri. Keď máme príjemné emócie a zážitky, nie je taká tendencia siahať po nadužívaní škodlivých látok alebo činností.
2. stanovenie motivátorov + evidencia ataktov – ak máte vypestovanú “závislôstku”, je dobré stanoviť si niečo, čo vás bude motivovať v jej odstraňovaní. Mať zdravý život je veľmi vágny cieľ. Aj prestať fajčiť je príliš všeobecné. Správne je dávať si menšie ciele (Ulčin, 2015). Pri ich dosahovaní odporúčam určiť si tri typy motivátorov:
- denná (malá) odmena – ak fajčíte napr. 30 cigariet denne, 1. týždeň si môžete stanoviť akceptovateľnú hranicu 20 cigariet denne. Zapisujte si aktuálny stav atakov. Každý deň, keď latku dodržíte, si dajte odmenu, napr. svoju obľúbenú sladkosť. Malo by to byť niečo malé, čo máte veľmi radi.
- týždenná (stredná) odmena – ak celý týždeň dodržíte hranicu 20 cigariet denne, dajte si na konci týždňa väčšiu odmenu, napr. si niečo kúpte. Zároveň si latku si môžete posunúť na 15 cigariet denne. Postupujte podobne, až kým prídete k číslu 0 atakov. Ak latku nedodržíte, odmenu si nedoprajte. Výzva sa presúva na ďalší týždeň.
- výsledná (veľká) odmena – je niečo, na čo sa môžete celý čas odstraňovania vášho neduhu tešiť, niečo ozaj veľké ako napr. výlet. Zrealizovať ho odporúčam, keď pri čísle 0 atakov vydržíte cca mesiac.
3. opatrenia pri ataku – ak to na vás príde, robte niečo: môžete kresliť, čítať, behať…alebo si urobiť relaxáciu, ktorej postup nájdete v 27. potulke.
Záver
Vidite, dá sa s tým niečo robiť! Dôkazom sú aj úspechy mojich klientov. Tak čo, idete do toho? K sladkostiam, pozeraniu a všeličomu inému sa dá vybudovať zdravý vzťah 🙂 nech by bola vaša závislosť akákoľvek, existuje riešenie!
Základom je vymeniť nesprávny návyk za dobrý návyk.
Aby sa vám to ľahšie riešilo, odporúčam si prizvať do vašej snahy kontrolóra, ktorý na vás bude dozerať (Cherry, 2020). Ak budeme na sebe pracovať napr. s manželom, kamarátkou či kolegom, ktorým sa budeme zodpovedať za svoje výsledky, máme väčšiu šancu na úspech. Nezabudnite na denný, týždenný a veľký motivátor.
Prajem vám úspešné vyhýbanie sa závislostiam a odstránenie tých “závislôstiek”, ktoré máte. Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.
Bibliografia
Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0.
Cherry, K. 2020. 5 Components of Emotional Intelligence. Dostupné: https://www.verywellmind.com/components-of-emotional-intelligence-2795438 (citované 17.1.2022)
Ďurič, L. 1965. Práceschopnosť žiakov vo vyučovacom procese. Bratislava : SPN. 312 s. ISBN 53634-PG-01.
kolektív terapeutov OLÚP, 2019. Závislosť. Príručka pre odbornú verejnosť. Predná Hora : Odborný liečebný ústav psychiatrický, n.o. Dostupné: https://olup-prednahora.sk/wp-content/uploads/2019/05/Zavislost_Brozura-A5-2017_OLUP_final.pdf, citované 13.1.2022
Koníčková, J. 2021a. Buďte úspešní vďaka zmene návykov. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/310/budte-uspesni-vdaka-zmene-navykov (citované 17.1.2022)
Koníčková, J. 2021b. Emocionálna inteligencia má svoj význam aj v práci. Ako sa prejavujú ľudia s vysokým EQ? Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/6748/emocionalna-inteligencia-eq-v-praci (citované 17.1.2022)
Možný, P., Praško, J. 1999. Kognitivně-behaviorální terapie: Úvod do terapie a praxe. Praha : Triton. 304 s. ISBN 80-7254-038-6.
Slovník cudzích slov a prekladač textu. 2022. Achillova päta. Dostupné: http://www.mojslovnik.sk/slovo/Achillova%20p%C3%A4ta (citované 18.1.2022)
Turzáková, J. 2021. Psychológia a literatúra. Dostupné: https://potulkypsychologiou.sk/20-psychologia-a-literatura-rozhovor/, citované 17.1.2022
Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 18.1.2022)
https://nezavislost.sk/sk/o-zavislostiach/, citované 13.1.2022
https://www.ruvzca.sk/oddelenia/podpora-zdravia/aktuality/drogy-zavislost, citované 13.1.2022