V 115. epizóde predstavím ideálny denný relax. Vieme si zvoliť, ako sa budeme cítiť? Prečo odporúčam použiť ABC model myslenia? Aký prechod vnímam medzi signálnymi sústavami? Ktoré iracionálne stratégie vymedzuje Froggatt? Ako sa hýbať v rámci denného relaxu? Čo robiť cez doobednú a poobednú pauzu?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Štyri druhy relaxu
Spomínate si, ako som rozprávala v minulej 114. Potulke psychológiou o psychohygiene? Keď sa tak nad tým zamyslím, vlastne som začala taký psychohygienický cyklus 🙂 Vysvetlila som, že nasledujúce epizódy chcem venovať jednotlivým druhom relaxu. Vymedzujem v rámci týždenného cyklu štyri druhy relaxu, ktoré nazývam ako:
- denný relax – oddych doobeda a poobede
- večerný relax – čo (ne)odporúčam robiť hodinu pred spaním
- týždenný relax – čo opakovať raz za týždeň ako cirkadiálny oddych
- víkendový relax – ako tráviť víkend, aby sme po ňom boli zrelaxovaní
Psychohygiena je “vedný odbor, ktorý skúma podmienky nevyhnutné na zabezpečenie psychickej pohody, výkonnosti a zlepšenie duševnej činnosti.” Preto sa budem opierať pri mojich poradenských odporúčaniach ohľadom relaxu o vedecké zistenia. V dnešnej epizóde sa zameriam na denný relax.
Emócie a ABC model myslenia
Začnem novozélandským psychológom Wayneom Froggattom. Jeho slávnu knihu Šťastie je vaša voľba (2003) som dychtivo prečítala. Má podtitul “Sami si zvoľte, ako sa budete cítiť”. Odporučila som ju pár klientom či kamarátke. Povzbudzujem ju čítať aj vás! Je jednou z ľahšie čitateľných odborných kníh. Možno si poviete: “Fíha, dá sa vybrať si, ako sa budem cítiť?” Áno, som presvedčená, že úplne prvú emóciu máme ťažšie pod kontrolou. Či sa vyplašíte, potešíte alebo nahneváte, totiž závisí aj od okolností mimo vás. Froggatt aplikuje Ellisov ABC model (Selva, 2018) na racionálne spracovanie emócie. ABC model vychádza z racionálne-emočnej terapie, ktorá je odnožou KBT (kognitívne-behaviorálnej terapie). Odhaľujeme a meníme iracionálne myšlienky za racionálne varianty. Povedala by som, že pritom ide o plynulý prechod od 1. signálnej sústavy k 2. signálnej sústave:
- signálna sústava – úplne prvá emócia, ktorú v istej situácii pocítite
- signálna sústava – racionálne spracovanie prvotnej emócie, prechod k druhej emócii
Príklad ABC modelu
Vymyslím pre vás príklad. Ak cítite úzkosť zo skúšky, je to emócia C. Časový tlak je situácia A. V racionálnej analýze pracujeme s myšlienkami B. Ak sú iracionálne “Určite skúšku nespravím, to bude katastrofa!”, je pravdepodobné, že budete cítiť úzkosť. Ak chcete pokoj, treba zmeniť myslenie na racionálne. Navrhujem takto:
- A: situácia skúšky
- B: myšlienka “Ak skúšku nespravím, bude to nepríjemné, nie katastrofa (to je vojna).”
- C: emócia pokoja
Čiže, nemeníme situáciu A, ale presvedčenia B. Na základe toho príde k zmene emócie C. Dá sa prejsť od úzkosti až k pokoju! Viac sa o tom dozviete v 85. Potulke psychológiou o racionálnom myslení.
Vyhnime sa iracionálnym myšlienkam
Dedukujem, že použím ABC modelu racionálneho myslenia budeme často cítiť pokoj. V rámci denného relaxu je podľa mňa dôležité, nezameriavať sa na iracionálne myšlienky. Podľa Froggatta (2003) existujú dve základné iracionálne stratégie, ktoré ľudia používajú. Odporúčam, vyhnime sa týmto neefektívnym iracionálnym stratégiám:
- Katastrofizovanie. Aj vám sa sem-tam niečo zdá strašné? Môže to byť preto, že máte v ten deň toho veľa a kopia sa vám starosti. Niekedy to tak aj hovoríme v bežnej reči: “To bolo hrozné, totálna katastrofa!” Ak vám napadne, že sa máte strašne, odporúčam povedať si s nadsázkou, že keď nejde o život, nejde o nič 😀 Niekedy je ťažké povzniesť sa a nevidieť veci katastrofálne. Ak sa chcete vedieť aktuálne preniesť cez náročné (ale nie katastrofálne!) situácie, odporúčam využiť časový odstup. Hovoril o tom môj hosť Braňo Uhrecký v rozhovore v 80. Potulke o emočnej regulácii. Ak máte niečo náročné, môžete sa na to pozrieť takto: Ako sa na to budem pozerať o týždeň? Možno si to vtedy dokonca ani nebudete pamätať! 🙂
- Čierno-biele myslenie. Ak ho niekto aplikuje, pozerá sa na situácie extrémne. Buď vidí veci ako dobré (biele), alebo ako katastrofu (čierne). Nič medzi tým! Podľa mňa je naopak väčšina situácii “niečo medzi”. Čo proti čierno-bielemu mysleniu robiť? Odporúčam skúsiť nájsť na bežnej negatívnej veci pozitívum. Napríklad, nestíhate svoju prácu a potom ste si naplánovali stretko s kamarátmi. Odporúčam napísať im, že budete chvíľu meškať. Čo je pozitívum na tejto situácii? Domievam sa, že exponovanie sa tejto frustračnej situácii pozitívne pôsobí na vašu odolnosť! O tom sa dozviete viac v 48. Potulke psychológiou o psychickej odolnosti.
Denný relax
Čo môžeme denne urobiť pre svoj relax? Nazývam to tzv. “denný relax”. Ak si želáte prísť ku mne do psychoporadenstva, rada to s vami rozoberiem presne pre vašu situáciu. Denný relax sa dá robiť, či ste manažér, mamička na materskej dovolenke alebo študent. Odporúčam v rámci psychohygieny aj na dennej úrovni rozhýbať psychiku rannou prechádzkou. V rámci evidence-based prístupu (Downend, 2024) tak vychádzam z experimentov Americkej psychologickej asociácie (APA) aj Slovenského inštitútu stresu. Čo je to ten evidence-based alebo research-based prístup a aké sú ich rozdiely? Americkí vedci zistili :), že pravidelná chôdza znižuje riziko depresie (DeAngelis, 2022):
- o 18%, ak človek chodí 75 minút týždenne
- o 25%, ak človek chodí 2,5h týždenne (tj. pol hodinu v pracovné dni)
Tak vy, slovenskí poslucháči Potuliek, si benefity dennej prechádzky môžete vyskúšať na vlastnej koži! Kam sa ísť prejsť? Podľa vedeckých zistení je vhodné do prírody (Dobríková, 2021), Samozrejme, nemusí to byť hneď výstup na Zobor! Možno idete ráno do obchodu kúpiť čerstvé rožky alebo máte prácu v okruhu 30 minút pešo. Tak vás povzbudzujem skúsiť sa pri tom prejsť popod stromy, cez pasáž, pri mestskej lúke… Myslím, že môžeme byť radi, ak aj v slovenských mestách sú takéto prírodné oázy pokoja. Alebo do rádiusu vzdialenosti 15 minút pešo viete odprevadiť deti do školy. Som presvedčená, že aj im prospeje ranná pochôdzka pred sedením v školských laviciach!
Aké aktivity (ne)robiť
Čo však ráno z môjho odborného pohľadu rozhodne robiť nemáme, je byť prvých 30 minút po zobudení na mobile. Navrhujem to preto, aby sme si zbytočne nedráždili hlavové nervy. Všimli ste si, že to korešponduje s časom, ktorý odporúčam na rannú prechádzku? Tak šup, namiesto mobilu chyťme do rúk tenisky a hor sa von! Ak deti i seba nosíte ráno autom, možno máte psíka, ktorý vás “vytiahne” von. Každopádne, ak sa pôjdete prejsť alebo si ísť zabehať pred prácou, považujem to za výborný “ranný relax”. Čo potom robiť, aby sme neboli zavalení prácou? Väčšinou pri práci sedíme, prípadne pri niektorých povolaniach človek stojí pri páse či varení. Ani mi nenapadajú povolania, kde sa človek často hýbe. Azda športovci a arboristi, čo lozia po stromoch 🙂 každému odporúčam dopoludnia jednu 15 minútovú pauzu. Tú povzbudzujem vyplniť niečím, čo máme radi. Zavolať si s manželom, pustiť obľúbenú hudbu, prípadne si pri nej spievať), čítať knihu… Aktivít je mnoho, odporúčam vybrať tú, ktorá vás najviac uvoľní a dá sa vám realizovať. Podobne poobede 15 minút oddychu regeneruje, aby sme vydržali do konca pracovnej doby. Ak niekto sedí počas práce, môže to byť znova prechádzka! Ak niekto stojí, povzbudzujem si na štvrť hodiny sadnúť. Konkrétne psychohygienické opatrenia na výplň vašich prestávok počas práce s vami rada rozoberiem v psychoporadenstve.
Záver
V rámci cyklu o psychohygiene vymedzujem štyri druhy relaxu: denný, týždenný, večerný, víkendový. Dnes som rozobrala denný relax. Aby sme naň mali živnú pôdu, potrebujeme byť podľa mňa emočne v pohode. Preto nie je vhodné živiť iracionálne myšlienky! Prezentovala som vám Ellisov ABC model racionálneho myslenia. A je situácia, napríklad skúška do školy. B sú presvedčenia, ktoré o nej máme. C sú emócie, ktoré v nej cítime. Ak sa cítite v strese, radi by ste sa určite dostali k vytúženému pokoju. Preto odporúčam myšlienkovú prácu “Ak skúšku nespravím, bude to nepríjemné, nie katastrofa (to je vojna).” Vnímam, že pri zmene iracionálnych myšlienok za racionálne varianty ide o plynulý prechod od 1. k 2. signálnej sústave. Odporúčam vyhnúť sa iracionálnym stratégiám, ktoré Froggatt nazýva katastrofizovanie a čierno-biele myslenie. A čo urobiť pre denný relax? Povzbudzujem začať deň prechádzkou. Dedukujem, že si tak rozhýbeme psychiku, čo potvrdzujú experimenty. Pravidelnou chôdzou si znižujeme riziko depresie. Stačí pol hodinka denne! Možno pôjdete ráno pešo nakúpiť pečivo či vyvenčiť psíka. Odporúčam prejsť sa do prírody v okolí vášho bydliska. Keď veľa z nás má sedavú prácu, som presvedčená, že nám padne dobre vyvetrať sa pred ňou (a po nej). Napríklad aj keď odprevádzate a vyzdvihnete deti zo školy. Ak má niekto prácu, kde stojí, odporúčam si zas v rámci doobedného relaxu sadnúť. Doobeda povzbudzujem venovať 15 minút pauzičky čítaniu, hudbe či rozhovoru. Poobede venujme tiež 15minúť tomu, čo máme radi. Prajem vám, aby ste vedeli denne regenerovať! Nabudúce sa pozrieme na večerný relax.
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
DeAngelis, T. 2022. Want to boost your mental health? Take a walk. Monitor of Psychology, 53 (8). Dostupné: https://www.apa.org/monitor/2022/11/defeating-depression-naturally (citované 18.6.2025)
Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 18.6.2025)
Downend, C. 2024. Evidence-Based? Research-Based? What does it all Mean? Dostupné: https://crrlc.lesley.edu/evidence-based-what-does-it-mean/ (citované 18.6.2025)
Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9. Dostupné: https://www.martinus.sk/83607-stastie-je-vasa-volba/kniha (citované 11.6.2025)
Selva, J. 2018. What is Albert Ellis’ ABC Model in CBT Theory? (Incl. PDF). Dostupné: https://positivepsychology.com/albert-ellis-abc-model-rebt-cbt/ (citované 11.6.2025)
https://biopedia.sk/clovek/vyssia-nervova-cinnost, 11.6.2025
https://istres.sk/chodza-proti-stresu/, 18.6.2025
https://kbt.sk/o-nas/co-je-kbt/, 11.6.2025
https://www.psychoweb.cz/psychologie/clovece-neboj-se-a-ellis-racionalne-emocni-terapie-ret-rebt/, 11.6.2025
https://www.upjs.sk/public/media/22833/NEPODMIENENE%20A%20PODMIENENE%20REFLEXY.pdf, citované 1.2.2022