V 23. potulke sa dozviete, ako reagovať na emóciu frustrácie, aké racionálne kroky urobiť vo frustrujúcej situácii a ako psychologická imunizácia zvyšuje frustračnú toleranciu. Ako súvisí frustrácia, heteroagresivita a autoagresivita? Aká je prevencia frustrácie? Ako veľkí terapeuti priznali svoje neúspechy a frustráciu?
Uvedomenie si frustrácie
Frustrácia je zablokovanie potrieb formou prekážky na ceste k cieľu (Svoboda, 1999). Napr. máte cieľ za deň niečo stihnúť, vybaviť a nepodarí sa vám to. Vtedy ste frustrovaní, čiže u vás príde k emócii, ktorú potrebujete zvládať.
Ako efektívne zvládnuť frustráciu? Základom je autenticky si priznať, že ju prežívate (Rogers, 1951). Teda byť všímavý na vlastné emócie, nájsť si čas na reflexiu, neprehliadať varovné signály psychiky, že sa niečo deje. Nie je to také ťažké, cítite v sebe, že niečo nie je v poriadku, bliká vám kontrolka. Na začiatok to stačí, nemusíte mať hneď emóciu autenticky pomenovanú a racionálne vyriešenú. Prvým krokom k zvládnutiu frustrácie je uvedomiť si jej existenciu. Správni riešitelia problémov (ktoré prirodzene s frustráciou súvisia) trávia 80% času uvažovaním o probléme a len 20% aplikáciou riešenia (Daniel et al., 2003).
Preto odporúčam, ak sa u vás nakopí nepohoda z frustrácie, zamerať sa na túto emóciu. Na chvíľu sa zastaviť, nech už akokoľvek nestíhate a neúspešne ste kopu vecí nevybavili, nedosiahli, nemôžete ich odškrtnúť zo svojho zoznamu. Zastavte sa, uvedomte si, že prežívate frustráciu z neúspechu, čo je v súlade so zvládaním zameraným na emócie, ktoré som predstavila v 21. potulke.
Zvládanie frustrácie
Na zvládanie zamerané na emócie nadväzuje zvládanie zamerané na problém. V situácii frustrácie to znamená, že si najskôr uvedomíte emóciu frustrácie, potom rozmýšľate, ako ju odstrániť a ako situáciu vyriešiť. Až po úspešnom uvedomení si frustrácie z neúspechu sa môžeme zamerať na racionálne kroky, čo s tým.
Ak je problém nestíhanie, treba si naplánovať, kedy presuniete aktivitu, ktorú ste nestihli. Napr. ak ste chceli niečo kúpiť cez eshop, povedzte si, že to urobíte večer, keď budú deti spať a nebudete už ani pracovať. Alebo ak ste sa chceli pred prácou naraňajkovať, ale zaspali ste, hoďte si do tašky aspoň nejaké jedlo a povedzte si, že sa najete po príchode do práce.
Najhoršie pri frustrácii je prehliadnuť varovný signál, že sa u nás niečo kopí, a ísť životom bez uvedomenia si tejto emócie. Nič neušetríte, ani čas, ani vaše sily, naopak: nakopí sa u vás nepohoda a frustrácia na bude nabaľovať na ďalšiu frustráciu. Ako znie v jednom peknom hesle, že ignoráciou sa problém nevyrieši, tak ani frustrácia len tak sama od seba neprejde. Treba investovať čas do jej emočného uvedomenia a racionálneho riešenia, aby ste mohli ísť životom ďalej pohodovejšie a byť pripravení zvládať nové ťažké situácie.
Psychologická imunizácia
Ak chcete svoje deti alebo žiakov pripraviť na rôznorodé frustrácie do života, je dobrá tzv. psychologická imunizácia (Křivohlavý, 2001). To znamená, že psychologicky ‚naočkujete‘, podobne ako pri medicínskom očkovaní, slabšiu dávku nepohody, aby neskôr bolo dieťa pripravené na väčšiu nepohodu. Napr. deti večer pred spaním pošlete spať ešte predtým, ako ukončili svoju hru. Prežijú vtedy drobnú frustráciu, ktorú im môžete pomôcť spracovať slovami: “Viem, že ste sa chceli ešte hrať, ale už je veľa hodín a treba ísť spať.” Tak prejavíte empatiu a zároveň vysvetlíte, prečo ich odvádzate od hry. Môžete pokračovať pomenovaním emócie frustrácie: “Chápem, že sa cítite nepríjemne.” Pridajte racionálny krok plánovania, ktorým zároveň učíte deti k zvládaniu zameranému na problém: “Kľudne si nechajte hračku rozloženú a ráno ešte pred raňajkami sa s ňou môžete dohrať.” Môžete deti motivovať k skorému zaspaniu slovami: “Čím skôr zaspíte, tým skôr sa môžete znova hrať.”
Trénovať frustráciu detí sa oplatí, lebo ak ju vedia zvládnuť, majú lepšie študijné výsledky a vyhnú sa obezite a závislostiam, ako sa zistilo v Marshmalow teste (Horák, 2018), o ktorom sa dozviete viac v 6. potulke. Deti treba učiť, že nepohoda do života patrí a ak dokážete dosiahnuť, že sa nezosypú pri jej nakopení, podporíte ich frustračnú toleranciu. Čím je vyššia, tým skôr vedia nad frustráciou vyhrať.
Frustrácia a agresivita
Symbolom prehry pri frustrácii je agresivita ako nesprávna reakcia na frustráciu. Existujú dva smery agresivity: heteroagresivita a autoagresivita. Heteroagresivita je orientovaná na druhých, autoagresivita na seba (Nakonečný, 1996). Prislúchajúca emócia k agresivite je hnev. Myslím si, že vyvrcholením heteroagresivity je vražda a autoagresivity samovražda. Pre všetky agresívne reakcie je typické, že ide o udelenie škodlivého podnetu (Buss, 1961).
Agresívne sa prejavuje niekto, kto ohovára, ubližuje druhým, ničí veci alebo nahovára druhých na agresívne skutky (Lehenová, 2013). Agresívne správanie v dospelosti súvisí so vzdelaním v detstve. A nemyslím len nejaké málo vzdelané odľahlé kmene, ktoré napríklad praktizujú krvnú pomstu (Procházková, 2003). Nedostatočné vzdelanie a agresivita má súvis aj v našej kultúre. Neprospievanie žiakov v škole má dva druhy dôsledkov (Lehenová, 2013):
- osobné – zasahujú celú osobnosť žiaka, vedú k nízkej sebadôvere a nespokojnosti so sebou
- spoločenské – neprospievajúci žiak dosiahne nižšie vzdelanie, čo vedie k menšej schopnosti zamestnať sa a k nižšej životnej úrovni a tým k potenciálnej vyššej frustrácii
Vyvodzujem, že dôsledky nízkej vzdelanosti sa u človeka nabaľujú a vedú k dlhodobej frustrácii. Od frustrácie je len krok k agresivite. Zistilo sa, že málo vzdelaní ľudia sa častejšie prejavujú agresívne, napr. v gangoch (Hill, 2004). Frustrácia zo zlých životných podmienok nevysvetľuje všetku agresivitu ľudí, ale jej značná miera je ňou spôsobená. Vysvetľujem si to ako uvoľnenie napätia, ktoré nemá ďaleko od spomínanej krvnej pomsty. Pomstiť sa je skratkovitý spôsob, ako ‚krabou‘ mentalitou stiahnuť niekoho dole (Podlesný, 2021). Keď sa druhým darí a mne nie, je jednoduchšie ich napadnúť, ako sa snažiť o vlastný úspech.
Depresia ako forma agresivity
Myslím, že je tiež ľahšie upadnúť do depresie, ktorá je formou autoagresivity, než sa snažiť o jej zvládanie. Freud tvrdil, že depresia je zamrznutý hnev obrátený proti sebe samému. Človek pri depresii škodí sám sebe nepriateľstvom a hnevom orientovaným do svojho vnútra. Froggatt (2003) vraví, že depresívni ľudia majú tendenciu ignorovať svoje úspechy a sústreďovať sa na neúspechy. Životný štýl prehnaného perfekcionizumu a pesimizmu sa rozvíja roky, až môže prerásť do depresie (Horák 2019), keď je človek demotivovaný urobiť akciu. Aké je riešenie?
Odporúčam zamerať sa na svoje úspechy a neúspechy brať reálne: dať im adekvátnu prioritu, ale nezosypať sa z drobností. Mne sa osvedčilo, že čím viac aktivít mám (v zdravej miere), tým viac si rozložím možnosti úspechu na viac strán. Ak sa mi nedarí v jednej oblasti, je väčšia pravdepodobnosť, ze v inej budem úspešná, a teda u mňa nepríde k tak veľkej frustrácii.
Endorfíny a radosť prežívaná hoci z drobných úspechov znižujú mieru frustrácie z neúspechu. Preto odporúčam nestaviť všetko na jednu kartu, ale pracovať na viacerých veciach. Samozrejme netreba to prehnať, podľa Paretovho pravidlo 80:20 stačí robiť veci na 80% (Mikula, 2019) a už to je výborná prevencia vyhorenia. Odporúčam iba niektoré ozaj dôležité oblasti života ako napr. povolanie, či výchovu detí robiť na 100%. Upratané stačí mať na tých 80% a efekt je dostatočný :-).
Neúspech vs. úspech
Čo keď sa niečo nepodarí práve v tej 100%-tnej oblasti? Pokaziť niečo patrí k životu. Kto nič nerobí, predsa ani nič nepokazí. Dôležité je, či ste to robili s najväčšou snahou, a napriek tomu sa niečo nevydarilo, alebo máte na rováši odfláknutie záležitosti. Pri prvom prípade vás môže hriať pri srdci, že ste do toho vložili maximum, napriek tomu sa to nevydarilo. Napr. pri pracovnom pohovore môžete napísať geniálne CV-čko, mať bohaté skúsenosti pre danú profesiu a ideálne sa na ňu hodiť, ale aj tak nemusíte prácu získať.
Základnou prevenciou eskalovanej frustrácie je povedať si, čo sa vám podarilo. Myslím nejaký celoživotný úspech, na ktorý môžete byť hrdý aj v situácii veľkej frustrácie. Ak máte neúspech, že vás neprijali do práce, opakujte si úspechy ako napr. že máte krásne zdravé deti alebo pekné bývanie, či že ste dobrý vo svojom športe alebo pomáhate dobrovoľnícky druhým.
Ak radi píšete, ako odporúčala Janka Turzáková v 20. potulke v rozhovore o psychológii a literatúre, môžete si svoje emócie zapísať. Môže vám to pomôcť utriediť si ich a pozrieť sa na ne z nadhľadu. Písanie odporúča aj Froggatt (2003), v 7. potulke sa dozviete viac o pláne krokov, ktoré zhrnul ako prevenciu depresie. Môžete si napísať, čo budete robiť na druhý deň, vrátane “uvariť si obed”, a na další deň si odškrtávať položky. Uvidíte, koľko vecí sa vám podarí, avšak máme tendenciu ich pod návalom povinností ignorovať, či bagatelizovať. Ak si napíšete plán, zároveň rozvíjate svoju kreativitu (Koníčková, 2021).
Frustrácia v dôležitej oblasti
Aby som nehovorila len tak do vetra, spomeniem knihu Nezdařená terapie od Kottlera a Carlsona (2006), ktorí mali originálnu myšlienku – spísať neúspechy psychoterapeutov. Oslovili viacerých terapeutov, aby im porozprávali o najhoršom zážitku z psychoterapie, ktorý pokazili. Mnohí odmietli verejne sa k tomu priznať, hoci práve rozprávanie o neúspechoch je znakom dozrievania osobnosti. Niektorí ale našli odvahu a možno napriek prežívanej hanbe a istotne prežívanej frustrácii vyšli na svetlo sveta s tým, čo sa im nepodarilo.
Nájdete tam, ako terapeut na mrzutého klienta nakričal alebo ako odsúdil manipulatívnu klientku za jej správanie. Na oba prípady by som im odporučila vypočuť si 6. potulku o rozvoji EQ, ale je možné, že už to majú zvládnuté :-).
A čo vy? Frustrácia z neúspechu, ak klient nespolupracuje, sa podobá na neúspechy, ktoré zažívame denne. Ak ľudia, s ktorými máme interakciu, nechcú nájsť spoločné riešenie a idú si svoje. Či už deti doma, kolegovia v práci alebo rodinní príslušníci pri dohadovaní spoločnej záležitosti. Frustrácia vyplývajúca z toho sa môže nabaľovať, ak takýchto situácii zažijeme v jeden deň viac. Preto si skúsme robiť samými sebe radosť, aby sme sa proaktívne pripravili na eventuélne neúspechy, kde narazí kosa nášho snaženia na kameň.
Nadávanie pri frustrácii
Prejavom frustrácie je okrem iného aj nadávanie. Poznáte to, niečo vám spadne a rozbije sa, oblejete si novú blúzku, ťuknete auto, roztrhnete tričko, buchnete sa, naplánujete si relax a deti sa zrovna pohádajú, ošpliecha vás šofér, keď idete na stretnutie s klientom… Ak nadávate, síce uvoľníte napätie, ale spôsobom, ktorý odvádza myseľ a nepribližuje vás k pochopeniu a riešeniu problému.
A tu sme opäť pri zvládaní zameranom na emócie vs. problém. Pri nadávaní ide o zvládanie zamerané na emócie. Dokazuje, ze potrebujete siahať po nadávke, podobne ako fajčiar po cigarete alebo alkoholik pri poháriku. Tiež sa uvoľnia, ale za akú cenu? Pri nadávaní máte myseľ odvrátenu od merita veci, lebo použijete slovo, ktoré s vaším problémom nesúvisí. Zahmlíte problém, nie ho osvetlíte. Na uľavenie máme predsa mnoho citoslovcií, ktoré nás uvoľnia aj držia pri probléme, ako napr. au, tsss, ach, jejda, uf, och, fúha. A navyše, ako k tomu príde daná vec, časť tela alebo zviera, ktoré v nadávke spomínate? Vám by sa páčilo, keby niekto používal vaše meno vždy, keď sa mu niečo nepodarí a len tak ho vyšplechne z úst, aby si uľavil? Netreba prejavovat nadradenosť tým, ze degradujeme slová, ktoré označujú napr. zviera spokojne sa váľajúce v blate. Treba si veci vážiť, nie ich zneužívať, ani na svoje uvoľnenie.
A teraz priznanie: kedysi som nadávala, ale necítila som sa pri tom dobre. Tak som si povedala dosť, dnes nenadávam a cítim sa slobodnejšia. V situácii keď sa mi niečo nepodarí použijem spomínané citoslovce, moje obľúbené je jejda. Skúsite to aj vy?
Ak chcete plánovať, akú reakciu by ste mohli použiť v situácii frustrácie namiesto nadávky, odporúčam frustračný test Rosenzweiga (Svoboda, 1999). Sú v ňom obrázky s frustračnými situáciami, napr. že okoloidúci šofér vás ošpliecha, a prázdne bublinky, do ktorých máte zapísať odpovede. Môžete vopred naplánovať racionálnu odpoveď. Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Napr. môžete povedať “Jejda, letí si ako blázon a moja nová biela blúzka je zrazu hnedá. Ešteže tá moja prezentácia v práci dopadla na výbornú.” Tak nahradíte nadávku a ešte aj myšlienkovo siahnete po úspechu, ktorý vám zmierni frustráciu z aktuálnej situácie. Frustračná tolerancia sa dá trénovať aj týmto spôsobom.
Prajem vám veľa úspechov. Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.
Bibliografia
Buss, A.H. 1961. The psychology of aggression. New York: John Willey & Sons. Dostupné: https://psycnet.apa.org/record/2006-09474-000 (citované 25.6.2021)
Daniel, J. et al. 2003. Prehľad všeobecnej psychológie. Nitra : Enigma. 278 s. ISBN 80-89132-05-7.
Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.
Hill, G. 2004. Moderní psychologie. Praha : Portál. 282 s. ISBN 80-7178-641-1.
Horák, O. 2018. Jeden cukrík teraz alebo dva neskôr? Ožila debata o teste, ktorý skúma, ako deti odolávajú pokušeniu. Dostupné: https://dennikn.sk/1190405/jeden-cukrik-teraz-alebo-dva-neskor-ozila-debata-o-teste-ktory-skuma-ako-deti-odolavaju-pokuseniu/ (citované 25.6.2021)
Horák, O. 2019. Psychológ: Depresia nevznikne zo dňa na deň, rozvíja sa bežne mesiace, keď ignorujeme miernejšie signály. Dostupné:
https://dennikn.sk/1659218/psycholog-depresia-nevznikne-zo-dna-na-den-rozvija-sa-bezne-mesiace-kedy-ignorujeme-miernejsie-signaly/ (citované 25.6.2021)
Koníčková, J. 2021. 12 tipov, vďaka ktorým naštartujete svoju kreativitu. Dostupné:
https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/4060/12-tipov-vdaka-ktorym-nastartujete-svoju-kreativitu (citované 26.6.2021)
Kottler, J., Carlson, J. 2006. Nezdařená terapie. Praha : Portál. 214 s. ISBN 80-7367-088-7.
Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279s. ISBN 80-7178-774-4.
Lehenová, A. 2013. Pedagogická a školská psychológia. Trnava : Pedagogická fakulta Trnavskej univerzity. ISBN 978-80-8082-610-9. Dostupné: https://pdf.truni.sk/e-ucebnice/psp/ (citované 25.6.2021)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 25.6.2021)
Nakonečný, M. 1996. Motivace lidského chování. Praha : Academia. 270 s. ISBN 80-200-0592-7.
Podlesný, P. 2021. Mentalita kraba. Dostupné: https://muzom.sk/216-podcast-muzom-sk-mentalita-kraba/ (citované 25.6.2021)
Procházková, P. 2003. Krvná pomsta po afgansky. Dostupné: https://www.sme.sk/c/1185500/krvna-pomsta-po-afgansky.html (citované 25.6.2021)
Rogers, C.R. 1951. Klientom centrovaná terapia. Modra : Persona. 497 s. ISBN 8096798030.
Svoboda, M. 1999. Psychologická diagnostika dospělých. Praha : Portál. 320 s. ISBN 807367050X.
https://silazdravia.sk/2019/03/26/pravda-o-depresii/ (citované 25.6.2021)