V 114. epizóde sa pozrieme na správnu psychohygienu. Čo skúma psychohygiena? Koľko je zložiek psychohygieny? Ktoré aktivizačné metódy rozvíjajú psychohygienu? Prečo je aktivita osožná? V akých krokoch prebieha proces psychohygieny? Aké druhy relaxu vymedzujem?
Túto epizódu čítate vďaka tomu, že ma podporujete na HeroHero. Ďakujem vám!
Čo je psychohygiena?
Dnes sa budeme rozprávať o psychohygiene. Mám pocit, že je to slovo, ktoré sa v poslednej dobe čím ďalej častejšie skloňuje. Psychohygienické návyky, dodržujte psychohygienu, správna psychohygiena… Viete ale, čo to znamená? Najviac sa mi páči definícia, ktorú som pre vás našla a hovorí o vedeckej podstate pojmu. Definuje psychohygienu ako “vedný odbor, ktorý skúma podmienky nevyhnutné na zabezpečenie psychickej pohody, výkonnosti a zlepšenie duševnej činnosti.” Asi všetci vieme, že to bude mať niečo spoločné s oddychom. Z čoho presne sa však psychohygiena skladá? Obsahuje päť zložiek psychohygieny:
- sebapoznanie a sebaovládanie – vyvodzujem, že sú to prvé dve zložky emočnej inteligencie, o ktorých som hovorila v 6. Potulke psychológiou o sebavýchove a EQ
- relaxácia – spomínate si? Dychové uvoľňovacie cvičenie relaxácia som vás učila iba nedávno, v 111. Potulke psychológiou o relaxácii
- nastavenie priorít – sem patrí efektívne organizovanie času a rozdelenie energie medzi vzťahy, prácu a voľný čas
- sociálna opora – zistilo sa, že kvalitné vzťahy s rodinou, priateľmi a kolegami prispievajú k emočnej stabilite jedinca. O tom, že prospievajú aj v kvalite života po operácii, som rozpracovala dizertačný výskum. Zistíte o ňom viac v 67. Potulke psychológiou o sociálnej opore a kvalite života
- fyzická aktivita – sem patrí cvičenie, prechádzky a šport. Hovorila som o tom naposledy v minulej 113. Potulke psychológiou o pohybe a psychike.
Metódy psychohygieny
Ako presne praktizovať psychohygienu? Uvediem niekoľko metód na rozvoj psychohygieny:
- Píšme si denník. Možno vám napadá: “Veď denník som si písala v puberte!” Áno, a nepomáhalo vám to náhodou? 🙂 Podľa teórie chaosu, ktorú som obsiahla na certifikovanom poradenskom kurze EÚ, odporúčam robiť si znova denník. Myslím vtedy, ak ste s tým mali pozitívnu skúsenosť v minulosti. Tí, ktorí ste si svoje myšlienky a emócie nikdy nezapisovali, povzbudzujem to vyskúšať. Zapisovanie svojich myšlienok a emócií nám poskytne náhľad do psychiky. Utriedime si myšlienky a ľahšie zvládneme negatívne emócie.
- Robme kreatívne aktivity (Koníčková, 2021). Uvoľniť sa môžeme formou maľovania, hry na hudobný nástroj, tancovania, písania… Aj mňa uvoľňuje písanie Potuliek 🙂 povzbudzujem nájsť si vlastný štýl, napríklad písať denník formou umeleckého opisu. Alebo mi napadá, proste rýmovať ho ako básničku! Tvoriť odporúčajú takí velikáni psychológie, ako autor teórie flow maďarsko-americký psychológ Mihály Czikszentmihalyi (1997). Alebo Ladislav Ďurič, nestor pedagogickej psychológie na Slovensku (Ďurič, Bratská, 1997). Pozývam pozrieť si odborné zdroje psychologičky Daniely Kusej (2006), ktorá sa u nás venuje výskumu kreativity.
- Poďme do prírody. Je vedecky dokázané, že pobyt v prírode je skvelá prevencia vyhorenia (Dobríková, 2021). Mali ste zážitok, ako ste boli zaťažení a v prírode ste sa úžasne uvoľnili? Ja si viem spomenúť hneď na niekoľko, verím že aj vy! Kľudne si podľa svojho gusta vyberte prechádzku v lese, parku alebo pozorovanie nočnej oblohy.
Všimli ste si, že som uviedla metódy na rozvoj psychohygieny v aktivizačnom móde? Píšme denník, buďme kreatívni, poďme do prírody. Aktivitu považujem za skvelý zdroj psychohygieny!
Proces psychohygieny
Napadá mi pri tom, že slávny psychológ v rámci prevencie depresie Wayne Froggatt (2003) považuje aktivitu za osožnú z viacerých hľadísk:
- telesná aktivita pozdvihne náladu
- splnenie úloh nám pomôže nepovažovať sa za bezmocných
Navrhuje rozhýbať sa: pokosiť trávnik, ísť na prechádzku, navštíviť priateľa, ako som o tom hovorila v 7.Potulke psychológiou o depresii. Aký pohyb urobíte dnes vy? Prezradím vám, že sa práve chystám na bedminton. Áno, na Potulkách som o tom už niekoľkokrát hovorila. Aspoň vidíte, ako ho robievam pravidelne 🙂 Snažím sa, aby na mňa neplatilo hanlivé slovenské porekadlo “Vodu káže, víno pije”. Povzbudzujem aj vás dnes sa trošku rozhýbať. Navrhujem urobiť si aspoň pár drepov, po ktorých hneď môžete mať veselšiu náladu. Tu mi napadá vtip o aktivite: “Keď ti je zle psychicky, choď si zabehať. A zistíš, že si na tom zle aj fyzicky” 😀 Ale teraz vážne. Možno sa pýtate: “Ako mám začať s psychohygienou?” Proces psychohygieny prebieha v troch krokoch:
- Stanovme si hranice. Povedzme “nie” aktivitám, ktoré nás nadmieru vyčerpávajú.
- Nájdime si čas na seba. Myslí sa chvíľa pre seba vo forme koníčkov, ale sem-tam aj “ničnerobenia”.
- Buďme k sebe láskaví. Snažme sa nevytvárať na seba zbytočný tlak. Podľa mňa je skvelé, keď si vieme dopriať niečo, čo máme radi. Preto si práve idem dať k tomu bedmintonu čokoládu. To budem mať dobble 🙂 A čo príjemné si doprajete dnes vy?
Druhy relaxu
Nasledujúce epizódy chcem venovať jednotlivým druhom relaxu. Vymedzujem v rámci týždenného cyklu štyri druhy relaxu, ktoré nazývam ako:
- denný relax – rozdelím ho na oddych doobeda a poobede
- večerný relax – vysvetlím, čo (ne)odporúčam robiť hodinu pred spaním
- týždenný relax – ozrejmím, čo opakovať raz za týždeň ako cikradiálny oddych
- víkendový relax – ako tráviť víkend, aby sme po ňom boli zrelaxovaní na nový pracovný týždeň?
Denný relax
Nadväzujem na Froggatta (2003) a odporúčam rozhýbať psychiku rannou prechádzkou. Možno idete do obchodu kúpiť čerstvé rožky alebo máte prácu v okruhu 30 minút pešo. Alebo do tohto rádiusu vzdialenosti viete odprevadiť deti do školy. Som presvedčená, že aj im prospeje ranná pochôdzka pred sedením v školských laviciach. Čo však ráno z môjho odborného pohľadu rozhodne robiť nemáme, je byť prvých 30 minút po zobudení na mobile. Všimli ste si, že to korešponduje s časom, ktorý odporúčam na rannú prechádzku? Tak šup, namiesto mobilu chyťme do rúk tenisky a hor sa von! Ak deti i seba nosíte ráno autom, možno máte psíka, ktorý vás “vytiahne” von. Každopádne, ak sa pôjdete prejsť alebo si ísť zabehať pred prácou, považujem to za výborný ranný relax. Čo potom robiť, aby sme neboli zavalení prácou? Väčšinou pri práci sedíme, prípadne niekto stojí pri páse/varení. Ani mi nenapadajú povolania, kde sa človek často hýbe. Azda športovci a arboristi, čo lozia po stromoch 🙂 každému odporúčam dopoludnia jednu 15 minútovú pauzu. Poobede podobne 15 minút oddychu regeneruje, aby sme vydržali do konca pracovnej doby. Ak niekto sedí počas práce, môže to byť prechádzka. Ak niekto stojí, povzbudzujem si na štvrť hodiny sadnúť. Konkrétne psychohygienické opatrenia na výplň prestávok počas práce s vami rada rozoberiem v psychoporadenstve.
Večerný relax
Pamätáte sa, čo som neodporúčala robiť hneď ráno po zobudení? To tiež neodporúčam robiť pred spaním 🙂 Nebuďme na mobile ani pri inej obrazovke tesne pred momentom zaspávania. Večer pred spaním by sme si tým zbytočne dráždili hlavové nervy. Uvažujem, že by to mohlo nepriaznivo vplývať na kvalitu spánku i plynulý priebeh zaspávania. Samozrejme, seriály sú lákavé a niektoré z nich stoja za to si pozrieť. Kľudne, dá sa napríklad o 21:00 si pozrieť diel seriálu. Potom medzi 22:00-23:00 regenerovať od pobytu na obrazovke. Ak chcete vidieť dva diely seriálu, povzbudzujem začať pozerať trochu skôr. Nech ste vyspatí na ďalší deň! Konkrétne aktivity na podporu zaspávania môžeme opäť rozobrať v psychoporadenstve. Prirodzene, do poslednej hodinky pred zaspávaním si v rámci relaxu môžete situovať tiež večernú hygienu, rozhovor s manželom alebo aj iné 😉
Týždenný relax
Už som dnes spomenula, že sa chystám na bedminton. Chodievam naňho s kamarátmi už roky pravidelne raz za týždeň. Máte aj vy niečo, čomu sa dlhodobo venujete v týždennej frekvencii? Ak nie, povzbudzujem si to nájsť. Domnievam sa, že tú hodinku čistého času, kedy sa venujeme jednoduchej uvoľňujúcej aktivite, vieme využiť na vybitie napätia. Z čoho mohlo napätie vznikať? Keď deti neposlúchali, v práci bolo toho veľa, mali ste s niekým konflikt… Okrem toho, ak trávite pravidelne čas niečím, čo máte radi, myslím si že sa na to môžete už pár dní dopredu tešiť. Dedukujem, že psychika sa na cirkadiálnu frekvenciu raz za týždeň nastaví. A myslím si, že hodinu do týždňa si vie nájsť skutočne každý na svoj koníček! Za ideálne vnímam, keď je to v rámci pracovného týždňa na regeneráciu od výkonu. Môže to byť aj niečo mimo športu, ako umelecký kurz alebo tanečná.
Víkendový relax
Ako tráviť víkend, aby sme po ňom neboli ešte unavenejší ako po pracovnom týždni? Odporúčam dať si deň, ktorý budete celý tráviť relaxom. Nazývam ho “relaxačný deň”. Raz za týždeň si tak psychika “vyhodí z kopýtka” viac ako na jednu hodinu a úplne sa uvoľní. V jeden víkendový deň si ešte dorobme čo treba: nákup, upratovanie, úlohy s deťmi… Jeden z víkendových dní venujme výlučne iba regeneračným činnostiam. Myslím, že každý vieme, čo nás uvoľňuje najviac. Môžeme ísť na výlet alebo si aj popoludní jednoducho pospať 🙂 Konkrétne aktivity, ktoré sú aj podľa vedeckých výskumov preukázateľne prospešné pre psychohygienu, si opäť vieme spolu rozobrať na psychoporadenstve.
Záver
Psychohygienu považujem za veľmi dôležitú v prevencii vyhorenia. Možno ste do tejto Potulky nevedeli, že psychohygiena je aj vedný odbor, ktorý skúma relax pre psychiku. Medzi päť zložiek psychohygieny patrí sebapoznanie so sebaovládaním, relaxácia, nastavenie priorít, sociálna opora a fyzická aktivita. Proces psychohygieny prebieha v troch krokoch: stanovenie hraníc, nájdenie času pre seba a láskavý postoj k sebe. Medzi metódy na rozvoj psychohygieny patrí písanie denníka, pobyt v prírode a kreatívne aktivity. Tvorenie odporúča aj svetoznámy autor teórie flow Mihály Czikszentmihalyi alebo nestor pedagogickej pychológie na Slovensku Ladislav Ďurič. Ďalší uznávaný psychológ Wayne Froggatt považuje za dôležitú v rámci psychohygieny aktivitu. Tvrdí, že telesná aktivita pozdvihne náladu a pomôže nám nepovažovať sa za bezmocných. Odporúča napríklad pokosiť trávnik alebo ísť na prechádzku. Navrhujem, relaxujme s radosťou a pravidelne! V rámci relaxu vymedzujem štyri druhy. Prvý nazývam denný relax. Určujem, že zahŕňa ráno prejsť sa namiesto pobytu na mobile. Doobeda si dať jednu 15-minútovú pauzu a poobede podobne. Druhý označujem ako večerný relax. Znamená nájsť si večer aj inú aktivitu ako pobyt na mobile či inej obrazovke. Ak chceme vidieť seriál, odporúčam dopozerajme hodinu pred spaním. Tretí druh pomenúvam ako týždenný relax. Povzbudzujem nájsť si čas na svoje koníčky aspoň hodinu do týždňa a cirkadiálne to opakovať. Štvrtý druh vyčleňujem ako víkendový relax, kde odporúčam dať si “relaxačný deň” a výlučne regenerovať. Prajem vám, aby ste vedeli (či už sami alebo so mnou) nájsť čas a správne aktivity psychohygieny!
Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!
Bibliografia
Czikszentmihalyi, M. 1997. Creativity : flow and the psychology of discovery and invention. New York : Harper Perennial. 456 s. ISBN 0-06-017133-2.
Dobríková, P. 2021. Ako predísť vyhoreniu? Pobudnúť v prírode a spomaliť. Dostupné: https://www.truni.sk/news/ako-predist-vyhoreniu-pobudnut-v-prirode-spomalit (citované 4.6.2025)
Ďurič, L., Bratská, M. et al. 1997. Pedagogická psychológia. Bratislava : SPN. 464 s. ISBN 8008024984. In: Klimovič, M. 2010. Verbálna kreativita v psychologických a kognitívnolingvistických súvislostiach. Prešov : Pedagogická fakulta Prešovskej univerzity. Dostupné: https://www.pulib.sk/web/kniznica/elpub/dokument/Klimovic1/subor/1.pdf (citované 30.5.2025)
Kitová Mazalánová, V. 2025. Predstavitelia pedagogickej psychológie Ladislav Ďurič, Ján Grác a Jozef Štefanovič ako inšpirácia pre teóriu a prax vo výchove a vzdelávaní dospelých. Dostupné: https://fphil.uniba.sk/fileadmin/fif/katedry_pracoviska/kped/projekty/projekt_Stanem_sa_ucITelom/Acta_Andragogica/6_-_5.pdf (citované 30.5.2025)
Koníčková, J. 2021. 12 tipov, vďaka ktorým naštartujete svoju kreativitu. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/4060/12-tipov-vdaka-ktorym-nastartujete-svoju-kreativitu (citované 30.5.2025)
Kusá, D. et al. 2006. Zjavná a skrytá tvorivosť. Bratislava : Ústav experimentálnej psychológie SAV. 153 s. ISBN 80-88910-21-8. Dostupné: https://psychologia.sav.sk/upload/DK_zjavna%20a%20skryta%20vorivost.pdf ((citované 30.5.2025)
https://biotechusa.sk/blog/zivotny-styl/zasady-psychohygieny-aktivity-a-metody-pre-lepsi-zivot/, 30.5.2025
https://positivepsychology.com/mihaly-csikszentmihalyi-father-of-flow/, 30.5.2025
https://visibility.sk/blog/slovnik/psychohygiena/, 28.5.2025
https://www.rational.org.nz/misc/people/froggatt.htm, 4.6.2025