Zvládanie

V 21. potulke vám poviem, aké sú modely zvládania zamerané na emócie a problém, kedy použiť v stresovej situácii útok a kedy únik a v čom je vhodné proaktívne zvládanie. Ako je správne povzbudziť druhých pred výkonom? Prečo povedať “držím palce” a nie “to bude dobré?” Ako naučiť osobnosť typu A zvládať stres napríklad pri čakaní v rade v potravinách?

Čo je zvládanie / coping

Existujú situácie, kedy potrebujeme veci zvládnuť. Kedy neprežívame jednoduché chvíle plné pohody, ale ťažké, komplikované a zamotané situácie. Aby z nich nevznikol stres, je tu koncept zvládanie. Zvládanie sa zvykne označovať aj ako coping a ide o reakciu jedinca na stresory, ktoré sa v priebehu jeho života vyskytnú, ak sa ocitne v zložitej situácii a pod tlakom (Barnová, 2020).

Určite každý z nás také chvíle poznáme. Nestíhame v práci, do toho príde konflikt s kolegom, ťukanec na ceste, v domácnosti treba nakúpiť práve keď by ste si po celom dni už konečne natiahli nohy. Namiesto toho so škvŕkajúcim žalúdkom idete do obchodu. Keď už uložíte deti a myslíte si, že prišla vytúžená pohoda, že si pustíte k umývaniu riadu tie dobré Potulky psychológiou 😀 tak váš školák z postele zahlási, že nemá hotovú úlohu. Ďalšie dieťa povie, že ho bolí bruško a ďalšie, že ľavé uško. No a teraz zvládajte. Ako na to?

Už v predchádzajúcich potulkách som vám ponúkla niekoľko postupov na rýchle zvládanie situácie: počítať do 10 kvôli upokojeniu, zhlboka sa nadýchnuť alebo odísť do druhej miestnosti. Dnes vám prezradím ďalšie odporúčania, ktoré si ale vyžadujú viac času a prípravy. Ale ako sa vraví v mojom obľúbenom citáte od Elmera Lettermanna “Šťastie je to, čo sa stane, keď sa príprava stretne s príležitosťou”, treba byť pripravený na ťažšie chvíle vopred. Tak počúvajte, čo môžete robiť.

Modely zvládania

Existujú dva modely zvládania: zvládanie zamerané na emócie a zvládanie zamerané na problém. Je dobré o nich vedieť, lebo ak patríte do prvej kategórie, sami seba v zvládaní oslabujete. Ľudia zameraní na emócie totiž bývajú v stresovej situácii zahltení vlastnými (spravidla negatívnymi) emóciami, ako hnev, strach, úzkosť, sklamanie (Atkinsonová et al, 2010). Ak dookola opakujete emóciu, ide o zaseknutie na nižšom stupni zvládania – zvládaní zameranom na emócie. Opakovanie emócií a sťažovanie sa sa odborne nazýva ruminácia. Niekedy ľudia ruminujú roky, napríklad majú zlého šéfa v práci a frflú “Ten môj šéf je hlupák ako vyšitý”, ale nič s tým nerobia.

Práve aktivita rozlišuje ľudí zameraných na problém od ľudí zameraných na emócie. Zvládanie zamerané na problém zahŕňa aj nižší stupeň zvládania, čiže ľudia si emóciu uvedomia, ale nezotrvávajú v nej, namiesto toho na ňu nadviažu racionálnym riešením problému. Ľudia zameraní na emócie aktivujú 1. signálnu sústavu, ktorú máme spoločnú so zvieratami. Dedukujem, že aj zvládanie zamerané na emócie máme spoločné so zvieratami.

Ľudia zameraní na problém však aktivujú na rozdiel od zvierat aj 2. signálnu sústavu, ktorá predstavuje základ myslenia, môžeme predvídať, plánovať, posudzovať veci spolu s ostatnými ľuďmi, môžeme prijať mnoho riešení. Ak sme vystavení stresoru, napr. nestíhame urobiť, čo sme si naplánovali, je dobré najskôr zvládať zameraním na emócie a priznať si svoju emóciu. Keď už máme emóciu autenticky uvedomenú, treba prejsť na 2. krok – zvládanie zamerané na problém a situáciu riešiť.

Práve schopnosť prekonať múr vlastnej emócie odlišuje ľudí, ktorí úspešne zvládajú stresovú situáciu od tých, ktorí ju zvládnuť nevedia a trápia sa nad ňou.

Útok a útek

Okrem modelov zvládania (zameraného na emócie a zameraného na problém) existujú dve stratégie zvládania – útok a únik. Vysvetlím, kedy je vhodné ktorú stratégiu použiť.

Útok je situácia, kedy priamo reagujeme na stresor, nevyhýbame sa mu, ale ho odstraňujeme. Je to však vždy výhodné? Napríklad ak by pred vami bola skupina chuligánov, ktorí by rozbíjali smetný kôš, išli by ste s nimi do konfrontácie? Myslím si, že útok je výhodný len vtedy, ak má pozitívny efekt. Ak by ste ním urobili viac škody ako úžitku, neodporúčam ho. Alebo ak vám náhodná okoloidúca teta chytí ruku vášho dojčaťa v kočíku, nie je psychologicky správne sa na ňu osopiť. Ak stres trvá iba krátko a je jednorazový, je vhodné použiť únik (Atkinsonová et al., 2010). Napríklad treba ukončiť konverzáciu, odísť od ‚rukochytačky‘ a opodiaľ umyť svojmu dieťaťu ruky.

Naopak, ak je stres opakovaný a dlhodobý, je vhodné použiť útok (Atkinsonová et al., 2010). Ak by chytil ruku vášho dojčaťa príbuzný na návšteve bez toho, aby si umyl ruky, odporúčam ho s tým konfrontovať, pretože by to urobil na ďalšom stretnutí zrejme znova. Komunikovať treba slušne a distingvovane, samozrejme.

Mne sa osvedčilo začať niečím pozitívnym, kým poviem kritiku, čo je v súlade s pedagogickým postupom najprv chváľ, potom karhaj (Kontírová, 2006). Mohli by ste povedať: “Viem, že tie malé rúčky sú príťažlivé ako magnet, ale prosím kým ich chytíte, najskôr si ich umyte kvôli hygiene.” Môžete pridať info o tom, aké máte krásne voňavé kvetinové mydlo a zaviesť hosťa do kúpeľne.

Proaktívne zvládanie

A čo ak sa daný hosť urazí? Trochu sarkasticky poviem, že radšej urazená návšteva ako choré dieťa. Hm, ale teraz vážne (psychologicky): Dobré je mať proaktívne zvládanie, ktoré prebieha dopredu pred stresovou situáciou. Napríklad ešte kým má návšteva prísť, vopred slušne povedať, že dbáte pri dieťati o hygienu a prosíte ich, aby si po vstupe k vám umyli ruky. Tzv. proaktívne zvládanie prebieha pred vznikom stresovej situácie (Greenglassová, Nash, 2008).

Proaktívne zvládanie nie je jednoduchá krátkodobá reakcia, ale jedná sa o dlhodobý spôsob vnímania seba a svojho prostredia (Schwarzer, Taubert, 2002). Reprezentuje moderný prístup k zvládaniu, ktorý na prelome milénia nastolili Seligman a Csikszentmihalyi v príspevku o význame pozitívneho osobnostného nastavenia na zvýšenie kvality života (in: Satterfield, 2001). V minulosti nahliadali psychológovia na zvládanie reaktívne ako na výber adekvátnej stratégie po tom, čo vznikol stres. Proaktívne zvládanie sa podľa Greenglassovej (2002) odlišuje od reaktívneho zvládania v troch základných bodoch:

  1. Je orientované na budúcnosť. Proaktívni ľudia nezačnú reagovať na stresovú situáciu až po jej vzniku ako reaktívni ľudia, ale vytvárajú si vopred všeobecné zdroje, ktoré môžu v situácii prepuknutia stresu využiť.
  2. Je zamerané na cieľ. Proaktívni ľudia majú víziu cieľa, ktorý si stanovujú a ktorý sa snažia svojím aktívnym konaním dosiahnuť na rozdiel od reaktívnych jedincov, ktorí sa zameriavajú skôr na aktuálne vzniknuté riziká.
  3. Je pozitívne motivované. Proaktívni ľudia vnímajú požiadavky prostredia ako výzvy na rozdiel od reaktívnych jedincov, ktorí ich vnímajú ako hrozby.
Príklady proaktívneho zvládania

Proaktívni jedinci si vytvárajú víziu úspechu a dokážu ju pretaviť do konkrétnych cieľov, ktoré postupne dosahujú (Schwarzer, Taubert, 2002). Napríklad ak si šetríme na konkrétny cieľ, nové bývanie alebo nové auto, je to znak proaktivity.

Pracovala som s dotazníkom proaktívneho zvládania (Belovičová, Romanová, 2013) v rámci dizertačnej práce a jedna z otázok sa týka šetrenia peňazí. Avšak šetrenie zdrojov sa myslí širšie – zhromažďovať sa dajú informácie, kontakty, vzťahy. Skúmala som ľudí po výmene bedrového a kolenného kĺbu a ich rekonvalescencia po operácii závisela od proaktívnosti zvládania (Belovičová, 2014). Proaktívni jedinci si zhromažďujú zdroje v situácii pokoja, ktoré neskôr v stresovej situácii aktivujú, čo im umožní efektívne zvládnuť stres (Greenglassová et al., 1999). Už len to, že sa môžete na niekoho obrátiť a vyrozprávať sa mu, prípadne sa s ním poradiť, je znak proaktívneho zvládania. Aj preto je dobré mať priateľov, patria k jednému zo zdrojov, na ktoré môžete siahnuť v prípade stresovej situácie.

Takže, ak prežívate pohodu, netreba zaspať na vavrínoch, ale pripravovať sa vopred na stresovú situáciu zhromažďovaním zdrojov. Stresových situácii je v živote dosť, reaktívni ľudia si však priťažujú tým, že okrem nepohody zo stresovej situácie prežívajú nepohodu z toho, ako ju riešiť. Proaktívni ľudia cítia nepohodu, ale v znesiteľnej miere, pretože siahnu po vopred nahromadených zdrojoch. Jeden zo zdrojov môžu byť pekné spomienky z dovolenky, ktoré ‚vytiahnete‘ akoby zo šuflíka v stresovej situácii.

Zvládanie pri výkone

Keď som viedla workshop pre Akadémiu tanca Tomáša Surovca v Nitre, cieľom bolo naučiť mladých tanečníkov zvládať stres zo súťaží. Keďže sa jednalo o deti, diskutovala som s ich rodičmi o správnej forme podpory pred tanečnou súťažou. Jedna matka povedala, že po mojej prednáške si uvedomila, že robila niečo nesprávne – že svojmu dieťaťu povedala “Neboj sa, určite to zvládneš” alebo “To bude dobré”. Psychologická literatúra však uvádza, že správna podpora druhých je používať slová “Držím ti palce” alebo “Ukáž im, čo je v tebe” (Atkinsonová et al., 2010). Platí to pre športovcov všeobecne aj pre ľudí, ktorí idú podať výkon v dôležitej situácii: máme ich podporiť slovami povzbudenia, ktoré nezahŕňajú nutnosť výhry. Preto sú vhodné spomínané slová držím palce alebo ukáž sa, nikde sa v nich nehovorí o úspechu. Nie je správne použiť slová evokujúce víťazstvo, ako určite to zvládneš alebo to bude dobré. Namiesto upokojenia totiž môžu zvýšiť stres u človeka pred výkonom, pretože k napätiu zo situácie výkonu sa pridá stres z očakávania úspechu od okolia.

Preto ak chcete niekoho povzbudiť napríklad v situáci súťaže, klavírneho vystúpenia či skúšky v škole, odporúčam použiť slová držím palce, ktoré sú nenásilné a podporné. Vtedy človek vie, že niekto je pri ňom a myslí naňho, nech už situácia dopadne akokoľvek.

Osobnosť typu A a B

Povzbudzovať je dobré v dôležitých, významných situáciách, ktoré sa dejú výnimočne. Niektorí ľudia si však aj z každodenných situácií vytvoria stres, ktorý potom musia zvládať. Friedman a Rosenman zistili, že stresový prístup k životu charakterizuje uponáhľaných, nepokojných ľudí, ktorí si vyrobia stres aj z nákupu v potravinách.

Nazvali ich osobnosť typu A a lekárskymi experimentami dokázali, že majú sklon k chorobám srdca. Telesne chorí pacienti s infarktmi a vysokým krvným tlakom mali psychologické vlastnosti ako nadmerná súťaživosť a ctižiadostivosť, nekompromisnosť, netrpezlivosť a agresivita (McLeod, 2017). Symptómy osobnosti typu A boli v tom, že sa cítili vinní, ak oddychovali, narýchlo robili bežné činnosti ako jedenie a chôdza a často robili viac vecí naraz (Žiaran, 2017).

Opakom je osobnosť typu B, ktorá vie striedať prácu s oddychom a je trpezlivá a pokojná (McLeod, 2017). V tomto prípade je výhodnejšie patriť k B-čkam, lebo hoci oba typy osobnosti podávajú spočiatku vysoké výkony, u A-čok prichádza časom k zníženiu výkonu (Zvariková, 2019). Preto v behaviorálnych programoch učia A-čka zmeniť sa na B-čka napr. v symptóme ako spomaliť chôdzu (Petlák, Baranovská, 2016).

Napríklad taký pán nadávajúci v rade v potravinách, kde musel čakať “až” 5 minút, by sa v behaviorálnom programe učil, ako tento čas využiť – napríklad pustiť si hudbu cez slúchadlá, pretože žiadnou nadávkou si čakanie v rade neskráti, môže ho však stráviť efektívnejšie.

Záver

Prajem vám, aby ste vedeli zvládnuť každodenné i krízové situácie. Aby ste boli proaktívni a pripravovali sa vopred na stresovú situáciu zhromažďovaním zdrojov. Aby ste vedeli okrem zvládania zameraného na emócie prejsť na zvládanie zamerané na problém. Aby ste vedeli, kedy použiť útok a kedy únik. Nezabudnite, že psychologicky je dobré patriť k B-čkam a nájsť si popri práci čas na oddych.

Ak si myslíte, že v zvládaní stresu máte rezervy, môžete sa na mňa obrátiť. Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!

Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.


Bibliografia

Atkinsonová, R. et al. 2010. Psychologie. Praha : Portál. 751 s. ISBN 80-7178-640-3.

Barnová, S. 2020. Zvládanie záťažových situácií. Dubnica nad Váhom : VŠ DTI. 67 s. ISBN 978-80-89732-97-5. Dostupné: https://www.dti.sk/data/files/file-1591599180-5edde04cc3bb0.pdf (citované 27.5.2021)

Belovičová, S., Romanová, M. 2013. Verification of the Psychometric Properties of The Proactive Coping Inventory. In: Sollárová et al. Helping Professions – current Theory and Research, Krakow : Scientia, Ars, Educatio. 287 s. ISBN 978-83-60837-73-3.

Belovičová, S. 2014. Vzťah proaktívneho zvládania, sociálnej opory a kvality života u pacientov po operácii. Dizertačná práca. Nitra: Fakulta sociálnych vied a zdravotníctva Univerzity Konštantína Filozofa. 145 s.

Greenglassová, E.R. et al. 1999. The Proactive Coping Inventory (PCI): A Multidimensional Research Instrument. Paper presented at the 20th International Conference of the Stress and Anxiety Research Society (STAR), Cracow, Poland.

Greenglassová, E.R. 2002. Proactive Coping. In: Frydenberg, E. (Ed.), Beyond Coping: Meeting Goals, Vision and Challenges. London : Oxford University Press, s. 37-62.

Greenglassová, E.R., Nash, K. 2008. Coping and Emotional Labour: Theoretical Considerations. In Buchwald, P., Ringeisen, T., Eysenck, M. (Eds.), Stress and Anxiety Application to Life Span Development and Health Promotion, s. 7-18. 

Kontírová, S. 2006. Humanizácia školského hodnotenia očami praktikantov. Pedagogická orientace 1, s. 86-99. Dostupné: https://journals.muni.cz/pedor/article/viewFile/992/805 (citované 28.5.2021)

McLeod, S.A. 2017. Type A and B Personality. Dostupné: https://www.simplypsychology.org/personality-a.html (citované 5.6.2021)

Petlák., E., Baranovská, A. 2016. Stres v práci učiteľa a syndróm vyhorenia. Bratislava : Wolters Kluwer. 130 s. ISBN 978-80-8168-450-0.

Zvariková, M. 2019. S hrôzou do práce: Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého. Dostupné: https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full& (citované 5.6.2021)

Žiaran, P. 2017. Mapovanie súvislostí medzi osobnostnými črtami v kontexte konkurenčného a kooperatívneho správania. Olomouc : Filozofická fakulta Univerzity Palackého. Dostupné: https://theses.cz/id/rq157u/bc__iaran.txt (citované 5.6.2021)

Satterfield, J.M. 2001. Happiness, Excellence, and Optimal Human Functioning. West Journal of Medicine, 174 (1), s. 26-29. Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071226/pdf/wjm17400026.pdf (citované 3.6.2021)

Schwarzer, R., Taubert, S. 2002. Tenacious Goal Pursuits and Striving toward Personal Growth: Proactive Coping. In: Frydenberg, E. (Ed.), Beyond Coping: Meeting Goals, Vision and Challenges. London : Oxford University Press, s. 19-35. Dostupné: http://userpage.fu-berlin.de/~health/materials/s_taubert_proactive.pdf (citované 3.6.2021)

https://biopedia.sk/clovek/vyssia-nervova-cinnost (citované 27.5.2021)

https://psychotypy.webnode.sk/typologie-osobnosti/osobnost-typu-a-a-b/ (citované 5.6.2021)

http://www.quoteland.com/author/Elmer-G-Letterman-Quotes/6003/ (citované 27.5.2021)
https://www.upjs.sk/public/media/22833/NEPODMIENENE%20A%20PODMIENENE%20REFLEXY.pdf (citované 27.5.2021)