Psychická odolnosť

V 48. potulke sa dozviete, prečo vnímam súvis psychickej odolnosti s Rotterovou teóriou internalizmu, aké sú faktory procesu psychickej odolnosti a ako môžeme trénovať frustračnú toleranciu detí aj dospelých. Ako prebieha psychologická imunizácia? Ako aplikujem Paretovo pravidlo 80:20 na zvýšenie odolnosti? Prečo a akými metódami zvýšiť psychickú odolnosť?

Vypočuť v podcaste
Čo je to psychická odolnosť?

Psychická odolnosť je “schopnosť prispôsobiť sa nepriazni a vrátiť sa do svojej rovnováhy”. Čo nás môže z rovnováhy vyviesť? Choroba, stres, trauma, kríza… Niektorí sú odolnejší ako ostatní, preto čelia stresu úspešnejšie. Dá sa tomu naučiť! Niekoľko odporúčaní vám ponúknem aj v tejto Potulke.

Najskôr sa však opriem o psychologickú teóriu. Existujú skutočne ťažké situácie ako napr. strata rodiča alebo chudoba. Výskum Emmy Wernerovej na ostrove Kauai (Kiewer, 1999 in: Křivohlavý, 2003) sa zameral na deti z veľmi chudobných pomerov. Tretina z nich prekonala prekážky a začlenila sa do spoločnosti. Ako to dokázali? Neboli na to sami. Zistil sa u nich blízky vzťah k aspoň jednému dospelému. U dievčat to bola žena a u chlapcov muž, ktorých vedeli požiadať o pomoc. Okrem toho mali hobby a vysokú sebaúctu (Kiewer, 1999 in: Křivohlavý, 2003). Môžeme sa dohadovať, nakoľko mali šťastie alebo si ho zaobstarali. Podľa mňa sa k tomu postavili čelom a zároveň mali okolo seba niekoho, kto sa o nich postaral.

Podľa Rotterovej teórie internalizmu (Steca, Montani, 2014) ak máme veci vo svojich rukách, ľahšie ich zvládneme. Od detstva po starobu. Rodin a Langer (1977 in: Křivohlavý, 2003) zistili, že dôchodcovia, ktorí si v domove dôchodcov volili svoj program, boli aj po 1,5roku od výskumu zdravší a aktívnejší. Viac sa o tom dozviete v 16. potulke o psychickom zdraví a strese. Teší nás mať veci vo svojich rukách. Internalizmus súvisí s psychickým zdravím a je jedným zo zdrojov odolnosti. Pozývam vás urobiť si 5-minútový test, či ste internalisti alebo externalisti. Internalista vie, že veci môže ovplyvniť.

Faktory psychickej odolnosti

Každý môže ovplyvniť zvýšenie svojej odolnosti. Nemôžem vám sľúbiť, že sa vám nič ťažké neudeje. Ak je niekto psychicky odolný, neznamená to, že nemusí čeliť nepriaznivým situáciám. Odolní ľudia sa vedia prispôsobiť okolnostiam a pokračovať vpred. Vedci sa zhodujú, že psychická odolnosť je proces, nie udalosť. Konkrétna udalosť môže byť traumatizujúca, odolnosť znamená vykonať zmeny v praxi. Existujú determinanty odolnosti, ktoré naznačujú, akú máme odolnosť:

  1. biologické faktory – aj keď hovoríme o psychológii, nepodceňujme biológiu! Gény a biologické faktory môžu prispieť k našej odolnosti. Biologické determinanty zahŕňajú vek, pohlavie, srdcové choroby, obezitu… Zahŕňam sem základné potreby Maslowovej pyramídy potrieb (McLeod, 2020), kam radíme jedlo, vodu, spánok (obrázok 1). Aj v 44. potulke o manipulácii som citovala výskum, že unavený človek je ľahšie zmanipulovateľný (Green a Cotter, 2000 in: Frankovský, Birknerová et al., 2017). Dedukujem teda, že oddýchnutý človek je, naopak, psychicky odolnejší.
  2. enviromentálne faktory – prirodzené prostredie (rastliny, počasie), umelé prostredie (budovy, doprava), vystavenie toxickým látkam, estetické prvky (naše pekné bývanie, osvetlenie priestoru, miesto na odpočinok)
  3. kultúrne faktory – našu odolnosť ovplyvňujú sociálne postoje ako diskriminácia, vystavenie trestnej činnosti, masmediá, technológie, dobré školy
  4. psychologické faktory – myslím si, že tu máme najväčšiu možnosť ovplyvnenia, i keď závisí od tzv. faktora úzkeho vzťahu. Kto mal v detstve dobrý vzťah s dospelou osobou, má vyššiu odolnosť. Dokazuje to citovaný výskum Wernerovej na ostrove Kauai, kde prosperovali chudobné deti, ktoré sa mali o koho oprieť (Kiewer, 1999 in: Křivohlavý, 2003). Pozitívne faktory sú vysoká sebaúcta a vytrvalosť, ktoré súvisia s najvyššími priečkami Maslowovej pyramídy (obrázok 1).
Maslow
Obrázok 1: Potreby podľa Maslowovej hierarchie (Procházková, 2018)
Tréning frustračnej tolerancie detí

Psychickú odolnosť môžeme všeobecne zvyšovať tréningom frustračnej tolerancie. Odolnosť znamená, že nás drobné frustrácie nevyhodia z rytmu. Proaktívne zvládanie prebieha vpred (Greenglassová, Nash, 2008). Preto odporúčam trénovať odolnosť už dnes, lebo nevieme, čo nás stretne zajtra. Schopnosť odložiť uspokojenie je jedna z najdôležitejších psychologických vlastností. U detí ju môžete rýchlo otestovať pomocou slávneho Marshmalow testu (Horák, 2018). Postavíte pred dieťa cukrík. Ak vydrží a zje ho až o 15 minút, má dobrú frustračnú toleranciu. Za odmenu mu môžete sľúbiť druhý cukrík. Ponúkam vám adaptáciu metódy na tréning frustačnej tolerancie. Ak ako rodič alebo učiteľ dokážete dieťa udržať, aby cca 15min. nedostalo to, čo si pýta, staráte sa o jeho dobrú budúcnosť. A za tú štvrťhodinku si môže napr. napísať úlohy alebo upratať izbičku. “Pôjdeme von na školský dvor, keď si napíšete úlohy”. Alebo “Pustím ti rozprávku neskôr, zatiaľ si uprac izbičku”. Motivácia stúpa, ak sľúbite odmenu (Bucková, 1999, Hill, 2004, Možný, Praško, 1999). Súvisí to s neskoršími dobrými študijnými výsledkami detí v puberte, ich menšou závislosťou a obezitou (Horák, 2018).

Tréning frustračnej tolerancie dospelých

Aj my dospelí sa môžeme trénovať v zvýšení frustračnej tolerancie. Ako? Nedoprajme si niečo príjemné hneď, ale až keď vykonáme istú povinnosť. Ako sa vraví, najprv práca, potom zábava. Neznamená to, že nemôžeme niečo zažiť už ráno pred pracovným dňom, napr. ísť na bicykel 😉 Na to si však treba privstať a to je ďalšie moje odporučenie na tréning frustračnej tolerancie. Štandardne však máme viac času na obľúbené aktivity popoludní a večer. Naplánujme si ich a tešme sa na ne, keď nás počas dňa bude v práci niečo frustrovať – napr. po pracovnom dni sa môžete tešiť na to, že si večer prečítate knihu. Aby ste boli odolnejší, okrem odopretia si niečoho príjemného je dobré “dopriať” si niečo nepríjemné, ale užitočné. Napr. studenú sprcha.

Či už u detí alebo dospelých prízvukujem dať pozor na oba extrémy: žiť v nadbytku ako v bavlnke (rozmaznanie) aj žiť v strádaní a nedostatku (deprivácia). V oboch prípadoch sa domnievam, že sa nemôže vypestovať silná frustračná tolerancia. V prípade nadbytku preto, lebo je frustrácie málinko resp. žiadna. V prípade nedostatku preto, lebo je frustrácie priveľa.

Všetkého veľa škodí. Napr. kúpiť si vec na splátky nie je príkladom zdravého psychického fungovania. Odporúča sa skôr šetriť si a mať financie k dispozícií proaktívne do budúcnosti (Greenglassová, 1999, Greenglassová, 2002). Samozrejme, sú výnimky, napr. hypotéka, ktorú keby nemáme, zrejme by sme na bývanie tak ľahko nedosporili. Ale taký nový mobil ozaj môže počkať.

Psychologická imunizácia

Odporúčam žiť väčšinou v pohode a niekedy v nepohodlí. Myslím tým malé nepohodlia, ktoré nám neublížia (ako spomínaná studená sprcha). Odopriete si aj vy nejakú drobnosť? Psychologicky sa tak “naočkujete” na ťažšie situácie v živote, ktoré prídu aj bez toho, aby ste ich plánovali. Křivohlavý (2001) to nazýva psychologická imunizácia a je v súlade s Paretovým pravidlom 80:20 (Mikula, 2019). Aplikujem ho na tréning frustračnej tolerancie a s tým súvisiacej psychickej odolnosti. Odporúčam 80% času buďme v pohode, 20% v nepohodlí (pokojne aj plánovanom).

Dedukujem, že do tých ‚nepohodlných‘ 20% spadá napríklad aj vypýtať si na seba spätnú väzbu (Ulčin, 2015). Na potulkách som vás k tomu viackrát povzbudzovala. Urobili ste to už? Keď budete mať taký ľahší deň, málinko frustrácií, vtedy je na vypýtanie kritiky podľa mňa najvhodnejšia chvíľa.

Prečo zvyšovať psychickú odolnosť?

Možno sa pýtate, prečo je dobré zvýšiť odolnosť. Existuje na to pár dobrých dôvodov:

  1. lepšie zdravie – je dokázané, že psychicky odolní ľudia sú menej fyzicky chorí. Ide najmä o bolesti žalúdka, srdcové choroby, bolesti hlavy, astmu či cukrovku.
  2. znížená úzkosť – ak sme odolní, máme tendenciu konať pozitívne opatrenia na riešenie situácie alebo prekonanie traumy z minulosti, čo zníži úzkosť.
  3. znížená depresia – ak je naša odolnosť vysoká, nezameriavame sa na čierne stránky veci. Namiesto toho nájdeme spôsoby, ako ťažkú situáciu obrátiť na úžitok.
  4. dlhovekosť – v prieskume medzi 1000 dospelými malo 92% ľudí s vysokou odolnosťou pocit, že ich život má zmysel. Žili v priemere o 7 rokov dlhšie. Zmysel pre účel je hlavným faktorom odolnosti. Odolní ľudia vedia odpovedať, aký má ich život zmysel. Viete to aj vy? Ak máte s tým problém, skúste sa nad tou otázkou zamyslieť.
  5. menej rizikové správanie – ľudia s nízkou odolnosťou siahajú po škodlivom rizikovom správaní (alkohol, drogy, prejedanie sa, hazard), lebo je to ľahké východisko. Odolnejší ľudia sa cítia menej zúfalí a hľadajú skôr efektívne riešenia.
  6. väčší úspech v práci – odolnejší ľudia sú sústredenejší a menej absentujú v práci.
  7. lepšie vzťahy – odolnosť súvisí aj s tým, že sa vieme obrátiť na druhých, nehádžeme flintu do žita a neizolujeme sa. Zapájajme sa do komunity rodiny a priateľov, kde sú príležitosti na zábavu, učenie, pomoc a nadväzovanie medziľudských kontaktov. Aktívne angažovanie sa v komunite posilní aj naše vzťahy.
Tréning psychickej odolnosti – ako na to?

Výskum a klinické skúsenosti naznačujú, že psychická odolnosť sa dá trénovať! Na budovanie odolnosti sa používa viacero metód. Predstavím vám tie, ktoré môžete aplikovať aj sami (Belleri Banduričová, 2017):

  1. Zdieľajme svoje názory. Psychicky odolní ľudia hovoria o svojich myšlienkach. Nesnažia sa však druhých presviedčať, ale počúvajú ich pohľad na vec. 
  2. Majme cieľ. Odolní ľudia pozerajú dopredu! Aj napriek prekážkam, ktoré im stoja v ceste, idú ďalej. Ak máme cieľ, prekážku berieme ako súčasť procesu. Hoci nepríjemnú, ale nie ako katastrofu.
  3. Pracujme naplno. Nemôžeme očakávať, že nám pečené holuby spadnú do huby. Využime čas naplno, neodkladajme si prácu na doma, keď ju vieme vyriešiť počas pracovného času. 
  4. Buďme vďační.  Odolní ľudia sú si vedomí, že nie sú vo svete sami, a že aj iní prispievajú k ich šťastiu a spokojnosti. Vedia to oceniť a vyjadriť postojom vďačnosti.
Záver

Aby sme boli psychicky odolní, skúšajme prekonávať drobné frustrácie. Dajme si napr. studenú sprchu alebo si vypýtajme kritiku na svoje správanie. Psychologicky sa imunizujeme, ak si okrem príjemnej veci (napr. kniha, pohyb) každý deň doprajeme aj nejakú nepríjemnú vec (napr. studená sprcha).

Žite v dobrej spoločnosti, nájdite si miesto na odpočinok, majte pekné prostredie, dbajte o vysokú sebaúctu (napr. robením dobrých skutkov) a buďte vytrvalí (najprv práca, potom zábava). Dajte svojmu životu zmysel! Schválne hovorím dajte a nie nájdite, lebo život máte vo veľkej miere vo svojich rukách. Zmysel nenájdeme len tak ležať na zemi, ale svojmu životu ho môžeme dať. Vtedy budeme odolnejší, čo sa priaznivo prejaví na zdraví, úspechu a vzťahoch.

Samé dobré veci, až mi napadá, že by sme si každý mohli k narodkám priať, aby sme boli psychicky odolní 🙂 Prajem vám to, či už máte dnes sviatok alebo nie.

Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!

Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.

Bibliografia

Belleri Banduričová, S. 2017. 10 vecí, ktoré robia psychicky odolní ľudia. Robíš ich aj ty? Dostupné: https://psychoblog.sk/10-veci-ktore-robia-psychicky-odolni/ (citované 6.5.2022)

Bucková, M. 1999. Behaviorálna modifikácia: teória a prax. Nitra : Pedagogická fakulta UKF. 248 s. ISBN 80-8050-225-0.

Green, G.H.,Cotter, C. 2000. Přestaňte být manipulováni. Praha: Pragma. ISBN 807205-694-8 in: Frankovský, M., Birknerová, Z. et al., 2017. Sociálna inteligencia – významná osobnostná charakteristika manažéra a coping. Prešov : Bookman. 206 s. ISBN 978-80-8165-172-4. Dostupné:

https://www.unipo.sk/public/media/34291/monografia_Frankovsky_Birknerova_kol%20B5%20s%20obalkou.pdf (citované 2.5.2022)

Greenglassová, E.R. et al. 1999. The Proactive Coping Inventory (PCI): A Multidimensional Research Instrument. Paper presented at the 20th International Conference of the Stress and Anxiety Research Society (STAR), Cracow, Poland.

Greenglassová, E.R. 2002. Proactive Coping. In: Frydenberg, E. (Ed.), Beyond Coping: Meeting Goals, Vision and Challenges. London : Oxford University Press, s. 37-62.

Greenglassová, E.R., Nash, K. 2008. Coping and Emotional Labour: Theoretical Considerations. In Buchwald, P., Ringeisen, T., Eysenck, M. (Eds.), Stress and Anxiety Application to Life Span Development and Health Promotion, s. 7-18.

Hill, G. 2004. Moderní psychologie. Praha : Portál. 282 s. ISBN 80-7178-641-1.

Horák, O. 2018. Jeden cukrík teraz alebo dva neskôr? Ožila debata o teste, ktorý skúma, ako deti odolávajú pokušeniu. Dostupné: https://dennikn.sk/1190405/jeden-cukrik-teraz-alebo-dva-neskor-ozila-debata-o-teste-ktory-skuma-ako-deti-odolavaju-pokuseniu/ (citované 4.5.2022)

Křivohlavý, J. 2001. Psychologie zdraví. Praha : Portál. 279 s. ISBN 80-7178-774-4.

McLeod, S.A. 2020. Maslow’s Hierarchy of Needs. Simply Psychology. Dostupné: https://www.simplypsychology.org/maslow.html (citované 3.5.2022)

Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 5.5.2022)

Možný, P., Praško, J. 1999. Kognitivně-behaviorální terapie: Úvod do terapie a praxe. Praha : Triton. 304 s. ISBN 80-7254-038-6.

Procházková, T. 2018. Teória motivácie podľa Maslowa. Dostupné: https://www.mentem.sk/blog/teoria-motivacie/ (citované 3.5.2022)

Steca P., Monzani D. 2014. Locus of Control. In: Michalos A.C. (eds) Encyclopedia of Quality of Life and Well-Being Research. Springer, Dordrecht. Dstupné: https://doi.org/10.1007/978-94-007-0753-5_1688 (citované 2.5.2022)

Ulčin, P. 2015. IQ vs. EQ alebo čo vám v škole zabudli povedať. Dostupné: https://www.trend.sk/blogy/iq-vs-eq-alebo-co-vam-skole-zabudli-povedat (citované 5.5.2022)

https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/, citované 5.5.2022

https://sk.graphistik.com/resilience-definition, citované 2.5.2022

https://sk.graphistik.com/12-reasons-developing-greater-emotional-resilience, citované 2.5.2022

https://www.psychologicalmaturity.com/2021/02/rotter-test-know-character.html, citované 2.5.2022