V 85. epizóde sa naučíme racionálne myslieť. Prečo majú optimisti menší stres? Kedy je vhodné myslieť pesimisticky? Žijú dlhšie pesimisti alebo optimisti? Ako (ne)myslieť (i)racionálne? Čo je to katastrofizovanie situácie? Ako zosvetliť a roztrblietať čierne myšlienky? Ako použiť metódu vtáčej perspektívy a časový odstup?
Je pozitívne myslenie prospešné?
V minulej 84. Potulke o pozitívnej psychológii som rozprávala, ako myslieť optimisticky v situácii pesimizmu. Ak vám schádzajú na um výroky ako “To nevyzerá dobre” a vidíte vo veciach takmer vždy prekážky, ide o pesimizmus. Je definovaný ako “postoj alebo myšlienkový stav, kedy človek vidí udalosti ako zlé, neperspektívne.” Pre pesimistu je charakteristický negatívny pohľad na svet, očakávanie zlých udalostí, a “horších časov”. Naopak, optimista myslí pozitívne, pričom verí v “lepšiu budúcnosť”. Optimizmus je “postoj alebo myšlienkový stav, kedy človek vidí udalosti ako dobré, perspektívne”. Je správne vždy pozitívne myslieť? No, optimista má tendenciu dožiť sa dlhšie. Z toho môžeme dedukovať, že optimizmus je efektívny. Vedci z Bostonskej univerzity v USA skúmali 233 probantov. Zistili, že optimisti mali vyšší emočný well-being. Vysvetľuje sa to tak, že prežívajú menej stresu a ich optimistické ladenie vedie k efektívnym opatreniam (Curley, 2022). Uzatváram, že optimizmus je stratégia na zníženie stresu.
Je negatívne myslenie prospešné?
Kedy však nie je dobré byť optimista? Ak si predstavíte, že váš deň vyjde úžasne, často sa v ňom, samozrejme, čosi pokazí. Odporúčam optimistom povedať si jednu vec, ktorá je na situácii negatívna. Napr. “Teším sa na naše rande!” “Môj drahý bude mať možno mrzutú náladu.” Pesimizmus je užitočný ako prevencia zdravotného stavu. Keď nás niekde v tele “pichne” alebo cítime nízky tlak, môžeme to sledovať. Používame tak negatívnu vizualizáciu ako metódu z filozofického smeru stoicizmus (Salzberger, 2022). Povedzme si, čo sa na situácii môže pokaziť. Korešponduje to s psychologickou metódou paradoxná intencia psychológa V.E.Frankla (Längle, 2018). Budeme pripravený na realitu v zmysle porekadla: “Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku.”
Výhody pesimizmu a optimizmu
Ako to teda je s pesimizmom a optimizmom? Dá sa povedať, ktorý je správny? Som presvedčená, že niekedy je výhodnejšie optimistické nastavenie, inokedy pesimistické. Rozlíšiť je to však náročné. Hlavným vodítkom je: ak nás to ťahá k pozitívnemu nastaveniu, odporúčam povedzme si na situácii niečo negatívne. Učí nás to realisticky myslieť. Napr. “Je skvelé, že mám dobrú prácu, ale s kolegyňou si až tak nerozumiem.” Ak nás to naopak ťahá k negatívnemu naladeniu, skúsme sa na situáciu pozrieť pozitívne. Napr.: “Nie som spokojný v práci, ale otvára mi to nové možnosti začať podnikať.” Ak sa na vec pozrieme z oboch strán mince, dokážeme racionálne vnímať optimistickú aj pesimistickú stránku. Je to výzva, keďže pesimizmus a optimizmus je osobnostné nastavenie. Máme teda tendencie reagovať prevažne optimisticky alebo pesimisticky. Povzbudzujem nás k tomu! Obe majú svoje výhody a nevýhody. Tu sa nám to zamotáva, ale pesimisticky “čakajúc zauzlenie” sa na to pozriem optimisticky pozitívne 🙂 Pokúsim sa to rozuzliť. Tak, je vedecky dokazané, že pesimisti majú šancu na dlhší život.
Žijú dlhšie optimisti alebo pesimisti?
Ako to že vo výskume Langa et al. (2013) sa zistilo, že pesimisti majú tendenciu dožiť sa vyššieho veku? Poviete si, veď pred chvíľou citovala iný výskum, ktorého hlavné zistenie bolo, že optimisti majú tendenciu dožiť sa vyššieho veku (Curley, 2022). Ako vysvetliť rozpor vo vedeckom skúmaní benefitov optimistického a pesimistického psychického nastavenia? Rozdiel je v tom, že optimisti boli mladšieho veku okolo 22 rokov. Lang et al. (2013) skúmal po dobu 10.-tich rokov 40 000 probantov vo veku od 18 do 96 rokov. Autori zistili, že pesimizmus môže viesť k zdravšiemu životnému štýlu. Zaraďujem sem napr. návštevy lekára alebo kontrolovanie prísunu cukrov. Ukazuje sa, že pesimistické očakávania sú realistickejšie a presnejšie. Vysvetľujem rozdiel medzi výskumami tak, že pesimistickejší ľudia vyššieho veku rátajú so zhoršením zdravotného stavu. Ľudia nižšieho veku sú v otázke zdravia podľa mňa optimistickejší a skôr sa pozerajú na prevenciu. Ak staršieho človeka pesimistu niečo zabolí, skôr je motivovaný bolesť riešiť a navštíviť lekára. Na základe toho dedukujem, že pesimizmus aj optimizmus môže byť užitočný.
Racionálne myslenie
Ako máme správne myslieť? Optimálne je realistické myslenie, ktorému sa dá naučiť! Väčšinou ho neodporúčam uplatniť hneď, ale najskôr sa upokojiť! Môžete využiť postup relaxácie, ktorý som predviedla v 27. Potulke o úzkosti a fóbiách.
Froggatt (2003) ponúka v knihe “Šťastie je vaša voľba” návod, ako racionálne myslieť. Vychádza z racionálne-emočnej terapie (odnož kognitívne-behaviorálnej terapie). Máme odhaľovať a meniť iracionálne myšlienky za racionálne varianty. Za iracionálnu myšlienku považujem aj pozitívne myslenie “Určite sa mi to podarí”. Odporúčam ju nahradiť racionálnou variantou “Možno sa mi to nepodarí, ale aspoň časť práce urobím”. A koľko je tá časť? Optimálnych je podľa mňa 80% podľa Paretovho pravidla (Mikula, 2019). Vidíte, ako nám jednotlivé teórie zapadajú do seba ako dieliky puzzle? A ako teda máme meniť iracionálne myšlienky za racionálne? Dá sa to cez ABC model myslenia, ktorý prepája emócie a racio človeka. Ak vás to zaujalo, rada vám v téme racionálneho myslenia urobím psychoporadenstvo. Takto vám aspoň poviem na príklade u seba, ako nemyslieť iracionálne, tj. myslieť racionálne. Ako píšem, sedím tu zakrútená v paplóne, lebo som prechladnutá. Áno, aj my podcastéri sme bežní smrteľníci a dostaneme niekedy nádchu 🙂 Využívam čas a píšem potulku pre vás – to sa mi tuším aj rýmovalo 😀 Ako sa k nádche postaviť v našej psychike? Radšej sa pri nádche veľmi nestavajme, vyležme to a povedzme si: “Je to nepríjemné, ale nie je to katastrofa”. S čajíkom, vitamínmi a pod perinou verím, že to nebude trvať dlho.
Iracionálne stratégie
Racionálne v situácii chorôbky je povedať si, že to nie je katastrofa. Podľa Froggatta (2003) existujú dve základné iracionálne stratégie, ktoré ľudia používajú:
- Katastrofizovanie. Zo slovenských porekadiel mi príde na túto iracionálnu stratégiu trefné “Robiť z komára somára.” Aj vám sa sem-tam niečo zdá strašné, hrozné a úplná katastrofa? Môže to byť preto, že máte v ten deň toho veľa a kopia sa vám starosti. Ráno zaniesť deti do školy, ísť do práce cez zápchu, nestíhate v práci, šéf vás kritizuje, nestíhate ísť po deti do školy, večer sa pohádate s manželom a rozbolí vás hlava. Áno, sú aj náročnejšie dni. Iste, nie je to príjemné, ale nie sú to katastrofy! Čo je reálne katastrofálne? Sú to vojny, smrteľné havárie a úmrtie detí. Ak vám napadne, že sa máte strašne, nerobte si z toho výčitky. Niekedy je ťažké povzniesť sa a cez stromy vidieť les. Ak sa chcete vedieť aktuálne preniesť cez vaše náročné (ale nie katastrofálne!) situácie, odporúčam metódu vtáčej perspektívy. Hovoril o nej Braňo Uhrecký v rozhovore v 80. Potulke o emočnej regulácii. Pridávam k tomu, že môže ísť skutočne o pohľad zhora, akoby ste sa na situáciu pozreli z výšky. Vyleziete na najvyšší strom ako Bilbo v Pánovi Prsteňov v temnohvozde, aby ste videli celý les? 🙂 Nemusíte reálne, a dokonca ani v predstavách. Podstatou metódy je pozrieť sa na vec s odstupom. Môže ísť aj o časový odstup. Spýtajte sa sami seba “Ako sa na vec budem pozerať o 5 hodín?” “Budem si to vôbec o týždeň vôbec pamätať?”
- Čierno-biele myslenie. Na túto iracionálnu stratégiu sa mi zo slovenských porekadiel hodí “Ani z voza, ani na voz.” Človek sa na vec nevie pozrieť inak ako extrémne. Buď vidí veci ako zlé, alebo ako dobré. Nič medzi tým. A práve najviac našich situácii je “niekde medzi!” Podľa Gaussovej krivky (Praus, 2021) sa väčšina našich situácií nachádza v rozmedzí od pozitívneho k negatívnemu extrémnemu pólu. Zlé situácie sú teda vojny a smrť maloletých, ako som už spomenula. Aké sú úplne dobré situácie? Jój, tie mám rada, aj vy? Rande s manželom, keď sa darí v práci, a taká dovolenka s výhľadom na Kriváň a kúpanie v horskej rieke po saune s kamarátmi… Väčšinou je to však “niečo medzi”. Asi každý z vás poslucháčov má pravidelne školu, prácu atď. Aby sme v tieto bežné dni nemali čierno-biele myslenie, odporúčam na každý deň si nájsť jednu vec, na ktorú sa tešíte. Možno sa vám z toho deň až roztrbliece! To vám môže pomôcť prečkať čiernejšie chvíle. Nenasadzujme si ružové okuliare, ale nech nám v hlave zasvieti svetielko nádeje. Zosvetlí vám to naše negatívne chvíle, akoby ste v tmavej izbe zapli svetlo. Alebo akoby sme v tme zapálili sviečku. Možno aj tá zapálená sviečka je pre vás to, na čo sa od rána tešíte. Pre mňa je to dnes rande s manželom, obed s kamarátom a hranie bedmintonu s partiou. Keď sa na to pozriem, vyzerá to dobre a situácia, aká sa mi stala na preventívnej prehliadke, ma nerozhodí!
Racionálne stratégie
Práve sedím v čakárni a píšem potulku, keď mi zazvonil telefón. Zdravotná sestra ma upozornila, že je tam zakázané telefonovať, čo som si nevšimla. Tak som to hneď rešpektovala a odišla telefonovať na chodbu. Avšak, sestra sa rozhorčovala, akože som si oznam o zákaze používať mobil nevšimla. Hm, keďže tam chodím iba na preventívne prehliadky, je to málo často a naposledy tam ten zákaz ešte nebol. Nijak ma to nerozhodilo, veď sa teším na obed, ktorý bude už o dve hodinky! Môžem dovtedy využiť:
- Časový odstup. Ako sa na situáciu budem pozerať o dve hodiny? To už budem s kamarátom vychutnávať dobré jedlo. Viem, že vtedy budem situáciu vnímať s odstupom a neutrálnejšie. Podobne aj vám odporúčam, skúste sa pri najbližšom emočnom zaťažení sám seba spýtať, ako to budete vnímať o pár hodín. Úžasne to pomáha uvedomiť si, že to bola len nepríjemná chvíľka a žiadna katastrofa.
- Vec, na ktorú sa teším. Počuli ste už výrok ”Najlepšie veci na svete nie sú veci”? Mne sa veľmi páči a preto vec, na ktorú sa teším, súvisí často s ľuďmi. Dnes ten obed s kamošom a večer bedminton s partiou kamarátov. Ale, samozrejme, je tam aj ten obed a bedminton 🙂 rande s manželom výnimočne dnes bolo ráno, takže odporúčam aspoň niekedy privstať si a napr. ísť s niekým pešo do práce. Kľudne to môže byť aj prechádzka sám po nábreží, resp. si doma zapáliť tú sviečku pri čajíku, pustiť si hudbu, zatancovať si… Čokoľvek, čo vás baví a plánujete to vopred, v súlade s proaktívnym zvládaním (Greenglassová, Nash, 2008, Schwarzer, Taubert, 2002).
Záver
Racionálne myslenie je ideálnym vyústením a spojením pesimizmu a optimizmu, Určite vám je jedno z toho bližšie. Zrejme sa však nachádzate “niekde medzi”, ako väčšina ľudí. Ak ste skôr pesimista, odporúčam povedať si na situácii jednu pozitívnu vec. Ak ste skôr optimista, vyhnete sa sklamaniu (ak vaša vízia nevyjde) tým, že si vopred poviete jednu negatívnu vec. Dedukujem, že je to v súlade s Greenglassovej (2002) proaktívnym zvládaním, kedy sa na eventuélny stres pripravujeme dopredu. Uzavrela by som, že pesimizmus aj optimizmus sú efektívne prístupy. Každý však v inej chvíli! Optimizmus je dobré použiť, ak máte stres a urobíte si napr. relaxáciu na uvoľnenie. Dostanete svoj stav pod kontrolu. Pesimizmus je zase efektívny v riešení zdravotných rizík. Dajme si pozor na iracionálne stratégie katastrofizovanie a čierno-biele myslenie. Ak niekomu predsa napadne, aký má strašný deň, odporúčam nech si pripomenie, že skutočné katastrofy sú vojny a smrť detí. Zároveň odporúčam povedať si na každý deň jednu vec, na ktorú sa tešíte. Uvoľní vás pozrieť sa na vec s odstupom z vtáčej perspektívy. Prajem vám, aby ste vedeli čo najviac racionálne myslieť. Majte sa dobre a majte oduševnené dhvíle!
Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.
Bibliografia
Curley, Ch. 2022. Optimists Tend to Live Longer, Study Says. Dostupné: https://www.healthline.com/health-news/look-on-the-bright-side-optimists-tend-to-live-longer-than-pessimists (citované 20.10.2023)
Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.
Greenglassová, E.R. 2002. Proactive Coping. In: Frydenberg, E. (Ed.), Beyond Coping: Meeting Goals, Vision and Challenges. London : Oxford University Press, s. 37-62.
Greenglassová, E.R., Nash, K. 2008. Coping and Emotional Labour: Theoretical Considerations. In Buchwald, P., Ringeisen, T., Eysenck, M. (Eds.), Stress and Anxiety Application to Life Span Development and Health Promotion, s. 7-18.
Lang, F.R. et al. 2013. Forecasting Life Satisfaction Across Adulthood: Benefits of Seeing a Dark Future? Psychology and Aging, 28 (1). s. 249-261. Dostupné: https://www.apa.org/pubs/journals/releases/pag-28-1-249.pdf (citované 26.10.2023)
Längle, A. 2018. Úzkosť a existencia. Dostupné: http://www.slea.sk/clanky/Langle-Uzkost-a-existencia.pdf (citované 26.10.2023)
Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 26.10.2023)
Praus, P. 2021. Inteligence a její měření. Dostupné: https://casopis.mensa.cz/veda/inteligence_a_jeji_mereni.html (citované 26.10.2023)
Salzgeber, T. 2022. Malá kniha stoicizmu. Bratislava : Ikar. 280s. ISBN 9788055183879. Dostupné: https://www.martinus.sk/?uItem=1560363&z=F2YWP7&utm_source=z%3DF2YWP7&utm_medium=url&utm_campaign=partner (citované 20.10.2023)
Schwarzer, R., Taubert, S. 2002. Tenacious Goal Pursuits and Striving toward Personal Growth: Proactive Coping. In: Frydenberg, E. (Ed.), Beyond Coping: Meeting Goals, Vision and Challenges. London : Oxford University Press, s. 19-35. Dostupné: http://userpage.fu-berlin.de/~health/materials/s_taubert_proactive.pdf (citované 26.10.2023)
https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/, 26.10.2023
https://www.martinus.sk/335567-hladanie-zmyslu-zivota/kniha, 26.10.2023
https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/mate-pocit-vas-vsetci-pozoruju-trpite-socialnou-fobiou, 26.10.2023
http://rozdiely.sk/rozdiel-medzi-optimizmom-a-pesimizmom/, 20.10.2023
http://science.dennikn.sk/clanky-a-rozhovory/spolocnost-a-kultura/clovek-a-spolocnost/1780-pesimizmus-predlzuje-zivot, citované 26.10.2023