Prokrastinácia

V 62. epizóde rozoberám prokrastináciu. Prečo človek prokrastinuje? Čo robiť ak je prokrastinácia sprievodným javom iného psychického problému? Ako si lepšie zorganizovať čas a zvládať flegmatizmus? Ako súvisí prokrastinácia s ambicióznosťou a svedomitosťou? Prečo je vhodná prevencia Paretovým pravidlom a tréningom frustračnej tolerancie? Aký je rozdiel medzi tradičným a inovatívnym prístupom k prokrastinácii?

Dnes sa budeme zaoberať fascinujúcim fenoménom. Čo je to prokrastinácia? Je to obranný mechanizmus, ktorý sa prejavuje v neustálom až iracionálnom zdržaní vykonávania dôležitej činnosti. Príkladom je posúvanie vypracovania úlohy do školy, dôležitého telefonátu alebo jednoduchého upratania v byte. Prokrastináciu sprevádzajú výčitky “Zase som to nespravil!” a predsavzatia “Zajtra to naozaj urobím!“. A na druhý deň sa vzorec sa opakuje. Poznáte to? Práca stále nie je hotová, prokrastinátor má výčitky, hnevá sa sa seba, cíti ľútosť. Neznamená to však, že by nerobil nič, ako je typické pri pasivite u depresie.

Prokrastinácia ako sprievodný jav

Fascinuje ma, že človek si pri prokrastinácii práveže nájde veľa iných činností, ktorým sa venuje. A pritom prioritné úlohy odkladá na neskôr bez zjavnej príčiny. Dedukujem, že príčina je v psychike človeka. V zmysle, že si povie: “Nechce sa mi do toho, je to veľká úloha!” Zľakne sa jej ako obrovského kameňa, pritom si neuvedomí, že mu prenecháva nad sebou moc zavaliť ho. Dostaneme sa k tomu, čo robiť, aby tento kameň zo srdca spadol 🙂

Najskôr považujem za podstatné povedať, že prokrastinácia môže byť symptómom iného psychického problému, napr. depresie, vyhorenia, či nízkej sebadôvery. O všetkých som už epizódy mala, preto tu iba stručne zhrniem odporúčania:

  1. depresia –  odporúčam poradenskú metódu Plán aktivít (Froggatt, 2003) zo 7. potulky o depresii. Pri nej píšeme zoznam aktivít, ktoré po vykonaní odškrtávame.
  2. vyhorenie – odporúčam relax z 9. potulky o vyhorení a kruhy sociálnej opory zo 47. potulky o sociálnej opore
  3. nízka sebadôvera – odporúčam napísať si svoje silné stránky (Koníčková, 2021) z 31. potulky o sebadôvere
Prokrastinácia ako samostatný problém

Prokrastinácia však môže byť problémom sama o sebe, nielen ako symptóm depresie, vyhorenia alebo nízkej sebadôvery. Navrhujem odporúčania podľa toho, či sa jedná o situačný faktor (organizácia času) alebo osobnostný faktor (flegmatizmus):

  1. Organizácia času. Ak je problémom “iba” slabší time management, odporúčam využiť osvedčené manažérske pravidlo: “Čo môžeš urobiť do 2 minút, urob hneď!” Chcete začať behať? Tak si obujte tenisky a vyjdite von. To vám zaberie práve tie 2 min a potom sa vám už nebude chcieť vrátiť sa. Alebo pri bicyklovaní, viete aký je najťažší úsek? Z gauča von pred dom, potom to už ide. Ak máme urobiť niečo skutočne jednoduché, napr. odpísať na mail, alebo si iba stiahnuť zadanie školskej úlohy, je efektívne urobiť to hneď. Prečo? Stojí nás to menej času a energie vykonať úlohu za 1-2minúty, ako si ju pol dňa nosiť v hlave. Pripomína mi to porekadlo “Čo môžeš urobiť dnes, neodkladaj na zajtra.” 
  2. Flegmatizmus. Na druhú stranu sa vraví: “Ráno múdrejšie večera”. Tak ako to je? Flegmatik je podľa Eysencka (Obrázok 1) emočne stabilný introvert. Ak niekoho takého poznáte, zrejme viete, že ho nerozhádže ani rozhádzaný byt 😀 Odloží si upratovanie na zajtra. Nejedná sa pri tom o lenivosť, ktorá by mala súvis s nízkou svedomitosťou. Niekedy sa môžeme inšpirovať od flegmatickejšich ľudí a naozaj odložiť vec na inokedy. Ale (!) je to vhodné vtedy, ak na ňu ešte nemáme podklady na riešenie, resp. ak sú prioritnejšie veci na práci. Stanovenie si priorít považujem za základ prevencie prokrastinácie. Ak je prioritou dokončiť školu, venujte tomu čas každodenne. Ak je prioritou vychovať dieťa, detto.
Eysenck typologia
Obrázok 1: Typológia Eysencka (13.6.2022)
Príčiny prokrastinácie

Prečo teda ľudia prokrastinujú? Zistilo sa, že to súvisí s ambicióznosťou pestovanou od detstva. Domnievam sa, že perfekcionizmus, ktorému sa človek naučí v detstve, sa dá časovo stíhať na základnej, resp. možno ešte na strednej škole. Plne sa však problémy perfekcionizmu rozvinú v dospelosti. Napr. keď sa na vysokej škole nestíha naučiť všetko učivo na skúšky. Pritom učenie sa prostredníctvom chýb je jeden z najefektívnejších mechanizmov učenia sa.

Dodávam, aby sme veľké morálne a vzťahové chyby nerobili, ale malé chybičky si dovoľme urobiť! Nebojme sa robiť drobné neúspechy, ktoré nikomu neublížia, ale nám prospejú.

Zistili ste, že sa vám nedarí po sebe učiť sa 2 predmety na skúšky? Rozhodne neodporúčam prokrastinovať a neučiť sa nič. Čo takto skúsiť sa učiť jeden predmet a druhý až po tom, čo si pôjdete zabehať? V rámci pamäťového zákonu interferencie je to totiž vhodný postup na zapamätanie si informácie (Sternberg, 2002).

John Maxwell (2021) v manažérskom podcaste vraví: “Sometimes you win, sometimes you learn.” Naznačuje nebrať chyby ako prehru, ale pýtať sa samých seba, čo sme sa z nich naučili? Tak ako v športe – niekedy vyhráme, niekedy sa poučíme. Ak neuspejeme v činnosti, môžeme to brať ako súčasť učiaceho sa procesu a vyvodiť zmenu. Je to na nás v rámci sebavýchovy (Pavlov, 2018). Okrem toho, že môžeme byť nabudúce úspešní, získavame psychickú odolnosť a trénujeme frustračnú toleranciu.

Dedukujem, že prokrastinátor práve tým, že odsúva ťažké úlohy a necháva si iba ľahšie, vyhýba sa takto možnému neúspechu. Vidíte ten perfekcionizmus? Ak nemá 100% istotu zisku, nepustí sa do úlohy vôbec. Tak začína prokrastinácia.

Prevencia prokrastinácie

V 9. potulke o vyhorení som uviedla perfekcionizmus ako rizikové osobnostné nastavenie smerom k vyhoreniu. Predpokladám, že perfekcionista zväčša nevyhorí ešte ako teenager, ale už študenti na vysokej škole vyhorení byť môžu! Základnou prevenciou vyhorenia, ktoré môže potom smerovať k prokrastinácii, je správny a pravidelný relax. Odporúčam ho vyplniť pohybom (šport, prechádzky, práca v záhradke…), čítaním beletrie a dobrými sociálnymi kontaktmi.

Prevenciou prokrastinácie je aj ekonomické Paretovo pravidlo 80/20 aplikovateľné v psychológii (Mikula, 2019). Zrejme si zvyknete plánovať svoj deň, napr. si do kalendára napíšete zoznam úloh, prípadne si ho hovoríte v duchu ako ja. Ideálne je, aby tam boli nielen povinnosti, ale aj radosti, napr. spomínané čítanie. Je dokázané, že 30min čítania denne je vynikajúce na psychický oddych. A oddýchnutý človek nemá toľko tendencií k prokrastinácii! Z naplánovaných úloh na dnes si “dovoľme” urobiť len 80%. Lebo kto chce urobiť 100%, často je z toho 0%. Poznáte to? Nazývam to pravidlo 100/0. Je prerátané, že ak chceme úlohu urobiť perfektne na 100%, zaberie to toľko isto času ako keby sme robili 5 vecí “iba” na 80%. Vyvodzujem, že je manažérsky neefektívne robiť všetky veci dokonale! Vykonať 80% úlohy zaberie 20% času, ale zvyšných 20% úlohy stojí 80% času. Zrátané, kým jednu úlohu šperkujete do dokonalosti, zatiaľ by ste okrem nej (urobenej na 80%) stihli dokončiť ešte 4 ďalšie na 80%!

Preto odporúčam nechajme si iba pár oblastí, kde budeme fičať na 100%, napr. práca, štúdium, výchova detí. Zvyšné, povedala by som, že väčšinu, robme na udržateľných 80% (varenie, upratovanie…).

Riešenie prokrastinácie

Možno vás niekto konkrétny tlačí do 100% výkonov vo všetkých oblastiach. Možno to boli (alebo sú) vaši rodičia, resp. vnímate tlak spoločnosti, zamestnávateľa, či školy. Máte zvnútornené očakávanie a už cítite, že vlastne paradoxne tlačíte sami na seba? Ako som však viackrát na podcaste povedala, v rámci sebavýchovy to už máme v rukách my. Nenechajme sa dotlačiť do perfekcionizmu! Odporúčam, buďme perfektní v niečom a dosahujme dobrú úroveň v ostatnom! Množstvo informácií zvyšuje nároky na disciplínu človeka, preto riešenie prokrastinácie je v efektívnych metódach:

  1. Stanovenie priorít. Z osobnostného hľadiska ide o zníženú schopnosť vysporiadať sa s frustráciou, ktorá vyplýva z nesplnených úloh. Ideálna je prevencia. Ak si stanovíme priority, nebudeme frustrovaní, ak sa nám nepodaria menej dôležité veci. Ak ste frustrovaní z toho, koľko toho máte veľa, znižuje sa vaša motivácia začať z toho množstva úloh robiť čokoľvek. Potom sa človek môže začať vyhýbať svojim úlohám, čomu ale pomôžu predísť práve dobre usporiadané priority.
  2. Riadenie času. Výskumne sa overila vysoko negatívna korelácia medzi svedomitosťou a prokrastináciou (Bujnovská, Greiferová, 2022). To znamená, že svedomití ľudia, pre ktorých je typické plánovanie, majú menšiu tendenciu prokrastinovať. Preto odporúčam, svedomito si robme zoznam úloh na ďalší deň! Samozrejme, mal by byť iba orientačný a aj z neho odporúčam splniť “iba” 80% úloh, čo vyvodzujem z Paretovho pravidla.
Tradičný a inovatívny prístup k prokrastinácii

Existuje tradičný a inovatívny prístup k odstráneniu prokrastinácie. Za výborný považujem príklad Urbana (2016) o písaní diplomovej práce, ktorý vysvetľuje rozdiel:

Tradičný prístup vychádza z behaviorálnej psychológie a odporúčanie na písanie diplomovky by podľa neho vyzeralo nasledovne:

  1. otvorte si dokument s prácou (vystavíte sa stresoru, prekonáte sa)
  2. napíšte každý deň kúsok textu (vytvárate si návyk, opakujte ho cca 30 dní)
  3. vytvorte si tabuľku, kde budete odškrtávať splnenie úloh

Inovatívny prístup ide do hĺbky a psychológ zisťuje, prečo človek prokrastináciu robí. Rozhovor medzi poradcom a klientom môže vyzerať nasledovne:

Klient: “Neviem sa prinútiť sadnúť si a dopísať svoju diplomku.“
Poradca: „Čo by ste k tomu potrebovali?“
Klient: „Nič, proste si potrebujem iba sadnúť a písať. Ale vždy keď si sadnem k počítaču, tak skončím na facebooku.“
Poradca: „Hmm. Dokážete si predstaviť.. obyčajné ráno, vstanete, osprchujete sa.. ľahké raňajky, káva.. sadnete si k počítaču a proste začnete písať?“
Klient: (takmer vykríkne) „Nie!… neviem, proste.. sa mi to nezdá správne.“
Poradca: „Nezdá sa vám to správne.“
Klient: „No, nezdá sa mi správne to dopísať. Potom by som skončil.“
Poradca: „Skončil by ste?“
Klient: „Skončil by som vysokú školu, no, ale čo budem potom robiť? Ja vlastne vôbec neviem čo budem po škole robiť.“
Poradca: „Takže tá prokrastinácia.“

Chronická a aktívna prokrastinácia

Možno ste sa o prokrastinácii uvažovali ako o jednom fenoméne, ale v skutočnosti poznáme minimálne dva druhy prokrastinácie:

  1. aktívna – nemusí byť škodlivá, ide o to, že pri väčšom počte úloh človek čaká na časový tlak, ktorí niektorým ľuďom pomáha zaktivizovať sa. Ak vám to padne na úžitok, svoje úlohy splníte a neprežívate pri tom stres, považujem ju za normálnu.
  2. chronická – tá už normálna nie je. Ide o výraznú tendenciu odkladať plnenie povinností (najmä tých nepríjemných) na neskôr. Chcem podotknúť, že nesúvisí ani tak so zvládaním času, ale so zvládaním emócií. Ak niekto nechce prežiť frustráciu z vykonania ťažkej, hoci dôležitej úlohy, je ľahké riešenie odsunúť ju. Ibaže je to neefektívne! Keďže problémy a povinnosti sa nabaľujú ako snehová guľa, frustrácia z prokrastinovania napokon paradoxne stúpa. A to nechceme.

Na prevenciu prokrastinácie preto navrhujem tréning frustračnej tolerancie, o ktorom som rozprávala v 23. potulke o frustácii. Naplánujme si každý deň malé drobnosti, ktoré nás frustrujú, ako napr. vstať o piatej ráno, dať si studenú sprchu alebo nedať si sladkosť. Disponuje nás to zvládať väčšie frustrácie z nepríjemných povinností.

Záver

Veľmi sa mi páči výrok Nicka Vujičiča: “Želať si zmenu nič nezmení. Rozhodnúť sa teraz hneď k činu zmení všetko”. Takže, ak ste sa rozhodli urobiť niečo s prokrastináciou, smelo do toho! Domnievam sa, že prokrastinuje ten, kto má toho veľa – čiže zrejme ste zaneprázdnená a verím, že aj užitočná osoba (niektoré z vašich aktivít sú určite aj pre druhých). Povzbudzujem vás pracovať na svojej sebadôvere, depresii a vyhorení, ak je prokrastinácia sprievodným javom iného psychického problému.

Ak ide o samostatný jav, odporúčam lepšiu organizáciu času, vedieť zvládať svoj flegmatizmus a stanoviť si priority. Podľa Paretovho pravidla 80/20 zaberajú veci robené na 80% iba 20% času, ktorý môžete ušetriť na priority. Odporúčam vyskúšať tradičný aj inovatívny prístup k prokrastinácii. Ak si zvýšite frustračnú toleranciu odopretím si niečoho príjemného (Horák, 2018), psychologicky sa imunizujete na ťažšie situácie (Křivohlavý, 2001). Či už je to písanie záverečnej práce, meeting alebo starostlivosť o domácnosť.

Prajem vám, aby ste sa vyhýbali chronickej prokrastinácii. Majte sa dobre a majte oduševnené chvíle!

Ak sa vám moje potulky páčia, budem rada ak ich tvorbu podporíte. Návod ako na to nájdete na tomto odkaze.


Bibliografia

Bujnovská, T., Greiferová, J. 2022. Prokrastinácia: prevalencia, príčiny a vzťah k osobnostným rysom v rámci Big Five modelu osobnosti. Dostupné: https://www.pulib.sk/web/kniznica/elpub/dokument/Chovanec2/subor/77.pdf (citované 6.12.2022)

Froggatt, W. 2003. Šťastie je vaša voľba. Bratislava : Ikar. 309 s. ISBN 80-551-1085-9.

Horák, O. 2018. Jeden cukrík teraz alebo dva neskôr? Ožila debata o teste, ktorý skúma, ako deti odolávajú pokušeniu. Dostupné: https://dennikn.sk/1190405/jeden-cukrik-teraz-alebo-dva-neskor-ozila-debata-o-teste-ktory-skuma-ako-deti-odolavaju-pokuseniu/ (citované 7.12.2022)

Koníčková, J. 2021. 10 tipov, ako si rozvíjať sebadôveru. Dostupné: https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/4823/10-tipov-ako-si-rozvijat-sebadoveru (citované 28.11.2022)

Maxwell, J. 2021. Sometimes you win, sometimes you learn. Podcast dostupný na: https://johnmaxwellleadershippodcast.com/episodes/john-maxwell-sometimes-you-win-sometimes-you-learn (citované 1.12.2022)

Mikula, A. 2019. Využívajte Paretovo pravidlo 80/20 každý deň. Dostupné: https://www.timemanagement.sk/paretovo-pravidlo-80-20/ (citované 6.12.2022)

Pavlov, I. 2018. Teória výchovy a sebavýchovy dospelých (1. časť). Banská Bystrica : Belianum. 80 s. ISBN 978-80-557-151.

Sternberg, R.J. 2002: Kognitívní psychologie. Praha : Portál. 636s. ISBN 80-7178-376-5.

Urban, M. 2016. Nový prístup ako prekonať prokrastináciu. Dostupné: http://differentcoaching.info/novy-pristup-ako-prekonat-prokrastinaciu/ 15.11.2022

https://www.euroekonom.sk/paretovo-pravidlo-8020-a-metoda-abc/, 6.12.2022

https://hedepy.sk/temata/prokrastinacia/, 6.12.2022

https://www.kvizy.eu/mudrost-1398/zelat-si-zmenu-nic-nezmeni-rozhodnut-sa-teraz-hned-k-cinu-zmeni-vsetko, 7.12.2022

https://obn.webnode.sk/psychologia/osobnost/, 28.11.2022

https://psychoblog.sk/prokrastinacia-ake-su-jej-priciny-a-ako-proti-nej-bojovat/, 15.11.2022

https://www.powercoaching.sk/2022/08/5-tipov-ako-neprokrastinovat/, 7.12.2022

https://svetbohatych.com/prokrastinacia-pravidlo/, 28.11.2022